Kuitu: painonpudotuksen merkitys kilpirauhasen potilaille

Riittävän kuitujen saaminen ruokavaliossa on yksi olennaisista taktiikoista, joita useimmat kilpirauhasen potilaat tarvitsevat osana onnistunutta laihtuminen-ohjelmaa.

Kuitujen edut kilpirauhasen potilaille

Kuitulla on niin paljon etuja kaikille, mutta varsinkin niille, joilla on heikko kilpirauhasen vajaatoiminta, jotka yrittävät laihtua.

• Kuitu auttaa ummetusta. Ihmiset, joilla on kilpirauhasen vajaatoiminta, ovat usein hidastaneet ruoansulatusta, ja krooninen ummetus on yleinen valitus, vaikka kilpirauhasen vajaatoiminta hoidettaisiin. Riittävien kuitujen saaminen voi edistää suoliston liikkuvuuden säännöllisyyttä ja lievittää kroonista ummetusta.
• Kuitu voi minimoida verensokerin heilahtelut. Korkeamman kuidun elintarvikkeet pilkotaan hitaammin, ja niiden sokerit vapautuvat myös hitaammin. Tämä tarkoittaa, että näillä elintarvikkeilla on alhaisempi glykeeminen indeksi. Korkeamman kuidun elintarvikkeiden valinta voi tällöin auttaa tylsistämään verensokerin dramaattisempaa vaihtelua ja siitä johtuvaa normaalin insuliinivasteen (insuliiniresistenssin) vähenemistä, joka voi kehittyä. Hiilihydraattien asianmukainen metabolointi ja glukoosin käsittely vaikeuttavat kilpirauhaspotilailla, joilla on myös suurempi insuliiniresistenssin riski.
• Kuitu voi auttaa vähentämään elintarvikkeiden glykeemista kuormitusta.Sen lisäksi, että olet valinnut kuitupitoisia elintarvikkeita, voit myös ottaa kuitulisäaineita yhdessä korkeamman glykeemisen ruoan kanssa ja tietyssä mielessä "muuntaa" korkean glykeemisen elintarvikkeen alemmaksi glykeemiseksi ruokaksi. Esimerkiksi, jos sinulla on oltava tämä sokerinen jälkiruoka, tai kulhoon pastaa - sekä sokeria että korkeaa glykeemista indeksiä - jotkut asiantuntijat suosittelevat, että ruoan kanssa otetaan useita maukkaita psyllium-kapseleita. Psillium on erinomainen kuitujen lähde, ja kun sitä käytetään yhdessä korkean glykeemisen elintarvikkeen kanssa, se voi hidastaa ruoansulatusta ja minimoida glukoosipiikkejä, jotka ovat tyypillisiä korkean hiilihydraattihoidon tai aterian jälkeen.

• Kuitu voi auttaa alentamaan kolesterolia. Korkeakuituinen ruokavalio voi auttaa vähentämään epäterveellistä kolesterolitasoa. Lisääntynyt kolesteroli voi olla oire hoitamattomalle hypotyroidismille, ja se on myös yleisempää myös niillä, joita hoidetaan alentuneella kilpirauhasella.
• Kuitu voi auttaa sinua laihtumaan. Korkeakuituiset elintarvikkeet vievät enemmän aikaa ja täyttävät sinut nopeammin.

Kuten kirjoitin kirjaani, Kilpirauhasen ruokavalion vallankumous:

Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että lisäämällä 14 grammaa kuitua päivässä energian saannin ja kehon 10%: n lasku ja painonpudotus 5 kiloa neljän kuukauden aikana. Toisessa tutkimuksessa 53 naisesta, jotka olivat kohtalaisen ylipainoisia, 1200 kaloria päivässä ruokavalion jälkeen, 24 viikon aikana puolelle annettiin kuituja, puolet sai lumelääkettä. Heille annettiin 6 grammaa kuitua päivässä 4 grammaan saakka. Hoidon jälkeen kuituryhmä menetti keskimäärin 17,6 kiloa verrattuna 12,76 kiloon lumelääkeryhmässä.

Kuinka paljon kuitua tarvitset?

