Harjoitukset ankyloivaa spondyliittia varten

Ankyloiva spondylitis (AS) on krooninen (pitkäaikainen) tyyppi tulehduksellinen niveltulehdus. Se vaikuttaa pääasiassa selkärankaan, mutta se voi vaikuttaa myös muihin niveliin, jänteisiin, nivelsiteisiin, elintärkeisiin elimiin ja silmiin. Jäykkyys ja kipu ovat kaksi yleisintä oireita.

AS vaikuttaa noin 1 prosenttiin Yhdysvaltojen väestöstä. Miehet kehittävät todennäköisemmin AS: ää. AS: n tiedossa ei ole mitään syytä, mutta tutkijat ajattelevat, että genetiikka on osa, erityisesti HLA-B27-geeniä.

AS voi olla erittäin vakava tila, varsinkin kun uusi luu muodostaa ja täyttää selkärangan väliset aukot (selkärangan muodostavat pienet luut). Nämä alueet tulevat lopulta jäykiksi ja vaikeiksi liikkua ja taivuttaa. Tämä prosessi voi vaikuttaa myös rintakehään ja aiheuttaa keuhko- ja hengitysvaikeuksia.

Amerikan spondyliittiyhdistys (SAA) toteaa, että useimmat spondyliitti-ihmiset sanovat tuntevansa paljon paremmin kuntoilun jälkeen.

Seuraavat harjoitukset voivat auttaa henkilöitä, joilla on mahdollisuus hallita joustavuutta, parantaa voimaa ja vähentää selkäkipua ja jäykkyyttä.

Selkärangan venyttäminen

AS tunnetaan selkärangan ja selkälihaksen lyhentämisestä. Käyttämällä puristustapaa selkärangan vahvistamiseksi voidaan vähentää lyhentämistä, vähentää selkäkipua ja parantaa lihasvoimaa.

Jotta selkärankaa venytetään, makaa vatsassasi jalatsi takana. Käännä hitaasti kyynärpäät, vedä rinnassa pois. Jos mahdollista, suorista kädet kuin tekisi push-up. Pidä vähintään 10 sekuntia ja enintään 20 sekuntia. Toista jopa 5 kertaa kerran päivässä.

Pysyvä asento

Tämä harjoitus tehdään parhaiten täyspitkän peilin edessä. Seistä noin 4 tuuman etäisyydellä seinästä. Olkapäät ja pakarat tulisi olla mahdollisimman lähellä seinää. Seistä suora ja pitkä ja pidä asentoa viisi sekuntia. Rentoudu ja toista 10 kertaa. Tarkista, että asennossa on peili, ja lisää, että se pysyy suorana ja korkeana.

Seinä istuu

Tämä harjoitus auttaa vahvistamaan lihaksia selässä, olkapäässä, kaulassa, pakarassa ja lonkassa. Aloita seisomalla selällä vasten seinää. Jalkojen leveyden on oltava toisistaan ​​erillään ja pois seinästä. Liu'uta selkänojaa hitaasti alas seinään siihen pisteeseen, jossa reidet ovat lattian kanssa samansuuntaisia ​​kuin istuma-asennossa. Pidä asentoa 5–10 sekuntia. Toista enintään viisi kertaa. Kokeile tätä harjoitusta vähintään 3 kertaa viikossa.

Jalka nousee

Käytä tuolia tai kaiteita tämän harjoituksen tueksi. Pidä selkä suorat ja hieman mutkaiset polvet. Nosta hitaasti yksi jalka sivulle muutaman tuuman pois kasvusta. Sitten alaspäin. Varmista, että säilytät hyvän asennon. Tuo sama jalka takaisin takanasi 45 asteen kulmassa ja pidä muutaman sekunnin ajan. Vältä taivuttamista. Toista 10 kertaa kullekin jalalle. Tee tämä harjoitus jopa 5 kertaa viikossa.

Chin Tucks

Chin tucks voi auttaa vahvistamaan kaulaa ja löysää jäykkyyttä. Mukavuus ja tuki tukevat pienen, pyöreän pyyhkeen kaulan alle.

Lie takana ja nostamatta päätäsi työntämällä leuka kohti rintaa. Pidä asemaa enintään 10 sekuntia. Toista tämä harjoitus jopa 5 kertaa. Kokeile tätä harjoitusta pari kertaa päivässä.

Olkapään rullat

Olkapää rullat vaativat sinua seisomaan tai istumaan korkealle. On tärkeää pitää selkäranka niin suorana kuin voit ilman epämukavuutta.

Varo hartiat harteilla varovasti korville ja liikuta alas. Jos teet tämän harjoituksen oikein, tunnet hinaajan ylemmässä selässä. Ota 5 sekunnin tauko olkapäiden välissä ja toista jopa 10 kertaa. Tämä on helppo harjoitus, joka voidaan tehdä päivittäin ja ilman rutiinia. Yritä istua pöydän ääressä tai nousta ylös ja venyttää jalat myöhemmin.

Corner Stretch

Pysy eteenpäin kulmassa.Avaa kädet ylös, pidennä ne poikki ja aseta kämmenet seinälle. Paina rintakehää varovasti eteenpäin kohti kulmaa. Tämä venytys tulisi tuntea rinnassa ja ylävarsissa. Pidä tätä asentoa 20–30 sekuntia. Ota lyhyt 10 sekunnin tauko ja kokeile jopa viisi kertaa kerran päivässä.

Kävely, juoksu, pyöräily

Kävely, juokseminen ja pyöräily ovat kaikki helppoja harjoituksia ihmisille, joilla on AS. Yritä saada 30 tai enemmän minuuttia päivässä. On hyvä aloittaa vain 5 tai 10 minuuttia päivässä. Se kaikki kasvaa ja saat vahvempi ja kykenevä tekemään enemmän aikaa.

Syvä hengitys

Syvä hengitys laajentaa ja parantaa keuhkojen kapasiteettia ja pitää rintakehän joustavana. Kokeile useita kertoja päivässä useita syviä hengityksiä. Vedä ilmaa syvälle rintaan, kun hengität. Hengitä hitaasti.

Uima

Uinti on loistava tapa lisätä selkärangan, kaulan, hartioiden ja lantion joustavuutta. On myös helpompaa tehdä aerobisia harjoituksia altaassa.

Sana DipHealthistä

On hyvä ajatus kaikille, myös AS: n käyttäjille, tehdä osa päivittäisestä aikataulustaan. Aloita helpoimmista harjoituksista lyhyempiä aikoja ja helpompaa kovempiin pidempiin aikoihin. Älä tietenkään liioittele sitä. Jos liikunta vaikeuttaa oireita, lopeta harjoittelu ja keskustele lääkärisi kanssa. On myös tärkeää kuulla lääkärisi kanssa milloin tahansa, kun aloitat uuden harjoitusohjelman.

Vinkkejä elävän hyvin ankyloivalla spondylitis-diagnoosilla