Intensiivinen ylävartalon pyramidiharjoitus

Tämä harjoittelun jälkeinen harjoittelu tarjoaa intensiivisen ylemmän kehon haasteen käyttämään pyramidimenetelmää: lisäämällä painoa ja pienentämällä harjoitustesi harjoittelua.Tämäntyyppisellä harjoittelulla aloitat 12 uudestaan ​​valitsemalla painon, jonka voit Nosta vain 12 kertaa (viimeinen rep on erittäin vaikea, mutta ei mahdoton).

Jokaiselle sarjalle lisätään painoa ja vähennät repit, päättyvät suurimmalla painolla, jota voit nostaa kahdeksalle edustajalle. Saattaa kestää kauan määrittää kunkin painon oikea paino, joten pidä päiväkirja seurata painoja joka viikko. Kehittyneet harjoittajat saattavat haluta lisätä voimakkuutta tekemällä alla kuvattuja lisävarusteita. Olen sisällyttänyt näytteen painoja jokaiseen sarjaan, mutta ne antavat vain käsityksen siitä, miten voit muuttaa painoja, joten muokkaa niiden kuntotasosi mukaan.

varotoimet

Tutustu lääkärisi kanssa ennen kuin kokeilet tätä harjoittelua, jos sinulla on vammoja, sairauksia tai muita ehtoja.

Tarvittavat varusteet

Harjoituspallo, penkki tai askel, painonappi ja erilaiset painotetut käsipainot. Jos sinulla ei ole barbellia, voit käyttää käsipainoja.

Miten

• Lämmitä kevyillä kardio- tai lämpimillä harjoituksilla
• Valitse jokaisesta harjoituksesta kevyt, keskisuuri ja raskas paino ja suorita jokainen sarja seuraavassa muodossa:Aseta 1 - 12 toistoa, kevytAseta 2 - 10 toistoa, keskipainoAseta 3 - 8 toistoa, raskas paino
• Jos olet pitkälle kehittynyt tai haluat enemmän voimakkuutta, voit tehdä kolmion pyramideja, joihin liittyy sekä nousevia että laskevia pyramideja:Aseta 1 - 12 toistoa, kevytAseta 2 - 10 toistoa, keskipainoAseta 3 - 8 toistoa, raskas painoAseta 4 - 10 toistoa, keskipainoAseta 5 - 12 toistoa, kevyt paino
• Valitse jokaiselle joukolle tarpeeksi painoa, että VOIMASSA ON vain täydennetty määrä edustajia
• Lepää 30-60 sekuntia sarjojen ja harjoitusten välillä

1

Chest Press

Menkää penkille tai askeleelle ja aloittaa painot kustakin kädestä suoraan rintakehän yli, kämmenten ulospäin. Taivuta kyynärpäät ja laske kädet alas, kunnes kyynärpäät ovat juuri rinnan alapuolella (käsivarret näyttävät maaliviivoilta). Paina painoja varmuuskopiota lukitsematta kyynärpäät ja tuomaan ne yhteen rintakehän yli.

Reps / asettaa / Kesto:

Aseta 1 - 12 toistoa, kevytAseta 2 - 10 toistoa, keskipainoAseta 3 - 8 toistoa, raskas paino 12-16 toistoa

2

Chest Flies

Valehtele lattialle, penkille tai askeleelle. Pidä painoja rintakehässä kämmenten vastapäätä. Pidä kyynärpäät hieman taivutettuna, laske kätesi sivulle ja alas, kunnes ne ovat rintakehän tasoilla. Pidä kyynärpäät kiinteässä asennossa ja vältä painojen liian alhainen lasku. Purista rintakehä saadaksesi käsivarsien takaisin, ikään kuin halusit puuta.

Reps / asettaa / Kesto:

Aseta 1 - 12 toistoa, kevytAseta 2 - 10 toistoa, keskipainoAseta 3 - 8 toistoa, raskas paino 12-16 toistoa

3

Yksi varren rivi

Aseta vasen jalka askelta tai alustalle ja aseta vasen käsi tai kyynärvarsi yläosaan. Pidä paino oikeassa kädessä, kärkää eteenpäin pitämällä selkä tasainen ja abs sisään ja ripusta paino alas lattiaa kohti. Taivuta kyynärpää ja vedä se ylös soutuilmiöön, kunnes se on tasainen vartalolla tai sen yläpuolella. Liikkeen yläosassa purista takaa pitämällä lonkat neliön ja absin päällä.

