Stretches, joita voit tehdä hihnalla tai pyyhkeellä

1

Venyttää hihnalla tai pyyhkeellä

Voit käyttää hihnaa tai pyyhettä yleisen joustavuuden parantamiseksi.

Yksi tapa estää vammoja, kuten lihasten rasituksia ja nivelsiteitä, on ylläpitää lihasten ja nivelten joustavuutta. Venytysharjoitukset voivat auttaa pitämään lihakset vapaasti liikkuvina ja nivelet liikkuvat koko liikkeen (ROM) kautta. Tämä voi varmistaa, että kehosi toimii kuten pitäisi. Hyvä joustavuus ja liikunta antavat sinulle myös hyvinvoinnin tunnetta.

On olemassa monia erilaisia ​​tapoja venyttää lihaksia tai siirtää nivelet ROM: insa. Yksi erityinen tapa on käyttää pyyhettä tai venytysnauhaa joustavuuden parantamiseksi. Vyö on myös erinomainen työkalu, jota voit käyttää näiden venymien suorittamiseen.

Tässä on viisi suosittua venettä, joita voit tehdä juuri nyt pyyhkeellä, hihnalla tai hihnalla. Muista tarkistaa lääkäriltäsi tai fysioterapeutiltasi, että venytysharjoitukset ovat turvallisia.

Jokainen venytys voidaan suorittaa kaksi tai kolme kertaa päivässä, ja sitä pitää pitää 20–30 sekuntia. Tartu pyyhkeeseen ja aloita venyttely.

2

Hamstring Stretch pyyhkeellä

Hamstring-lihasryhmä on suuri joukko lihaksia, jotka kulkevat pakarastasi juuri polvillasi. Tämän lihasryhmän kireys voi johtaa urheilukilpailun kiristymiseen. Tiukat hamstringit saattavat myös estää sinua ottamasta pitkiä askeleita kävellessäsi ja saattavat vaikuttaa tiukkaan tunteeseen alaselässä.

Pyyhkeen käyttäminen hamstringien venyttämiseen on hyvä tapa parantaa tämän lihasryhmän joustavuutta. Voit tehdä sen vain selän selässä ja pyyhkeellä jalkaasi. Pidä pyyhkeen päät ja vedä jalka varovasti ylös. Pidä polvesi suorassa ja pidä venytettyä asentoa 30 sekunnin ajan. Toista venytys 3 kertaa.

3

Quadriceps-pyyhkeen venytys

Quadriceps-lihakset kulkevat reiden etupuolella lantion etupuolelta. Ne kulkevat polvipiirisi läpi ja kiinnittyvät sääresi etuosaan. Tämä lihasryhmä vastaa polvinivelen suoristamisesta. Quadricepsin tiiviys voi johtaa polvikipuun tai voi myös vaikuttaa sellaisiin tiloihin, kuten patellofemoraalisen stressin oireyhtymä (PFSS) tai iliotibiaalinen bändin kitkaoireyhtymä.

Voit venyttää nelosuutesi pyyhkeellä, vain olla alaspäin ja kääri pyyhe nilkan ympärille. Vedä molemmat päät niin, että polvesi taipuu kunnes tuntuu venytys reiteen etupuolella. Pidä venytys 30 sekunnin ajan ja vapauta sitten hitaasti.

Voit parantaa nelikulmion joustavuutta ehkäisemällä tämän erittäin tärkeän lihasryhmän vahingoittumista.

4

Venytä vasikkaasi pyyhkeellä

Vasikan lihakset sijaitsevat alemman jalan takana ja auttavat jalkaasi taipumaan. He kiinnittävät kantapäähänne kuin Akillesjänne. Tämän lihasryhmän kireys voi johtaa akillesjänteisiin tai jalkakipuun, kuten istukka-fastsiittiin. Säilyttämällä joustavuutta tässä lihaskudoksessa, voit ehkäistä myös lihaskantoja tai alaraajojen kouristelua.

Voit tehdä pyyhkeen vasikan venyttelemällä, istua jalkasi edessäsi ja kääri pyyhe varpaiden ympärille ja jalkasi palloon. Tartu molemmista pyyhkeistä ja vedä, kunnes alareunan takana tuntuu venytys. Pidä venytys 30 sekunnin ajan ja toista 3 kertaa.

5

Pyyhkeen olkapään pyörittäjän mansetti venyttää

Olkapää on erittäin tärkeä nivel, jolla on monia lihasliitoksia. Pyörivien mansettien lihasten tai nivelen tiiviys voi olla syy kipuun. Joustavuuden puute harteillasi voi myös rajoittaa kykyäsi nostaa kättäsi kokonaan yläpuolella ja saattaa vaikuttaa pyöristettyyn olkapääasentoon.

Loistava tapa venyttää olkapäätäsi on pyyheliinan kääntäjän kalvosinnapit. Yksinkertaisesti vetämällä pyyhe olkapäälle ja tartu alempi pää selkäsi takana yhdellä kädellä. Toisaalta nosta pyyhe ylöspäin selkänne taakse liikkuvan hitaasti ylöspäin. Sinun pitäisi tuntea lempeä venytys olkapäähän vetämällä. Pidä venytys 30 sekunnin ajan ja vapauta sitten hitaasti.

6

Pyyhkeen rinnassa Stretch

Kokeile pyyhkeen rintakehää pitämään asennonne pystyasennossa ja ylläpitämään joustavuutta rintalihaksissa. Pidä pyyhe keskellä selkänne takana ja pidä kumpaakin päätä, kunnes rintakehän edessä on tuntuu lempeä venytys. Pidä venytys 30 sekunnin ajan ja vapauta sitten.

Rintalihakset, jotka tunnetaan myös nimellä pectoralis-ryhmä, kiinnittyvät rintalastastasi jokaiseen olkapäähän. Ne auttavat puristamaan kädet yhteen kuin antaisi ison halauksen. Näiden lihasten kireys voi aiheuttaa pyöristetyn olkapään asennon, joka voi johtaa kaulakipuun, selkäkipuun tai olkapään kipuun. Tiheys voi myös rajoittaa kykyäsi syvään henkeä, mikä voi lisätä hengitysvaikeuksia.

Kun otat muutaman minuutin päivässä venyttämällä hihnalla tai pyyhkeellä, voit parantaa yleistä joustavuuttasi, joka auttaa sinua säilyttämään täyden liikkuvuuden ja liikkeen vaihteluvälin.