Enintään 50-vuotiaat miehet vaativat 30–40 grammaa kuitua päivässä, ja naiset tarvitsevat noin 25–30 grammaa. Tyypillinen amerikkalainen ruokavalio sisältää kuitenkin noin 10 grammaa päivässä tai vähemmän kuitua.

Miten saada tarpeeksi kuitua

Haluat sisällyttää niin monta kuitupitoista ruokaa kuin mahdollista. Meidän painonpudotusasiantuntijamme Malia Freylla on erinomainen lista kuituja sisältävistä elintarvikkeista. Muista kuitenkin, että monet kilpirauhasen potilaat ovat herkkiä jyville ja erityisesti vehnälle, ja niin korkeat kuiturakeet, leivät ja pastat voivat tuottaa kuitua, mutta voivat myös purkaa painonpudotuksen. Kun käytät kuitua painonpudotukseen, haluat keskittyä korkeimpien kuitujen, palkokasvien, papujen, pähkinöiden, siementen ja vähemmässä määrin hedelmiin.

Sinun täytyy syödä paljon ruokaa, jotta saavutat kohdennettujen kuitujen tasot. Saavuttaaksesi optimaalisen kuitujen saannin päivässä, sinun on todennäköisesti lisättävä kuitupitoinen lisäosa kuitupitoisten elintarvikkeiden korostamisen lisäksi.

Käynnistä hitaasti, älä mene ”10-30”: een päivässä - sinun on annettava suolistosi aika säätääksesi, ja liiallisen kuidun lisääminen liian nopeasti voi aiheuttaa epämukavuutta.

Kuitumateriaalit

Saatavilla on useita erilaisia ​​kuituja. Suosikkini ovat:

• Psyllium. Yksi tutkimus osoitti, että naiset, jotka ottivat 20 grammaa psylliumia ennen ateriaa, söivät vähemmän rasvaa ja tunsivat täynnä nopeammin tuon aterian aikana, mikä auttoi painonpudotuksessa. Psyllium-kuori on kaupallisissa tuotteissa, kuten Metamucilissa. Voit myös saada psilliumjauhetta tai haluttua muotoa kapseleina. Psillium on edullinen, ja kapseleina otettuna se on helposti siirrettävissä, ja sitä on helppo ottaa - ilman juomaa kiiltävää, liettävää kuitujauhetta veteen.
• Guarkumi - Guar-kumi on korkeakuituinen lisäaine. Se löytyy suosituista kuitutuotteista, Benefiberistä, joka on jauheena. Toisin kuin jotkut muut kuidut, mukaan lukien psillium, guarkumi liukenee kokonaan juomiksi (kuten mehu, vesi tai smoothie), ilman hiekkaa tai irtotavaraa. Voit helposti lisätä sen mehuun tai veteen, eikä sillä ole makua - et edes tiedä, että se on siellä.

Tärkeitä varoituksia kilpirauhasen potilaille

Jos siirryt vähäkuituisesta kuitupitoiseen ruokavalioon, sinun on oltava varovainen ruokavaliossa.

Ensinnäkin, olkaa hyvin varovaisia, että käytät kilpirauhaslääkettäsi vähintään tunnin ennen kuin syöte tai juodaan kahvia aamulla, joten imeytyminen ei ole heikentynyt. Korkeakuituinen ruokavalio voi merkittävästi muuttaa kilpirauhaslääkkeiden annosteluvaatimuksia, joten 6–8 viikkoa korkean kuituisen ruokavalion aloittamisen jälkeen sinun pitäisi testata kilpirauhasen toimintaa, jotta varmistetaan, että sinun ei tarvitse muuttaa annosta.

Toiseksi, olkaa varovaisia ​​ristiruokaisten vihannesten raakamehun suhteen. Vihannekset, kuten lehtikaali ja pinaatti, ovat korkeakuituisia ja suosittuja smoothieissa. Kuitenkin raaka-aineina ne ovat myös korkealla "goitrogeeneissa", luonnossa esiintyvissä kemikaaleissa, jotka voivat hidastaa kilpirauhasen toimintaa, laajentaa kilpirauhasen (struuma) ja jopa laukaista hypothyroidismia. Höyryttäminen tai näiden vihannesten keitto ennen mehua voi päästä eroon suuresta osasta goitrogeenisistä vaaroista.