Reps / asettaa / Kesto:

Aseta 1 - 12 toistoa, kevytAseta 2 - 10 toistoa, keskipainoAseta 3 - 8 toistoa, raskas paino 12-16 toistoa

4

villapaidat

Palloon sillan kohdalla pidä molemmat kädet yläpuolella yhtä painavaa painoa. Pidä kyynärpäät hieman taivutettuna, paina kevyesti painoa takana (kädet ovat enimmäkseen suoria), niin alhaiset kuin mahdollista. Purista takaa painon nostamiseksi rintaan ja toista.

Reps / asettaa / Kesto:

Aseta 1 - 12 toistoa, kevytAseta 2 - 10 toistoa, keskipainoAseta 3 - 8 toistoa, raskas paino 12-16 toistoa

5

Bent Arm Lateral Raise

Aseta jalat hip-etäisyydellä toisistaan ​​pitämällä painoja 90 astetta taittuneilla kyynärpäillä, kämmenten sisäänpäin. Kierrä hartioita nostaaksesi käsivarsien suoraan sivuille pitämällä kyynärpäät kiinteässä asennossa koko liikkeessä. Laske ja toista.

Reps / asettaa / Kesto:

Aseta 1 - 12 toistoa, kevytAseta 2 - 10 toistoa, keskipainoAseta 3 - 8 toistoa, raskas paino

6

Vaihteleva yläpuolinen lehdistö

Aloita seisominen tai istuminen kyynärpäät taivutettu ja painoja korvien vieressä. Paina oikeaa varsi ylös yläpuolella pitämällä vasen varsi paikalleen. Aktivoi abs, jotta muu elin pysyy vakaana. Laske oikea käsivarsi ja pidä se paikallaan, paina vasen varsi yläpuolella. Jatka vuorottelua ja vältä painon painamista olkapäähän.

Reps / asettaa / Kesto:

Aseta 1 - 12 toistoa, kevytAseta 2 - 10 toistoa, keskipainoAseta 3 - 8 toistoa, raskas paino

7

Hammer Curls

Aseta jalat hip-etäisyys erilleen ja taivuta kyynärpäät, jolloin painot ylös curl. Kämmenten tulisi olla sisäänpäin. Alempi, pitäen hieman mutkan kyynärpäässä alareunassa ja toista.

Reps / asettaa / Kesto:

Aseta 1 - 12 toistoa, kevytAseta 2 - 10 toistoa, keskipainoAseta 3 - 8 toistoa, raskas paino

8

Sulje Grip Bench Press

Valehdella penkille tai palloon (edistyneempi) ja pidä paininnauhaa tai käsipainot kapeassa kädessä, kädet olkapäiden leveydestä toisistaan. Kämmenien on oltava päin. Aloita liike taivuttamalla kyynärpäitä ja laskemalla palkki kohti rintakehää, kyynärpäät venyvät sisään ja lähellä kehoa. Keskity kurkkuun puristamiseen painon painamiseksi takaisin. Vältä kyynärpäiden lukitsemista liikkeen yläosassa.

Reps / asettaa / Kesto:

Aseta 1 - 12 toistoa, kevytAseta 2 - 10 toistoa, keskipainoAseta 3 - 8 toistoa, raskas paino

9

Triceps-laajennukset

Valehtele lattialle tai penkki / pallo ja työnnä kädet suoraan rintakehän yli, kämmenet kasvot sisään Taivuta kyynärpäät ja laske kätesi kunnes ne ovat korvien vieressä, kyynärpäät noin 90 asteen kulmassa. Purista rintakehät suoristaen varret lukitsematta nivelet.Pidä kyynärpäät tasaisesti koko liikkeessä, vain liikuttaessasi käsivarret.

Reps / asettaa / Kesto:

Aseta 1 - 12 toistoa, kevytAseta 2 - 10 toistoa, keskipainoAseta 3 - 8 toistoa, raskas paino