4 yksinkertaista tapaa alentaa LDL-kolesterolia

Korkean LDL-kolesterolin, joka tunnetaan myös nimellä "huono" kolesteroli, pitoisuus saattaa aiheuttaa sydänsairauden riskin, jos se jää hoitamatta. Hyvä uutinen on se, että toisin kuin muut riskitekijät, voit ehkä ehkäistä suuria LDL-tasoja tai alentaa LDL-tasoja, jos ne ovat jo korkeat.

Vaikka monet kolesterolilääkkeet voivat alentaa LDL-tasoja eri tasoilla, terveydenhuollon tarjoajasi saattaa haluta käyttää terapeuttisia elämäntapamuutoksia (TLC), jotta voit nähdä, kuinka alhainen LDL voi mennä ennen kuin lääkitystä tarvitaan.

Haluatko alentaa LDL: ääsi tai estää LDL: n lisääntymisen, muutamia vinkkejä voi auttaa sinua pitämään sen terveen alueen sisällä.

Painonpudotus ja ruokavalio

Ylipainoisia tai liikalihavia ei vain ole vaarana korkean LDL-tason kehittymiselle, vaan se voi myös vaikuttaa sydänsairauksiin ja muihin kroonisiin sairauksiin. Tutkimukset viittaavat siihen, että pienen painon menettäminen voi auttaa vähentämään LDL-tasoja.

Vaikka tutkimukset ovat osoittaneet, että laihdutus auttaa alentamaan LDL: ää, he ovat myös osoittaneet, että oikeanlaisten elintarvikkeiden syöminen voi auttaa sydämesi terveyttä. Elintarvikkeita, jotka sisältävät runsaasti liukoisia kuituja ja fytosteroleja, sekä terveitä rasvoja, kuten oliiviöljyä, on todettu auttavan LDL-kolesterolin alentamisessa.

Kansallisessa sydän-, keuhko- ja veri-instituutissa todetaan, että kolesterolin alentaminen TLC: n avulla on mahdollista vähentää LDL-arvoa 20–30 prosentilla muutamalla yksinkertaisella muutoksella ruokavaliossa:

• Alle 7 prosentin kaloreiden salliminen tyydyttyneistä rasvoista voi vähentää LDL: ää 8–10 prosentilla.
• Päivittäisen kolesteroliannoksen pienentäminen alle 200 mg: aan voi alentaa LDL: ää 5 - 8 prosentilla.
• 10 kg: n menettäminen voi vähentää LDL-arvoa 5–8 prosentilla.
• 5-10 gramman liukoisen kuidun lisääminen päivään voi vähentää LDL-arvoa 3–5 prosenttia.
• Kasvisterolien lisääminen 2 grammaa päivässä voi vähentää LDL: ää 5 - 15 prosentilla.

Tarvitaan lisää pitkän aikavälin tutkimuksia, jotta voidaan selvittää, onko kyse vähäisestä LDL-tasosta johtuvasta todellisesta painon menetyksestä tai ruokavaliosta ja liikunnasta. On myös mahdollista, että LDL-kolesteroli voi lopulta palata alkuperäisiin tasoihin, vaikka painonpudotus säilyisi. Tästä huolimatta näkymä tekee painon ylläpidosta ja hyvistä ravitsemuksellisista tavoitteista.

Lisää fyysistä aktiivisuuttasi

Liikunta ei ole vain hyvä painonpudotus, kohtalainen määrä saattaa auttaa alentamaan kolesterolitasoa, erityisesti LDL-kolesterolia. Aerobiset harjoitukset, kuten juoksu, pyöräily, lenkkeily ja uinti, näyttävät hyödyttävän kolesterolia eniten alentamalla LDL: ää ja vähentämällä sydän- ja verisuonitautien riskiä tutkimusten mukaan.

Muita harjoitusmuotoja, kuten joogaa, kävelyä ja painoa kantavia harjoituksia, on myös osoitettu vähentävän vähäisesti LDL-tasoja. Vaikka niitä ei ole tutkittu aerobisen harjoituksen laajuudessa.

Lopeta tupakointi

Tupakoinnin lopettamisella ei ole vain suurta vaikutusta HDL-tasoihin tai "hyvään" kolesterolipitoisuuteen, se voi myös alentaa LDL-tasoja. Savukkeiden tupakointi liittyy korkeampaan kolesterolitasoon sekä LDL: n haitallisen muodon muodostumiseen, jota kutsutaan hapettuneeksi LDL: ksi, joka edistää ateroskleroosia.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että kolesterolitasot laskevat heti, kun lopetat tupakoinnin. Joka kuukausi lopettamisen jälkeen LDL-tasot laskevat edelleen, jopa osittain kääntämällä tupakoinnin vaikutuksia kolesteroliin vain 90 päivän kuluttua.

Alkoholi- ja LDL-tasot

Vaikka alkoholin kohtuullinen kulutus voi merkittävästi nostaa HDL-tasoja, se voi myös alentaa LDL-arvoa tutkimusten mukaan. Kohtalainen kulutus tarkoittaa yhtä juomaa päivässä naisille ja 1–2 juomaa päivässä miehille. Tyypillinen alkoholin tarjoilu sisältää 12 unssia olutta tai 5 unssia viiniä.

Alkoholin juominen ei kuitenkaan välttämättä vastaa parempia tuloksia sydämen terveyden parantamisessa. Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että yli kolmen alkoholijuoman nauttiminen päivässä voisi todella lisätä mahdollisuuksia saada sydänsairaus.

Sana DipHealthistä

Muutaman yksinkertaisen elämäntapamuutoksen myötä LDL-kolesterolitasot voivat laskea. Nykyiset kolesterolitasot riippuen nämä vaiheet eivät kuitenkaan välttämättä riitä. Vaikka on hyvä tehdä nämä muutokset, koska ne vaikuttavat yleiseen terveyteen, muista noudattaa lääkärisi suosituksia muista keinoista hoitaa korkea kolesteroli.