Painonvalmennusohjelma ja harjoitukset golfaajille

Yksittäisten urheilulajien kokonaisvaltaiset koulutusohjelmat on "ajastettu" progressiivisen ja vuorovaikutteisen koulutusohjelman tarjoamiseksi. Toisin sanoen ne jakautuvat kolmeen tai neljään vaiheeseen vuodessa, kun jokainen vaihe keskittyy tiettyyn kuntokehitykseen.

Ammattilaisyrityksille, jotka hyödyntävät nykyään urheilullisesti painottuvia painojaan, jokaisessa vaiheessa on eri tavoitteet ja jokainen peräkkäinen vaihe rakentuu edelliseen.

Monille matkailijoille golfia on vähän erilainen. Voit melko paljon leikkiä ympäri vuoden, jos liikut maanosissa. Jopa näin, kuinka paino koulutusohjelma voisi näyttää, jos golf pelissä kausi seuraa suljettu tai off-season - lumi ja jää on valtava rajoitus!

Kuinka kausittaiset ohjelmat toimivat

Varhainen esikausi

Pelaajat valmistautuvat kauteen ja alkavat rakentaa tauon jälkeen. Painopisteenä on toiminnallisen lujuuden rakentaminen ja lihaksen irtoaminen (hypertrofia).

Myöhäinen esikausi

Pelaajat työskentelevät kauden alussa. Painopiste on suurimman tehon rakentamisessa.

Kaudella

Kilpailu tai säännöllinen vapaa-ajan golf on käynnissä, ja olette kärsivällisiä. Korostetaan voiman ja voiman ylläpitoa.

Suljettu kausi

Aikaa rentoutua jonkin aikaa, mutta sinun on pysyttävä aktiivisena, jos haluat saada lentävän alun ensi vuodelle. Painopisteenä on lepoa ja elpymistä kevyen toiminnan ylläpitämisessä - ristikoulu, kevyt kuntosali. Taukoa vakavasta vahvuuskoulutuksesta on usein hyödyllistä. Esikauden aikana lähestymistapoja voidaan jatkaa entistä säännöllisemmin kuntosalilla.

Tärkeä muistiinpano: Fyysisesti, golf vaatii sekoitus aerobista kuntoa ja voimaa. Et halua häivyttää viimeisiä reikiä kierroksella, koska olet väsynyt, mikä vaikuttaa henkiseen ja fyysiseen suorituskykyyn. Tämä ohjelma on tarkoitettu vahvuuskoulutukseen, mutta sinun on valmistauduttava hyvin pitkiä aikoja varten väylällä, jossa on lisäksi aerobista hoitoa. Harjoittelukierrokset saattavat riittää joillekin, mutta tiellä tai kuntosalilla voi olla enemmän sydäntä kuin mahdollista.

Perus lähestymistapa tähän golfpainokoulutusohjelmaan

Golfarit, kuten Gary Player, Greg Norman ja Tiger Woods ovat tehneet vahvuuttaan kunnioittavaa, ellei ole välttämätöntä golf-saavutusten maksimoimisessa. Ei ole mitään syytä, että se ei voi toimia myös harrastajille ja harrastajille.

Tämä on nelivaiheohjelma golfin pelaajille. Ensimmäinen vaihe keskittyy perusvoiman ja lihaksen rakentamiseen ja toinen voimansiirtoon. Tämän pitäisi sopia useimpien golfin pelaajille. Jos pelaat ympäri vuoden, voit jatkaa teho-ohjelmaa, kun olet kehittänyt perusasiat. Jos pidät tauon yli kuukauden, aloita jälleen vahvuusohjelma.

Harkitse tässä esitetty ohjelmaa, joka sopii parhaiten aloittelijoille tai rentoille painonvalmistajille, joilla ei ole ollut painokoulutusta.Parhaimmat ohjelmat ovat aina yksilön nykyisen kunnon, tavoitteiden ja resurssien ja valmentajien käytettävissä.

Jos olet uusi painonhallinta, harjaat periaatteet ja käytännöt aloittelevien resurssien kanssa.

Lämmitä ja jäähtyä aina ennen harjoittelua ja sen jälkeen. Lääketieteellinen puhdistuma liikunnalle on aina hyvä idea kauden alussa. Aloitetaan nyt:

Vaihe 1 - Esikausi

Vahvuus ja lihasvaihe

Tässä vaiheessa voit rakentaa voimaa ja lihaksia. Painopisteenä on kohtalaisen raskaiden painojen nostaminen hermoston muodostamiseksi yhdessä lihaskudosten kanssa suurempien kuormien liikuttamiseksi. Hypertrofia, joka rakentaa lihaksikokoa, ei välttämättä tarkoita voimaa, mutta tässä säätiövaiheessa osa lihasten rakentamisesta palvelee sinua voimakkaasti.

Vahvuus on perusta seuraavalle vaiheelle, joka on voimakehitys. Teho on kyky siirtää raskaimmat kuormat lyhyessä ajassa. Teho on lähinnä voimaa ja nopeutta. Golfia varten se voisi tarkoittaa parempaa tee-ampua, enemmän hallintaa niissä hankalia lähestymistapoja tai pituutta suurissa parissa viisi reikää.

