8 Pilates-harjoituksen muutosvihjeitä

Muutos on olennainen osa Pilates-koulutusta. Muutosten avulla voit tehdä harjoituksen enemmän tai vähemmän vaikeaksi tai säätää sen korvaamaan mahdolliset fyysiset rajoitukset.

Hyvä ohjaaja tarjoaa muutoksia ja pystyy mukauttamaan muutoksen sinulle. Jos sinulla on erityinen fyysinen ongelma, haluat olla varma siitä, että ohjaajasi tietää sen ennen luokkaa.

1

Hyvä lämpeneminen on välttämätöntä

Itse keskittymisen ja lämpenemisen merkitystä ennen kuin käynnistetään enemmän rasittaviin harjoituksiin ei voida yliarvioida. Pilates ei ole vain fyysisen harjoittelun menetelmä, vaan myös kehon ja mielen integroiva käytäntö. Kun otat aikaa keskittää ja lämmetä sekä kehon että mielen suhteen, voit tehdä Pilates-harjoituksenne tehokkaaksi.

Kokeile näitä yksinkertaisia ​​ja turvallisia Pilates-keskitys- / lämpenemisharjoituksia:

• Pilatesin keskitys- ja lämmityssarja
• painamista
• Lantiokäyrä
• Peräkkäinen hengitys

2

Kiinnitä huomiota pään sijoittamiseen

Päänne on raskas. Jos sinulla on niska- tai selkävaivoja, jätä pää alaspäin kun käytät selkänne tai etuasi. Kun olet kehittänyt paljon ydinvoimaa, voit tukea pään ja kaulan pienempää rasitusta.

Näytteen harjoitukset, jotka ovat tehokkaita, kun pää alaspäin:

• Yksi jalka Stretch
• Sata

Käsittele aina pään ja kaulan selkärangan laajennuksia. Jos olet vatsassasi, nosta päätä selkärangan laajennuksena ja älä rikkoa kaulassa. Jos käytät taivutusharjoitusta, jossa käyrä eteenpäin, älä ylitä leukaasi - jatka selkärangan käyrää kaulallasi.

Koe selkärangan koko pituus näissä harjoituksissa:

• Joutsen
• Lankku
• Wall Roll Down

3

Suojaa kaula ja ylempi selkä

Kokeile kohdistuksen tukea pään ja kaulan suhteen. Jotkut harjoitukset tuntevat olonsa paremmin kaulan rullalla tai pään tukemana matalalla tyynyllä. Uudistajalla saatat haluta laittaa pääntuen ylös.

Älä koskaan ole kaulan alla olevaa pehmustetta tai reformaattorin niskatukea, jos pyörät taaksepäin tai nostat jalkasi pään yli. Esimerkiksi, sinulla ei ole tyynyä kaulasi alla, jos teet pyöriä.

Rolling-harjoitukset, kuten pyöräily ja avoin jalkakivi, ovat Pilates-matonharjoitusten standardiharjoituksia. Jos sinulla on selkä- tai kaulan ongelmia, voit halutessasi ohittaa harjoitusten liikkuvan osan ja käyttää niitä tasapainohaasteina. Tarkista nämä liikkuvan harjoituksen vinkit.

4

Aseet ovat raskaita

Kuten pääsi, kädet ovat raskaita. Mitä kauemmas elimistöstäsi ne ovat, sitä haastavampi harjoitus. Esimerkiksi kaulassa ja selässä on helpompi ylittää kädet rintakehän yli kuin saada ne ulos.

Käsien käyttäminen vipuvaikutuksena harjoituksen tekemiseen on hyvä tekniikka, jos haaste on se, mitä olet jälkeenpäin. Esimerkiksi monet sivupotisarjan harjoitukset voidaan tehdä ylävarteen pois matosta. Tämä ei ole sinun valinta, jos tarvitset ylimääräistä tukea ylävartalolle. Muista, että jopa luokassa on sinun tehtäväsi tehdä asianmukaisia ​​turvallisuusvalintoja kehollesi.

5

Taivuta polvet suojaamaan selkänne

Pilates-harjoitusten yhteinen eteneminen, joka tehdään selässä, on aloittaa polvilla taivutettuna ja jalat lattialla. Tämä on hyvä tehtävä käyttää harjoituksen yläosaa. Kun vatsan lujuus rakenee ja jalat siirtyvät pöydälle, jossa polvet on taivutettu ja sääret ovat samansuuntaiset lattian kanssa. Tässä on pienempi ab-haaste, jotta lantio ja jalat pysyvät vakaina. Lopuksi siirtyy jalkojen täydelliseen jatkeeseen.

Tämän edistymisen jälkeen voidaan kehittää monia Pilates-harjoituksia. Jos tiedät nämä asemat, voit käyttää sellaista, joka sopii tasolle.

Tutustu näihin harjoituksiin eri jalka-asentoilla:

• Sata
• Teaser yhdellä jalalla
• Double Leg Lowers

6

Matala jalka Suurenna haaste

Seuraa jalkojen korkeutta.

Jos jalkasi ovat ulkonevassa ilmassa, sitä alemmat ne ovat, sitä vaikeampaa vatsasi on työskenneltävä. Jos selkänne alkaa kaatua alemmaksi, jalat ovat liian matalat ja teet rasituksen selälle. On paljon parempi työskennellä jaloilla hieman korkeammalla, kehittää vatsan voimaa, joka suojaa selkänne ja aloita sitten harjoitus, jossa jalat pidetään alempana.

Työskentele jalkakorkeutta näissä harjoituksissa:

• Yksi jalka Stretch
• Sata

7

Jos sinulla on tiukka hamstrings

Monilla ihmisillä on tiukat hamstringit, jotka eivät salli istua mukavasti jalat suoraan ulos. Helppo tapa työskennellä tiukalla hamstringilla istuntoharjoituksissa on laittaa pieni hissin lantion alle. Taitettu pyyhe tai vaahto kiila toimii hyvin tähän. Voidaan myös taivuttaa polvia hieman.

Kokeile näitä harjoituksia hieman taipuneilla polvilla tai istuessasi hissillä:

• Selkäranka
• Saha

8

Ranne kipu paino laakeriharjoituksissa

Useissa tapauksissa vaahto kiila tai taitettu pilates-kumipatja käden kantapään alla vie tarpeeksi paineita ranneyhteydestä, jotta painon kantavat harjoitukset olisivat helpommin niille, joilla on kipu.