Miten valita aamiaisen vilja

Vilja voi olla terveellisen aamiaisen keskipiste, joka sisältää monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, hedelmiä, proteiinia ja meijeriä. Mutta sinun on oltava halukkaita löytämään terveellisimmät aamiaismurot ja välttää jalostettuja jyviä, sokereita ja rasvaa.

Päivittäistavarakaupungin aamiaishuoneessa on täynnä värikkäitä laatikoita, joissa on söpöhahmoja houkutella lapsia. Niitä on myös merkitty väitteillä kuten täysjyvätuotteilla tai alemman sokerin avulla aikuisten rauhoittamiseksi. Itse asiassa monet niistä ovat vielä vain paahtava karkkia laatikossa, ja muutamia vitamiineja lisätään, jotta ne näyttävät terveellisiltä. Mistä tiedät, mitkä ovat hyviä ja mitkä eivät ole?

Ravitsemustietojen suuntaaminen parempaan viljaan

Etsi Nutrition Facts -merkintä paketin puolelta tai takaa. Täältä löydät kaikki tarvittavat tiedot. Tarkista sokeri, kuitu, vitamiinit, mineraalit ja ainesosaluettelo. Mene valmiiksi muutamalla avainluvulla ja muista tuoda tarvittaessa lukulasit.

Tässä on mitä etsiä:

• Sokeri: 5 grammaa tai vähemmän annosta kohden
• Kuidut: 3 grammaa tai enemmän annosta kohti
• Rasva: 3 grammaa rasvaa tai vähemmän annosta kohden
• Vitamiinit ja kivennäisaineet: Etsi kalsiumia, D-vitamiinia, foolihappoa, C-vitamiinia
• Ainekset: Luettelo olisi aloitettava kokojyvällä tai täysjyvällä

Tarkkailee sokereita

Et voi ehkä tunnistaa sokeria ainesosaluettelossa, koska se on usein naamioitu eri termeillä. Katso sen sijaan numeroita. Valitse aamiaismuro, joka sisältää 5 grammaa sokeria tai vähemmän. Vältä viljaa, jossa on runsaasti sokeria. Joissakin viljoissa on 10 grammaa sokeria (noin kolme teelusikallista) yhtä annosta kohti.

Vaikka jotkut viljat saattavat sisältää luonnollisia sokereita, jotka sisältyvät rusinoihin ja muihin kuivattuihin hedelmiin, ne usein myös päällystetään ylimääräisellä sokerilla. Sen sijaan on parempi sulata viljaa kotona lisäämällä omat rusinat tai hedelmät. Hieman sokerin tai hunajan lisääminen johtaa yhä vähemmän sokeria kuin monenlaisia ​​viljoja.

Valitse korkealaatuiset viljat

Valitse korkean kuidun omaava vilja - vähintään 3 grammaa annosta kohden. Löydät eniten kuitua kuitupitoisista viljoista, kuten shredded vehnä, kaura vilja, paahtava vehnä ja leseet vilja. Yleensä mitä enemmän sokeriviljaa on, sitä vähemmän kuitua se on per annos. Sokerimaisilla viljoilla on tyypillisesti noin 1 gramma annosta kohden.

Kuitu tarjoaa monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, joilla on vähemmän vaikutusta verensokerin nostamiseen. Se tukee myös ruoansulatus- ja kolesteroli- ja lipidimetaboliaa. Hyvän määrä kuitua aamiaisella auttaa sinua saamaan tarvittavan määrän joka päivä.

Etsi kokonaisia ​​jyviä

Katso alkuperäluettelon "täysjyvä" tai "täysjyvä" ainesosaluettelosta. Nämä kokonaiset jyvät tuottavat kuitua sekä pienen määrän proteiinia, kun taas jalostetut jyvät eivät. Jos luettelo alkaa yksinkertaisesti jauholla, sinulla voi olla erittäin jalostettu vilja.

Tarkista rasvat

Monenlaisia ​​viljoja ei ole lisätty rasvaa. Kuitenkin granola vilja voi olla suuri rasva. Jotkut rasvasta voivat olla terveellisempää muotoa pähkinöissä, mutta sitä voi lisätä rasvaa. Etsi vähemmän rasvaa ja vältä transrasvoja.

Vitamiinit ja mineraalit

Etsi viljoja, jotka on vahvistettu vitamiineilla ja kivennäisaineilla. Jos syöt terveellistä ruokavaliota, jossa on runsaasti hedelmiä ja vihanneksia, täysjyvätuotteita, terveellisiä proteiinilähteitä ja rasvattomia tai vähärasvaisia ​​maitotuotteita, sinun ei ehkä tarvitse huolehtia tarpeeksi vitamiineista ja mineraaleista. Jos ruokavaliosi ei ole niin hyvä, tai olet ostamassa viljaa lapselle, joka on nälkäinen syöjä, saatava ne ylimääräiset vitamiinit ja kivennäisaineet ovat hyvä idea. Väkevien ravintoaineiden määrät vaihtelevat viljojen välillä, mutta etsivät viljaa lisättyä kalsiumia, D-vitamiinia, foolihappoa (folaatin synteettinen muoto) ja C-vitamiinia.

Vältä välttämättömiä ainesosia

Voit myös haluta välttää viljaa, joka sisältää keinotekoisia aromiaineita ja väriaineita. Nämä eivät ole asioita, joita kehosi tarvitsee. On parempi lisätä hedelmää tai mausteita viljaasi tuottamaan luonnollisia makuja.

Vinkkejä tervettä aamiaista varten

Käytä näitä vinkkejä saadaksesi eniten aamiaista, joka sisältää viljaa:

• Katso palvelinkokoasi, koska se on hyvin helppoa kaataa itsesi kahdesti kauemmin kuin tarraan merkitty. Palvelu vaihtelee 3/4 - 1 kuppi viljaa. Kuluttaja-raporttien mukaan 92 prosenttia osallistui enemmän kuin suositeltu annos. Käyttämällä suurempaa kulhoa, joka johti syömään enemmän, kuten syötiin kaloreita tiheä vilja, kuten granola.
• Osta vähärasvaista maitoa viljaasi varten tai kokeile manteli-, riisi- tai soijamaitoa. Lehmänmaito ja soija maito on proteiinia, mutta jotkut muut valinnat eivät. Voit myös käyttää jogurttia viljasi.
• Pyöritä aamiaista proteiineilla lisäämällä siivu täysjyväruokaa hieman maapähkinävoita tai kovaa keitettyä munaa.
• Lisää lisäkuituja ja ravinteita viljaan tuoreilla viipaleilla tai marjoilla. Nämä lisäävät myös värikkäitä ja makeita elementtejä viljalajillesi, joten et kaipaise lisättyä sokeria ja keinotekoisia värejä.
• Nauti 100-prosenttista hedelmämehua tai käytä hedelmämehua viljan maidon sijaan.

Sana DipHealthista

Aamiaisen ei tarvitse koostua rasvattomista tai korkeapolttoisista elintarvikkeista, joilla ei ole tarvittavia ravintoaineita. Jos nautit aamiaismurojen mukavuudesta, sinulle ja lapsellesi on monia hyviä valintoja. Varmista, että kiertäkää se tuoreella hedelmällä ja proteiinilla.

Lähteet:

Olsen DP. Viljan osa-alueet. Consumer Reports.