Korkean intensiteetin harjoitukset, jotka saavat tuloksia

Jos haluat tietää parhaan mahdollisen painonpudotuksen, vastaus on oikeastaan ​​melko helppoa tehdä säännöllisesti. Tiedän, että se ei välttämättä ole etsimäsi vastaus. Haluat tietää, mitä sinun tarvitsee tehdä, jos Todella haluat saada tuloksia. Tämä vastaus on myös yksinkertainen, mutta vaikea toteuttaa: sinun täytyy työskennellä todella, todella kovasti.

Kun kyse on aineenvaihdunnan nostamisesta, rasvan polttamisesta, painon menettämisestä ja jälkipolttoaineen lisäämisestä, ei ole mitään parempaa kuin hyvää vanhaa korkean intensiteetin harjoitusta. Alla on joitakin parhaista voimakasta liikuntaa painonpudotukseen.

Intervalli harjoittelu

Intervalliharjoitus on harjoitus, joka korvaa aerobiset (kohtalaiset) tai anaerobiset (all-out) sydänväleet toipumisaikojen välein. Työjaksot voivat kestää missä tahansa 10 sekunnista useaan minuuttiin riippuen kuntotasosta ja tavoitteista.

• Miksi: Hyödyt ovat lisääntynyt jälkipoltto, parempi kyky hajottaa ja käyttää rasvaa, lisääntynyt kunto, lyhyemmät harjoitukset, alhainen ikävystystekijä.
• Kuka: Aloittelija, keskitaso tai edistynyt harjoitus.
• Kun: Yksi tai kolme kertaa viikossa, kuntoilutasosta riippuen.
• Miksi ei: Korkeamman intensiteetin harjoittelu voi lisätä arkuus, loukkaantuminen, palovamma tai kurjuus. Niihin sisältyy usein suurempia vaikutuksia, jotta sydämen lyöntitiheys nousee ylös, mikä ei välttämättä sovi ihmisille, joilla on niveltulehdus tai muita olosuhteita, vaikkakin vaikutuksia on vähän.
• Intensiteetti: Kohtalainen-korkea

Näytteenottovälin koulutusharjoitus

1. Varmista, että olet lämmin.
2. Kävele tai juokse kohtalaisella tai korkealla intensiteetillä 3 minuutin ajan, jonka jälkeen 1 minuutin kävely.
3. Toista 20 - 30 minuuttia.

Intervalliharjoituksen eteneminen

• Aloittelijoiden tulisi keskittyä kuntoilun rakentamiseen enemmän aerobisilla aikaväleillä.
• Välikäyttäjät voivat edetä työaikavälillä suuremmilla intensiteeteillä.
• Kehittyneemmät kuntoilijat voivat kokeilla kovempia harjoituksia, mukaan lukien ne, joissa on sprinttejä ja kukkuloita sekä nopeuksia ja kestävyyttä.

High Intensity Interval Training

Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) on intensiivisempi versio intervallikoulutuksesta, johon kuuluu vuorottelevat korkean intensiteetin työryhmät, joissa on lepoaikoja. Tällä koulutuksella työskentelet tasolla 8 tai 9 havaitulla kiristyskaaviona 10 sekunnista 2 minuuttiin, ja lepoajat voivat olla lyhyempiä, samoja tai pidempiä kuin työryhmät.

• Miksi: Hyödyt ovat lisääntynyt aineenvaihdunta ja jälkipoltto, lisääntynyt kunto, lyhyempi, aikaa vievä harjoitus ja kehosi tehostuu rasvan polttamisessa.
• Kuka: Välituotteet tai edistyneet harjoittajat, jotka eivät pidä kovasti töitä.
• Kun: Yksi tai kolme kertaa viikossa, kuntoiluasteesta riippuen.
• Miksi ei: Korkean intensiteetin harjoittelu voi lisätä loukkaantumis- ja arkuusriskiä. Tämän kovan työn tekeminen voi olla hyvin epämukavaa.
• Intensiteetti: Korkea

Näytteen HIIT-harjoitus

1. Varmista, että olet lämmin.
2. Sprint 30 sekuntia
3. Kävele 1 minuutti.
4. Toista 10-20 minuuttia.

Voit tehdä monia muunnelmia, kuten 30-60-90 sekoitusjakson ja 10-20-30 HIIT-koulutuksen.

Tabata-koulutus

Tabata-koulutus on HIITin tappaja, johon kuuluu vuorotellen erittäin korkean intensiteetin harjoitusta 20 sekunnin ajan, jonka jälkeen 10 sekuntia lepoa, toistetaan 8 kertaa yhteensä 4 minuutin ajan. Intensiteetti rakentaa vähitellen, lopulta vie sinut tasolle 9 tai 10 havaitulla kiristyskaaviona Tabatan loppuun mennessä.

• Miksi: Hyödyt ovat lisääntynyt aineenvaihdunta ja jälkipoltto, hyvin lyhyet harjoitukset, lisääntynyt kunto ja hoito sekä paljon erilaisia.
• Kuka: Edistyneet, kokeneet harjoittajat, jotka eivät välitä kipua.
• Kun: Yksi tai kolme kertaa viikossa, kuntoiluasteesta riippuen.
• Miksi ei: Tämä voimakas liikunta on epämiellyttävää ja lisää riskiä kivun, loukkaantumisen ja vihaamisen harjoittamiseen.
• Intensiteetti: Erittäin korkea.

