Tehokas 30 minuutin juoksuharjoitus

SITAN 30 MIN KEHONPAINOTREENI ???? (Marraskuu 2024)

Yksi suurimmista eduista on se, että saat paljon "bangia". Vaikka sinulla olisi vain puolen tunnin pituinen juoksu, voit polttaa paljon kaloreita ja rakentaa vahvuuttasi, nopeus ja kestävyys.

Kokeile joitakin näistä nopeasta, mutta tehokkaasta käynnistä. Ne voidaan tehdä 30 minuutissa tai vähemmän!

Hill Workout

Juoksevat kukkulat ovat tehokas ja kalorinen polttava harjoitus. Juoksumatolla juokseminen on loistava tapa kouluttaa kukkuloilla, koska voit hallita palkkaluokkaa ja polvet ja neloset eivät saa alamäkeä. Kokeile tätä harjoitusharjoitusta:

Lämmitellä: Lämmitä 10 minuutin helpolla lenkillä tai kävellä. Lämmityksen loppua kohti voit lisätä nopeutta 10 sekuntia 2 tai 3 kertaa, joten saat jalkasi kääntymään nopeammin.

PÄÄASETUS

Työaika: Jos olet juoksumatolla, kasvaa kaltevuus 3 tai 4%: iin ja kestää 1 minuutti. Jos käytät ulkona, etsi kohtalainen mäki, joka kestää noin minuutin. Juoksu kovalla vaivalla - samoin kuin sinusta tuntuisi, jos olisit 5K: n kilpa.Hengityksesi pitäisi olla hieman työläs ja jalkasi alkavat tuntea väsymystä parin toiston jälkeen.

Palautusväli: Pienempi kaltevuus 1%: iin ja nopeutesi kulkevat 1 minuutin ajan helposti. Jos käytät ulkona, palauta alamäkeen. Siirry helposti vauhtiin (kävele jos haluat) saadaksesi hengityksen takaisin normaaliksi.

Toista työ- ja palautumisaikoja 6 kertaa enemmän 7 työ- / lepoajan välein.

Viilentyä: Viimeisen palautumisaikasi jälkeen voit viimeistellä vielä 6 minuuttia helppoa lenkkeilyä.

Tässä on nopea versio:

Lämmitellä: 10 minuutin helppo lenkki
Työaika: 1 minuutin juoksu vaivaa @ 3-4% kaltevuus
Lepoaika: 1 minuutti helposti vauhdilla @ 1% kaltevuus
Toista työ / lepoaika 6 kertaa.
Viilentyä: 6 minuutin helppo lenkkeily

30-minuuttinen tikkaharjoitus

Rakastan tikkaat, koska ne näyttävät aina lentävän. Kun työskentelet yhdellä aikavälillä, mielesi on hajamielinen, koska ajattelet seuraavaa.

Tämä tikapuistoharjoitus on käynnissä eri tahtiin, mikä on myös erinomainen ikävystys! Jos et ole varma, millainen maraton, puolimaraton, 10K tai 5K nopeus tuntuu, keskittykää vain ajamaan jokaisen aikavälin nopeammin kuin viimeinen. Sinun pitäisi tuntea sydämen sykkeen lisääntyminen ja hengitystyönne lisääntyä jokaisen aikavälin kanssa. Tärkeintä on, että ensimmäinen aikaväli ei käynnisty liian nopeasti, jotta voit lisätä vauhtiasi neljälle muulle aikavälille.

Palautumisaikoja varten siirry helposti vauhtiin, mikä tarkoittaa hidasta lenkkeilyä tai kävelyä, jos tarvitset sitä.

Lämmitellä: 5 minuutin helppo lenkki
Työaika: 5 minuuttia @ maratonin vauhti
Palautusväli: 1 minuutti helposti
Työaika: 4 minuuttia @ puolimaratonin vauhti
Palautusväli: 1 minuutti helposti
Työaika: 3 minuuttia @ 10 K vauhtia
Palautusväli: 1 minuutti helposti
Työaika: 2 minuuttia @ 5 K vauhtia
Palautusväli: 1 minuutti helposti
Työaika: 1 minuutti @ kovaa (sprinttiä)
Palautusväli: 1 minuutti helposti
Viilentyä: 5 minuutin helppo lenkkeily

Run and Strength Combo -harjoitus

Jos haluat lisätä koulutuksen vahvistamista, mutta näyttävät aina unohtavan harjoituksia jälkikäteen, tämä on hyvä harjoitus sinulle. Voit yhdistää ajojaksoja joidenkin lihaksen vahvistavien harjoitusten kanssa koko kehon harjoitteluun.

Lämmitellä: 5 minuutin helppo lenkki
Juosta: 1 minuutin @ 5K-tahti
Vahvuus: 1 minuutin kyykky
Juosta: 2 minuuttia @ 5 K vauhtia
Vahvuus: 1 minuutin kävelylungit
Juosta: 3 minuuttia @ 5 K vauhtia
Vahvuus: 1 minuutti aasi potkuja
Juosta: 4 minuuttia @ 5 K vauhtia
Vahvuus: 1 minuutin tricep dips
Suorita: 5 minuuttia @ 5K vauhtia
Vahvuus: 1 minuutin push-up
Viilentyä: 5 minuutin helppo lenkki

Sprint-välit

Lyhyet nopeuden purskeet auttavat rakentamaan voimaa, lisäämään aerobista kapasiteettia ja saavat jalkasi nopeampaan liikevaihtoon. Tämä on hauska harjoitus ulkona, joko radalla tai tiellä, mutta se voidaan tehdä myös juoksumatolla.

Palautumisaikoja varten siirry helposti vauhtiin, mikä tarkoittaa hidasta lenkkeilyä tai kävelyä, jos tarvitset sitä.