Aika vuodesta: Keski-esikausiKesto: 6-8 viikkoaPäiviä viikossa: 2-3, vähintään yhden päivän välillä istuntojen välilläreps: 8-10sarjat: 2-4Määritä joukosta: 1-2 minuuttia

Vaihe 1 Harjoitukset

• Barbell kyykky, käsipaino kyykky tai kelkka hack kyykky
• Romanian deadlift
• Käsipaino hautaa käsi käden
• Käsipaino taivutettu rivi
• Käsipainotettu triceps-laajennus tai koneen pussi
• Kaapelisaha
• Lat puhalletaan etuosaan laajalla kahvalla
• Käänteinen crunch

Huomautukset

• Säädä paino siten, että viimeiset muutamat toistot ovat verotus, mutta eivät aiheuta "epäonnistumista" kokonaan.
• Vaikka ylävartalo - swing - missä toiminta ilmaistaan ​​golfissa, lonkkojen, glutealien (päki) ja ylähaarojen ja vatsalihojen "takaketju" ovat yhtä tärkeitä swingin suorittamisessa. Kyykky- ja kuolleiden nosturit rakentavat voimaa ja voimaa tällä alueella.
• älä työn tekeminen epäonnistumiseen ylävartalon harjoituksissa, kuten käsipainopuristimet, puukopit ja lat tehdä pitää hyvässä kunnossa. Pidä käsivarsien pystysuorassa tasossa, jolloin yläsarvat eivät ulotu liikaa liikkeen alareunan alapuolelle. On tärkeää suojata heikossa olkapääliitoksessa urheilun harjoittelua, jossa olkapää saa runsaasti "ulos kuntosalilta" - tässä tapauksessa kurssilla.
• Jos et voi toipua istunnosta vain yhden lepopäivän välillä, aseta ohjelma uudelleen kahteen istuntoon viikossa kolmen sijasta. Voimaharjoittelu voi olla fyysisesti ja henkisesti vaativaa - mutta myös golfia.
• Saatat olla kipeä näiden istuntojen jälkeen. Lihastulehdus tai viivästynyt lihaskouristus (DOMS) on normaalia; nivelkipu ei ole. Varmista, että seuraat käsi- ja olkavaihtoehtoja tähän vaiheeseen. Taaksepäin, kun tuntuu kipua tai epämukavuutta.

Vaihe 2 - myöhään kauden ennen kausi

Siirtyminen tehoonTässä vaiheessa voit rakentaa vaiheessa 1 kehitetyn voiman, joka parantaa kykyä liikuttaa kuormaa suurella nopeudella. Teho yhdistää voimaa ja nopeutta. Tehokoulutus vaatii nostoa painoja suurella nopeudella ja räjähdysmäisellä tarkoituksella. Sinun on mentävä riittävästi toistojen ja asetusten välillä niin, että jokainen liike tehdään mahdollisimman nopeasti. Sarjojen määrä voi olla pienempi kuin vaihe 1. Tämän kaltaista koulutusta ei ole, kun olet väsynyt.

Aika vuodesta: myöhään kauden ja sesongin aikanaKesto: meneillään olevaPäiviä viikossa: 2reps: 8-10sarjat: 2-4Toista toistojen välillä: 10-15 sekuntiaLevyt joukosta: vähintään 1 minuutti tai toipumiseen saakka

Vaihe 2 Harjoitukset

• Barbell tai käsipaino on ripustettu
• Kaapelipainike
• Kaapelisaha
• Lääketieteellinen pallopuristin
• Lääketieteellinen pallo seisova kierre kumppanin kanssa (6x15 toistoa nopea, toisto välillä) (tai yksin)

Huomautukset

• Tehokoulutuksessa on tärkeää, että olet suhteellisen toipunut jokaisesta toistosta ja asetettu siten, että voit maksimoida liikkeen nopeuden. Painot eivät saa olla liian raskas ja lepoajat riittävät.
• Samaan aikaan sinun täytyy työntää tai vetää kohtuullisen raskaita kuormia kehittääkseen tehoa kohtuullisen vastustuskyvyn suhteen.
• Kun lääketieteellinen pallo kiertyy, tee täydellinen asetettu korkeintaan sitten lepää riittävästi ennen seuraavaa. Jos sinulla ei ole kumppania, käytä kevyempää palloa ja pidä pallo kädessäsi kääntyessä puolelta toiselle.

Vaihe 3 - kaudella

Vahvuuden ja voiman ylläpitoVaihtoehtoinen vaihe 1 (voima ja lihas) ja vaihe 2 (teho) yhteensä kahdelle istunnolle joka viikko. Joka viides viikko, ohittaa painokoulutuksen elpymisen auttamiseksi.

Huomautukset

• Älä yritä tehdä vahvuuskoulutusta samana päivänä kuin harjoitella kurssilla - tai ainakin erillistä liikuntaa aamulla ja iltapäivällä ja keskittyä lyhytpeliin sen sijaan, että voitte käyttää sitä.
• Lepää kokonaan voimaharjoittelusta viikossa viidessä. Kevyt kuntosali on OK.
• Käytä tuomiota. Älä ura kurssi teknisiä taitoja harjoittelun painotyö, jos sinulla on rajoitetusti aikaa.

Vaihe 4 - Off Season

Jos sinulla on off-season, nyt on aika levätä. Tarvitset tätä aikaa emotionaaliseen ja fyysiseen uudistumiseen. Jotkut viikot, unohda golf ja tehdä muita asioita. Pysyminen sopivana ja aktiivisena ristikoulutuksessa tai muussa toiminnassa on edelleen hyvä ajatus.

Anna itsellesi runsaasti aikaa tehdä se kaikki uudelleen ensi vuonna.