Criss Cross Pilates Mat -harjoitusohjeet

Criss-ristissä keskitytään vatsaan ja painotetaan erityisesti viistoja. Viistot auttavat asennon vakauttamisessa jossain määrin, mutta ne osallistuvat enemmän selkärangan taipumiseen ja pyörittämiseen. Yksi hyöty viistojen työskentelystä on, että ne auttavat määrittämään vyötärön.

Mitä tarvitset Criss Crossesille

Tämä on mattoharjoitus, kaikki mitä tarvitset on matto ja jonnekin voit laittaa sen ulos.

1

Valmistautuminen

• Makaa selässäsi neutraalissa selkärangan kohdalla.
• Taivuta polvet ja tuo paitasi niin, että ne ovat lattian suuntaisia.
• Aseta kätesi pään taakse tukemalla kallon pohjaa. Pidä kyynärpäät leveinä.
• Käytä uloshengitystä vetääksesi abssi syvään kauhaan ja jättämällä lantion neutraaliin asentoon (ei kaatunut tai kallistettu), käyristää leuka ja hartiat matosta ylöspäin lapaluiden pohjalle.

Vihje Criss Cross Set Upille

Pidä paljon pituutta hartioiden ja korvien välillä. Kuvittele, että selkänne on hyvin leveä ja että olkapääsi ovat liu'uttamassa selkänne, kun nostat maton pois.

2

Criss Cross Pilates Mat -harjoitusohjeet

Nyt olet valmis suorittamaan Pilates Criss Cross Mat -harjoituksen

1. hengitä: Ylempi runko on täydessä käyrässä, abssi vetävät vatsaasi alas selkärankaan, ja jalat ovat pöytäasennossa.
2. Hengittää: Saavuta vasen jalkasi pitkään, ja kun pidät kyynärpäät leveänä, käännä vartalosi kohti taivutettua oikeaa polvea niin, että vasen kainalo saavuttaa polven.
3. hengitä: Hengitä kun vaihdat jalat ja tuodaan runko keskelle
4. Hengittää: Laajenna oikea jalka. Kierrä ylävartalosi vasemmalle polvelle. Pidä rintasi auki ja kyynärpäät koko ajan. Vastusta kehotusta pitää itsesi kädet. Tee tästä harjoituksesta abs.

Toistot Criss Crossille: Aloita 6: lla ja toimi jopa 10: llä.Vihje Criss Crossille: Sinun on pidettävä vakaa, neutraali lantio, kun selkä kääntyy. Ei tucking, kallistus tai rocking, kiitos!

Criss Crossin muuttaminen

• Mitä korkeampi työskentelet jalat, sitä helpompi harjoitus on alaselässä. Pidä jalat korkealla, kunnes sinulla on tarpeeksi vatsan voimaa, jotta neutraali lantio säilyy koko harjoituksen ajan.
• Kokeile vain harjoituksen yläosaa. Voit jättää jalat lattialle, polvet taivutettuina ja jalat rinnakkain.

Criss Crossin rakentaminen

Jos sinulla on vaikeuksia tehdä ristiriitaa aluksi, aloita näistä liikkeistä:

• Yhden jalkojen venytys antaa sinulle käpristymisen ja jalkojen vaihtamisen ilman, että pyöriminen on vaikeaa.
• Saha auttaa kehittämään selkärangan pyörittämisen avoimella rintakehällä ja vakaalla lantiolla.

Lisätietoja vinoista harjoituksista