Endurance-urheilijoiden koulutusjaksot

Määräaikaiskoulutus on järjestelmällinen koulutussuunnitelma, jota urheilijat käyttävät rampin ylittämiseen ja harjoittelun alentamiseen, jotta he voivat olla parhaassa kunnossa tavoiteajassa. Jokainen vaihe voi kestää viikkoja tai kuukausia, riippuen lopullisesta tavoitteesta, mutta kunnostuksen periaatteita noudatetaan niin, että kunto kasvaa, mutta riski ylikoulutuksesta tai liikakorvausvaaran kehittymisestä vähenee.

Määräaikaiskoulutussuunnitelmat voivat olla monimutkaisia ​​ja yksilöllisesti suunniteltuja, mutta useimmat urheilijat, joilla on pieniä hienojakoisia muutoksia, voivat käyttää tässä kuvattuja peruskäsittelyvaiheita (Macrocycle).

Ensimmäinen vaihe: Valmistelu

Koulutuksen ensimmäisen vaiheen tavoitteena on palata vähitellen palautettu urheilija koulutukseen hitaalla, kontrolloidulla rutiinilla. Uusille harjoittajille tämä vaihe rakentaa hitaasti kuntoa suorittamalla matalan intensiteetin, kohtalaisen kestävän toiminnan. Jos olet kokenut urheilija, joka lähtee lepovaiheesta, saatat joutua harjoittamaan täydellistä koulutusta ja palata hitaasti harjoitteluun, jota harjoittelet tulevalla kaudella. Helppo ja kohtuullinen istunto, joka on mukava ja tasainen, on hyvä tapa useimmille urheilijoille valmistautua kauden aikana. Kävely, pyöräily, vaellus ja uinti ovat kaikki suosittuja vaihtoehtoja. Tämän vaiheen aikana sinun pitäisi myös päästä ulos kalenterista ja alkaa kohdistaa kilpailutavoitteet vuodelle.

Vaihe toinen: Rakenna kuntokeskus

Todellinen koulutus alkaa noin kuukauden kuluttua helposta valmistelusta. Nyt keskityt parantamaan kaikkia tärkeimpiä kuntoilualueita, erityisesti kardiovaskulaarista kestävyyttä ja voimaa. Tämän vaiheen aikana, joka voi kestää useita kuukausia, nouset yleiseen kuntoosi, luodatte vahvuutta ja voimaa, lisäät intervalliharjoittelua ja teet erilaisia ​​kehonharjoituksia. Tämä on vaihe, jossa olet kaikki harjoitukset ja työskentelet heikkouksienne, joustavuutenne, tasapainosi ja vankan ravitsemussuunnitelman parissa. Yhdistyminen klubiin tai joukkueeseen tai valmentajan kanssa työskenteleminen on hyvä niille, jotka tarvitsevat erityissuunnitelman koulutuksen tässä vaiheessa, mutta monet kokeneet urheilijat palaavat "kokeiltuun" ja "peruskoulutukseen".

Kolmas vaihe: Rakenna urheilukohtainen kunto

Seuraavat kaksi kuukautta ovat aika keskittyä urheiluun liittyvään kuntoon. Tämä on spesifisyyden periaate, joka merkitsee sitä, että tietyn harjoituksen tai taidon parantamiseksi sinun on suoritettava kyseinen harjoitus tai taito. Tämän vaiheen aikana simuloit kilpailun kaltaisia ​​olosuhteita ja käytännön taitoja, joita tarvitaan tapahtuman aikana. Kehosi on vahva ja sopiva, ja voit keskittyä kilpailutekniikkaan, strategiaan ja henkisten taitojen koulutukseen. Harjoitat taitoja uudestaan ​​ja uudestaan, jotta heistä tulee toinen luonto ja yhdistää ne yhteen koordinoidussa, virtaavassa liikkeessä. Voit myös aloittaa kilpailun "johtavista" tapahtumista, jotta voit tottua todelliseen kilpailuun ja kilpailupäiväolosuhteisiin.

Neljäs vaihe: kapeneminen

Piippaus viittaa koulutuksen määrän vähenemiseen viikolla tai kahdella ennen suuria urheilukilpailuja. Tutkimusten mukaan ihanteelliset kaventamisstrategiat sisältävät koulutustilavuuden jyrkän laskun, mutta lisäämällä lyhyitä, korkean intensiteetin välisiä harjoituksia, jotka johtavat kilpailuun. Ohjeita ovat:

• koulutustilavuuden (mittarilukema) vähentäminen 80-90 prosentilla
• vähennä koulutuksen taajuutta (harjoitusistuntojen määrä) 20 prosenttia
• Jos käytät tunteja tai vähemmän, käytä viikon kartiota
• yli tunnin kestävien tapahtumien osalta käytä kahden viikon kartiota

Viides vaihe: Peaking

"Peaking" tarkoittaa urheilijaa, joka on ehdottomasti parhaassa kunnossa (fyysinen, emotionaalinen ja henkinen) tiettyyn aikaan tapahtumaan tai kilpailuun. Jaksotuskoulutuksen huipentumisvaihe voi kestää 1-2 viikkoa, ja se on jaksotusharjoitteluohjelman lopullinen hyöty. Taper-vaiheen jälkeen useimmat urheilijat havaitsevat, että heidän kuntonsa on korkeintaan yhdestä neljään viikkoon riippuen siitä, miten he viettävät tuon ajan. Jos sinulla on pitkä kausi (jalkapallo tai jalkapallo), sinun on luotava pienempiä lepo- / työskentelyvaiheita aktiivisen kauden aikana.Jos esimerkiksi kilpailet joka sunnuntai, maanantai on toipumispäivä, joka rakentaa takaisin keskiviikkona ja torstaina ja supistuu jälleen lauantaina.

Vaihe kuusi: lepo ja elpyminen

Kun olet saavuttanut huippuluokan ja kilpaillut, sinun täytyy suunnitella tietty määrä lepoaikaa ja palautumisaikaa. Tämä vaihe voi kestää viikosta kahteen kuukauteen kilpailun tai kauden keston ja keston mukaan. Se riippuu myös siitä, kuinka hyvin olet yleinen. Aloittelevan maratonin juoksija voi tarvita enemmän lepoa kuin kokenut juoksija, joka täyttää useita maratoneja vuosittain. Vaikka olisitkin fyysisesti hyvin, sinun on annettava itsellesi myös henkinen seisokki. Tämä on ratkaisevan tärkeää, jotta voidaan vähentää ylikoulutuksen, palovamman, vammojen ja masennuksen riskiä. Tämä on hyvä aika kouluttaa tai vain palata takaisin ja antaa kehollesi rentoutua. Mielestäni jooga on täydellinen aktiviteettini toipumisvaiheen aikana.