Liukas vasikka-lihakset juoksijoille: syyt ja hoito

Tiukka vasikanlihakset ovat yleinen ongelma juoksijoille. Ne voivat esiintyä luonnollisesti, kun kehosi vastaa lihasten (kutsutaan gastrocnemius- ja soleus-lihakset) rasitukseksi käynnissä. Tyypillisten vasikka-lihasten yleisimmät oireet ovat kipu, kouristukset, "vetää" tunne, kun kohdistat tai taiput jalalle.

1:10

Katso nyt: kuinka välttää kouristelua ja hoitaa tiiviitä vasikoita

Voit välttää vahinkoa tekemällä vasikat etukäteen juoksemalla useita yksinkertaisia ​​osia. Säännöllinen venytys kuntosalilla voi myös auttaa pitämään lihakset joustavina ja estämään kudosten liiallisen supistumisen juoksujen välillä.

3 helppoa venyttelyä vasikoille

Syyt ja oireet

Niin paljon kuin voimme rakastaa juosta, aktiviteetti asettaa toistuvia stressiä vasikan lihaksille aiheuttaen mikro-kyyneleitä kuitukudoksissa. Kun mikro-kyyneleet parantuvat, kudokset alkavat supistua ja kiristyä. Muutama minuutti lempeä venytys voi yleensä helpottaa niitä auki ja estää muodostumista arpikudoksen.

Kuitenkin, jos sallit mikro-kyyneleet kehittämättä venyttämättä, arpikudokset voivat aiheuttaa lihasten lyhentämistä. Kun näin tapahtuu, jäykkyyttä voi kestää kauemmin ajon aikana.

Jotkut ihmiset kehittävät myös "Charley-hevosia" kutsuttuja kouristuksia, kun mikro-kyyneleet ohjaavat verta vasikanlihasta. Toiset taas kokevat pieniä kantoja tai suuria repeämiä.

Vasikan tiheys voi vaihdella henkilöstä toiseen. Useimmat ihmiset kokevat tiukkuuden ennen ajoa, joka helpottaa, kun ne alkavat lyödä.

Muut juoksijat kokevat tiukkuuden käynnissä. Tässä ryhmässä ongelma johtuu usein biomekaanisista ongelmista, joissa jalka törmää maahan epätasaisesti ja rasittaa liikaa vasikan lihaksia. Ylikuormitus, jossa kantapää kallistuu sisäänpäin kun olet askeleella, on yleinen syy. Huonon kengän istuvuus ja / tai väärin tuettu jalkaharja voivat tehdä samoin.

Dehydraation voi pahentaa edelleen ongelmaa. Suun nopea menettäminen hiken läpi voi aiheuttaa lihaskouristuksia alemman ääripäihin, etenkin jalkoihin ja vasikoihin. Oikea nesteytys ennen, sen aikana ja sen jälkeen voi auttaa estämään tämän.

hoito

Vaikka tiukka vasikanlihasten hoito voi vaihdella taustalla olevan syyn takia, venytys pyrkii parantamaan useimpia oireita, jos niitä suoritetaan oikein. Voit tehdä niin turvallisesti:

• Älä koskaan ajaa venytystä.Stretch hitaasti ja pidä venytys 15-30 sekuntia.
• Älä venytä kipua.Jos tunnet kipua minkä tahansa osan venytyksestä, helpottakaa selkä ja säilytä lievä paine, kunnes lihakset rentoutuvat itsestään. Jos kipu jatkuu, pysähdy.
• Aja aina molemmin puolin.Näin varmistat, että kävely on tasapainossa.
• Älä koskaan pomppa venyttämällä.Jos näin käy, lisää riskiä törmäyksestä tai murtumisesta.

Venyttelyharjoitukset Soleus- ja Calf-lihaksille

Jos kokeilet charleyhevonen, itsehengitys ja lempeä venytys voivat yleensä auttaa helpottamaan kouristuksia. Yritä ottaa lyöntiasema hyvällä jalalla eteenpäin ja ahdas nykäsi takaisin. Voit myös istua kärpäilläsi muutaman sekunnin ajan lievittää kramppeja kevyesti.

Kipu on vakava, jääpakkaus voi antaa helpotusta, jota seuraa ylipainoinen ei-steroidinen anti-inflammatorinen lääke, kuten Advil (ibuprofeeni) tai Aleve (naprokseeni). Liikuntajuoma voi myös auttaa nopeasti palauttamaan nesteitä ja elektrolyyttejä, jos olet kuivattu.

Jos vasikan tiiviys on krooninen ja aiheuttaa heikkenemisen, katsele fyysistä terapeuttia tai urheiluhierontalaista. Useat syväkudoshieronnan kurssit voivat usein auttaa lämpimän vesihoidon rinnalla. Jotkut terapeutit saattavat suositella istukan fasciitis-yölenttiä estääkseen lihasten tarttumisen nukkumaan.

ennaltaehkäisy

Tiukat vasikanlihakset ovat useimmiten seurausta riittämättömästä venytyksestä, joka on monimutkainen taustalla olevan jalka- tai kävelyn poikkeavuuden vuoksi. Tätä varten on useita asioita, joita voit estää niiden esiintymisen:

• Älä koskaan juokse kylmää. Aina venyttää ennen ajoa ja jäähtyä, kun olet valmis. Tämä pätee erityisesti kylmällä säällä.
• Katso niitä kukkuloita. On helppoa liioitella mäkeä ajettaessa, kun sitoudut varpaisiin ja levität vasikoita. Jatka hidastusta tai taukoja, kun navigoit jyrkkää kallistusta.
• Vältä toistoa. Jos vasikoilla on hektinen harjoittelu yksi päivä, älä seuraa seuraavalla rutiinilla. Toistuva stressi aiheuttaa todennäköisemmin charleyhevonen tai vamman.
• Pidä hydratoitunut ajon aikana. Jos käytät kuumaa päivää, virkkaa säännöllisin väliajoin elektrolyyttiä sisältävän urheilujuoman kanssa.
• Venyttely osa kuntosalilla. Jopa yksinkertaiset varpaat ja kantapään korotukset voivat pitää kalan lihakset tarttumasta juoksujen välillä. Jooga on myös hyödyllinen juoksijoille, jotka kokevat tiukkuutta.
• Hanki oikeat kengät: Jos olet innokas juoksija, investoi asianmukaisesti asennettuun pariin erikoisnäyttäjäkaupasta. Jos sinulla on korkeat kaaret tai litteät jalat, puhu podiatristista mukautetuista ortotoksista tai pohjalliset.