Näyte Tabata -harjoitus

1. Varmista, että olet lämmin.
2. Tee korkean intensiteetin harjoitus, kuten burpees tai sammakkohyppy, joka toimii niin kovasti kuin voit 20 sekunnin ajan.
3. Maaliskuu on 10 sekuntia ja toista 8 kertaa.
4. Voit pitää kiinni yhdestä 4 minuutin Tabatasta, mutta parhaan tuloksen saamiseksi haluat toistaa Tabatan yhden tai useamman kerran enintään 20-30 minuutin ajan.

On olemassa muunnelmia, kuten Tabata cardio workouts ja Tabata-voimaharjoitukset.

Metabolinen hoito

Metabolinen hoito (MetCon) on erittäin intensiivinen harjoitustehtävä, tyypillisesti koko kehon sydän- ja vahvuusseos, joista jokainen tehdään tietyn ajan, ilman lepäämistä tai hyvin lyhyitä lepääviä. Sinun havaitun rasituksenne asteikolla 1 - 10 tulisi olla noin 9 tai 10 (maksimissaan) työryhmien aikana.

• Miksi: MetCon kohdistuu kaikkiin kehon energiajärjestelmiin, lisää jälkipolttoa, tuottaa korkeatasoista kuntoa ja tarjoaa runsaasti erilaisia.
• Kuka: Edistyneet, kokeneet harjoittajat, jotka saattavat olla hieman hulluja.
• Kun: Yksi tai viisi kertaa viikossa, riippuen kuntotasosta tai seuraavasta ohjelmasta, kuten P90X, Insanity tai Crossfit.
• Miksi ei: Tämä on erittäin korkean intensiteetin koulutusmenetelmä, jossa on korkea lopetusnopeus loukkaantumisten, arkuus, palovamma, puking jne. Vuoksi. Se ei ole aloittelijoille.

MetCon-harjoituksen näyte

Valitse 10 korkean intensiteetin koko kehon harjoituksia, kuten yhdistelmäharjoituksia, ja tee jokainen 30 sekunnin ajan, 10 sekunnin lepoaikojen väliin.

Korkean intensiteetin piirikoulutus

Korkean intensiteetin piirikoulutus on voimakkaampi piirikoulutuksen muoto, johon kuuluu sekä sydän- että vastusharjoituksia. Ajatuksena on valita koko kehon liikkuminen ja kokeilla vuorotellen ylä- ja alaosan liikkumista, joten yksi lihasryhmä lepää samalla kun toinen toimii. Teet jokaisen harjoituksen tietyn ajan ja siirryt heti seuraavaan harjoitukseen.

• Miksi: Resistenssikoulutukseen liittyy kehon suuria lihaksia, jotka lisäävät rasvanpolttoa. Tämä harjoitus voi myös lisätä aineenvaihduntaa ja jälkipolttoa, ja sillä voi olla suurempi vaikutus ihonalaisen rasvan häviämiseen, mutta asiantuntijat eivät ole varmoja siitä, miksi. Se voi johtua kasvuhormonista, joka vapautuu voimakkaan resistenssin harjoittelun aikana ja sen jälkeen. Paljon erilaisia, lyhyitä ja tehokkaampia harjoituksia.
• Kuka: Keskitasoiset ja edistyneet harjoittajat, jotka ovat valmiita poistumaan mukavuudesta.
• Kun: Yksi tai kolme kertaa viikossa, kuntoiluasteesta riippuen.
• Miksi ei: Tämä voimakas voimakkuus voi olla hyvin epämiellyttävä ja aiheuttaa paljon arkuus ja mahdollisesti vahinkoa, jos elin ei ole valmis siihen. Sinun pitäisi olla jonkin verran harjoitusaikaa vyön alla ja hyvä ymmärtää kunnon liikuntamuoto ja tekniikka ennen kuin yrität HICT: ää.

Näyte HICT-harjoituksesta

• Tee jokainen harjoitus 30 sekuntia, 10 sekuntia lepäämällä välillä.
• Suositeltavia harjoituksia ovat hyppypistokkeet, seinän istuimet, pushup, pallokourut, askeleen nousut, kyykkyjä, laskut, laudat, korkea polvi lenkit, lunges, pushups sivupöydälle, sivulauta.

Kaikki mitä todella teet

Korostetut korkean intensiteetin harjoitukset ovat varmasti kuukauden maku kunto- ja painonpudotuksen maailmassa. On helppo nähdä, miksi kun tarkastelet kaiken tämän kovan työn tuloksia. Tämä kova työ tulee kuitenkin hintaan. Joillekin se on vahinkoa tai arkuus. Muille se on palanut tai edes ylikoulutus. Ja jotkut ihmiset eivät vain pysty toimimaan kovasti.

Korkea vaikutus, voimakas harjoitus ei ole ainoa tapa laihtua, joten saatat haluta välttää korkean intensiteetin harjoittelua seuraavista syistä:

• Olet aloittelija tai olet ollut pitkään tauko harjoitus
• Olet krooninen kipu tai kärsit vahingosta
• Sinulla ei ole koskaan tullut ulos mukavuusalueestasi
• Vihaan hikoilua
• Sinulla on sellainen sydänsairaus, joka vaatii lääkitystä. Se voi vaikuttaa sydämen sykkeesi, mitä lääkärisi haluaisi keskustella kanssasi harjoituksen voimakkuuden suhteen

Harjoitus on vain yhtä hyvä kuin sen harjoittaja. Mitään harjoitus ei tule toimimaan, jos et itse tee sitä, joten on parasta pitää kiinni harjoituksesta, joka tuntuu hyvältä. Se voi tarkoittaa aloittamista aloittelija-ohjelmalla ja tiiviimpi harjoitus ajan myötä.