Miten tehdä jalkojen jatkeharjoitus reidille

Jalkojen pidennysharjoitus on suosittu siirtymä reiden lihasten kohdentamiseen - nelikulmioihin - mukaan lukien peräsuolen femoris ja vastus-lihakset.

Jalka-alan lisälaite vaatii vipukoneen, jossa on pehmustettu etupalkki, jonka painat ylöspäin, kun levität jalat.

Jotkut kuntoviranomaiset keskustelevat jalan laajentamisesta. Kriitikot väittävät, että koska se vangitsee polvinivelen yhteen liikeradaan, se voi johtaa loukkaantumiseen. Samaan aikaan muut asiantuntijat käyttävät liikuntaa polven / reiden kuntoutuksessa, käyttäen kevyitä painoja ja valvottuja toistoja. Jos olet huolissaan jalkojen laajennuksista harjoituksena, on olemassa vaihtoehtoisia harjoituksia. Voit esimerkiksi suorittaa sen, että eteinen, mukaan lukien etuosa, on mahdollista.

1

Jalkojen jatkeharjoitus: Asennus ja liike

1. Istu koneen pehmustetulle istuimelle.
2. Kiinnitä jalat pehmustetun baarin alle. Säädä tanko niin, että se tukeutuu mukavasti jalan alapäähän jalkojen yläpuolelle.
3. Säädä kone niin, että jalat voivat taivuttaa 90 asteen kulmassa. Älä suorita harjoitusta alle 90 asteen kulmassa, koska tämä asettaa polvet varpaiden ulkopuolelle, mikä korostaa polvea ja voi aiheuttaa vammoja.Huomautus: Jos kuntosalilla ei ole jalkojen pituuden säätöä, älä käytä sitä; huonosti säädetty asento voi vaikuttaa voimakkaasti jalkojen ja polvien epäasianmukaisiin paikkoihin, mikä voi johtaa loukkaantumiseen.
4. Valitse paino, jonka avulla voit laajentaa jalat suoraan vaivattomasti, mutta ei liikaa rasitusta. Valitse aluksi kevyt paino pinosta. Älä käytä tätä harjoitusta testattaaksesi korkeinta jalkasi vahvuutta, sillä tämä korostaa polvea ja voi aiheuttaa vammoja.
5. Tartu tankoihin tukevasti sivuillesi. Pidä päätäsi tukevasti. Brace ja hengitä ulos rasituksessa ja elpymisessä.
6. Laajenna jalkasi ja nosta nelipyörät nostamaan painotettu palkki. Keskeytä laajennuksen yläosassa.
7. Laske paino hitaasti takaisin lähtöasentoon.
8. Toista harjoitus tekemällä kaksi tai kolme sarjaa kahdeksasta 12 toistoon.

2

Jalkojen laajennukset: huomauttaa

1. Varmista, että selkäsi on työnnetty tukevasti selkänojaa vasten, erityisesti selkärangan pohjassa.
2. Pidä päätä ja kaulaa vielä jalan jatkeessa. Älä heiluta eteenpäin, taaksepäin tai sivuille. Käytä kädensijat pitämään kehosi vakaana.
3. Älä käytä kovaa painoa tähän harjoitukseen. Pidä kuorman valo kohtuullisena, mikä helpottaa polvillesi kohdistuvaa painetta laajennuksen kautta.
4. Säädä jalkatangon pituus asianmukaisesti niin, että pehmustettu palkki ei ole liian kaukana sävyistä. Kuten edellä mainittiin, tyynyn tulisi levätä alareunaa vasten jalkojen yläpuolella.
5. Älä suorita tätä harjoitusta, jos se aiheuttaa kipua polvissasi kun menet.