Lehdistysharjoitus lantiolla pois keskuksesta

Selkäkipu on yleinen esiintyminen, joka iskee jopa 85 prosenttiin ihmisistä kerralla. Se on yksi yleisimmistä fysioterapian klinikoissa havaituista diagnooseista, ja se on yksi tärkeimmistä syistä menetettyyn työhön.

Jos sinulla on alaselän kipua, niin tiedät, kuinka vaikeaa on liikkua, työskennellä tai nauttia vapaa-ajasta. Kun alaselän kipu iskee, haluat todennäköisesti hallita sitä nopeasti, jotta se menisi pois ja pysyä poissa.

Ensimmäiset askeleet, kun otat selkäkipuja

Jos sinulla on akuutti selkäkipu, on muutamia asioita, jotka sinun pitäisi tehdä ensin tilanteen hallitsemiseksi. Ota ensin yhteyttä lääkäriisi, varsinkin jos sinulla on tiettyjä oireita, kuten suoliston tai virtsarakon muutoksia tai äkillistä heikkoutta tai halvaantumista. Nämä voivat olla merkki hätätilanteesta, joka vaatii hoitoa heti.

Voit aloittaa selkänne hoidon tekemisen ensimmäisistä vaiheista. Nämä sisältävät:

1. Rentoutua. Useimmat alaselän kivut lievittyvät melko nopeasti.
2. Lie kasvot alaspäin kovalle alustalle, kuten lattialle. Jos se on vaikeaa, makaa sängyssäsi pitäisi olla kunnossa.
3. Kokeile muutamia painalluksia, jotka auttavat palauttamaan selkärangan normaalin sijainnin. Lie kasvot alaspäin, aseta kädet lattialle ja paina ylöspäin ja pidä selkänne rentona.
4. Seuraa oireitasi. Etsi keskittämistä tai kivun liikettä selkärangan lähellä olevaan paikkaan. Oireiden keskittäminen suorituksen aikana on hyvä merkki.
5. Ole varovainen kunnollisen asennon ylläpitämisen suhteen. Slouch-overcorrect-harjoituksen suorittaminen voi auttaa sinua kouluttamaan kehoa oikean asennon saavuttamiseksi.

Seuraavat vaiheet selkäkivun hoitoon

Jos olet yrittänyt painaa liikuntaa ja pitänyt oikean asennon, mutta oireesi ovat pysyneet selkärangan toisella puolella, sinun pitäisi siirtyä uuteen harjoitukseen: paina ylös lonkat pois keskustasta.

Lonkka pois keskeltä on McKenzie Method -harjoitus, joka on loistava selkäosan kipu ja iskias, joka sijaitsee selkärangan toisella puolella. Näin teet sen:

1. Lie alaspäin ja käännä kyynärpäät.
2. Siirrä lankaa toiselle puolelle, kun siirrät jalkasi ja jalat vastakkaiselle puolelle. Jos kipu on selän oikealla puolella, siirrä lantion vasemmalle puolelle. Jos kipu on vasemmalla, siirrä lonkat oikealle.
3. Laske itsesi alas ja säilytä siirtynyt asento. Kehosi olisi oltava puolikuun muotoinen.
4. Aseta kädet lattialle olkapäiden alle ja suorita puristus. Pidä lonkat pois keskeltä toiselle puolelle ja pidä selkänne rentoina.
5. Paina ylös niin pitkälle kuin mahdollista, pidä pääteasemaa sekunnin ajan ja laske sitten hitaasti alas. Lonkat tulisi pysyä siirtyneinä koko ajan.
6. Toista tämä harjoitus 10–15 toistoa seuraten samalla selkäkivun sijainnin tai voimakkuuden muutoksia.

Seuraa oireitasi

Kun suoritat puristimen lonkat pois keskeltä, muista seurata oireitasi. Muista, että kivun keskittäminen harjoituksen aikana on hyvä merkki. Jos oireesi keskitetään, jatka harjoitusta. Se voidaan tehdä useita kertoja päivässä yhdessä posturaalisen korjauksen kanssa, mikä auttaa selkäkipuasi parantamaan.

Jos lantio ylöspäin keskelläsi aiheuttaa kipua pahentua, kokeile liikuntaa lantioasi siirtyessä vastakkaiselle puolelle. Jälleen kerran, seuraa oireita ja etsi keskittämistä.

Jos tuntuu paremmalta liikkuvuudelta ja vähennetään kipua, kun painat lonkat pois keskeltä, jatka harjoitusta, kunnes oireet häviävät. Siirry sitten painallukseen heti, jotta kipu säilyy.

Jos kipu paranee, mutta jatkuu, ja sinusta tuntuu edistyksellesi, sinun täytyy ehkä kokeilla toista harjoitusta selkäkipuasi hoitoon. Taivutus- ja pyörimissuunta on kohtuullinen eteneminen puristuksesta ja lantioista pois keskeltä.

Selkäkipu voi olla pelottava kokemus. Yrittäessään itse hoitaa harjoituksia kuten lonkkaamalla lonkat pois keskeltä, saatat pystyä hallitsemaan kipua ja palaamaan nopeasti normaaliin toimintaan ja toimintaan.

Tietenkin, jos selkäkipu jatkuu, vierailu paikalliselle fysioterapeutille saattaa auttaa sinua selvittämään asioita