Voitko estää bonkun harjoittelun aikana?

Bonking, tai "iskujen seinä" on termi, jonka useimmat urheilijat tunnistavat. Vaikka se ei ole jokin asia, joka kokee, kun tiedät, tiedät sen. Se on käsittämätöntä - voimakasta heikkoutta, väsymystä, sekavuutta ja kauhistusta tuntuu jotain, jota et halua kokea useammin kuin kerran.

Syyt bonking aikana kestävyys harjoitella

Lyhyt vastaus on, että bonking viittaa alhaiseen verensokeriin (hypoglykemia) ja yksinkertaisesti loppumassa polttoaineen kehosta ja aivoista.

Pitkä vastaus on hieman monimutkaisempi.Polttomoottoreita, jotka tarjoavat polttoainetta pitkän matkan harjoittamiseen, perustuvat riittäviin ja jatkuvaan glukoosin tarjontaan, jotta lihakset pysyvät kiinni. Saat tämän glukoosin useista lähteistä:

• Verenkiertoasi - joka kuluu muutaman minuutin kuluttua korkean tason harjoituksesta.
• Lihaskennot - jotka voivat kuljettaa useimpia ihmisiä 90 minuutin harjoittelun aikana.
• Maksasi - se vapauttaa glukoosin verenkiertoon vastaamaan kysyntään.

Levossa voi olla paljon glukoosia, jotta kaikki ruumiilliset toiminnot pysyvät voimakkaina tunteja kerrallaan. Mutta korkean intensiteetin kestävyyden aikana, kuten viiden tunnin pyöräilykisassa tai Ironman triathlonissa, voit nopeasti käyttää kaikkia tallennettuja glukoosia. Jos et lisää jatkuvasti lisää polttoainetta, se voi tuottaa katastrofin keholle ja mieleen.

Ei ole vain lihaksia, jotka tarvitsevat glukoosin toimivuutta. Aivot tarvitsevat myös glukoosia. Jos käytät koko glukoosia järjestelmässäsi ja "osui seinään", sinun ei tarvitse vain hidastaa ja lopettaa harjoittelua; saatat myös kokea erilaisia ​​kognitiivisia oireita.

Merkit ja oireet

Jos katsot Ironman triathlon -tapahtumia, löydät useamman kuin yhden urheilijan, joka on hämmentynyt kurssiin nähden hämmentyneenä, hämmentyneenä ja hämmentynyt. Nämä ovat kaikki urheilijoita, jotka ovat vähentyneet jyrkästi glukoosikauppojaan.

Glukoosin puuttuminen verenkierrossa vaikuttaa sekä tunne- että kognitiivisiin vaikutuksiin fyysisten lisäksi. Kun veren glukoosipitoisuus laskee liian alhaiseksi, ensimmäinen asia, mitä koet, on ongelmia lihasten supistumisen jatkumisessa. Tunnet olevasi hidas, raskas ja heikko. Jos jatkat, fyysinen rasitus muuttuu yhä vaikeammaksi ja saatat jopa alkaa kokea lihasten vapinaa ja ravistelua, hikoilua ja koordinoinnin puutetta. Saatat tuntea äärimmäisen nälkä tai ruokahalu lainkaan.

Tässä vaiheessa kehosi suojelee aivoasi sulkemalla lihastesi. Pian aivosi ja hermostosi vaikuttavat, ja tulos on bonkingin henkinen ja emotionaalinen oire. Huimaus, valonläheisyys, tunnelinäkö ja disorientaatio ovat yleisiä kokemuksia. Joillakin ihmisillä voi kehittyä ahdistuneisuus, hermostuneisuus ja jopa ärtyisyys ja vihamielisyys. Jotkut urheilijat kokevat ylivoimainen masennuksen tunne. Äärimmäisimmillään hypoglykemia voi johtaa kouristuksiin ja jopa koomaan.

Jokainen voi bonk, jos he eivät syödä kunnolla kovan kestävyyden aikana. Lance Armstrong luotiin kiivetä Col de Joux Plane Ranskan Alpeilla vuoden 2000 Tour de Francen aikana. Tuolloin hän muisti sen pahimpana päivänä polkupyörällä, jonka hän oli koskaan ollut.

Bonking on yleisempi pyöräily kuin muut urheilulajit, koska polkeminen aiheuttaa paljon vähemmän lihasten vaurioita kuin juoksu, joten voit jatkaa pyöräilyä erittäin korkealla intensiteetillä tuntikausia loppuun asti. Rajalliset tekijät hyvin koulutettujen lihasten eliittipyöräilijöille ovat yleensä käytettävissä energiaa eikä lihasten väsymistä. Kuitenkin monet juoksijat ja triathletes löytävät itsensä tie bonk, erityisesti kilpailun aikana.

Mitä tehdä, jos bonkkaa

Heti kun tunnet jotain näistä varoitusmerkkeistä, varsinkin jos olet harjoittanut kovaa parin tunnin ajan, lopeta harjoittelu ja syödä yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja, jotka voidaan nopeasti imeytyä.

Parhaat lähteet ovat sokerijuomat, kuten urheilujuomat kuten Gatorade tai Powerade, hedelmämehu tai energiageeli, joka on pesty runsaalla vedellä, jotta se pääsee nopeasti verenkiertoon. Muut vaihtoehdot ovat suora sokeri, kuten kova karkeja, kumipisarat tai hyytelöt. Energiapalkit ja kiinteät elintarvikkeet ovat täynnä monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, jotka kestävät kauemmin käsittelyä, joten ne ovat vähemmän hyödyllisiä bonkin aikana.

Jos saalis bonk riittävän aikaisin, saatat pystyä pitämään ratsastusta - vaikkakin se saattaa olla hitaampaa - ja tankata glukoosia ja hiilihydraatteja. Mutta jos kohtaat todella seinää, sinun pitäisi lopettaa, syödä ja toipua ennen harjoituksen jatkamista.

Pyydä apua, jos olet Bonking

Yksi tärkeä tekijä tunnustamisessa ja palautumisessa bonkista on olla tietoinen siitä, että et ehkä ajattele selkeästi. Tästä syystä kannattaa kysyä apua. Joko joku pitää silmällä sinua, kun palautat, varsinkin jos päätät jatkaa. Käytä kaveri-järjestelmää estääkseen entisestään laskun ja varmista, että matkustat turvallisesti. Teidän puolestaan ​​yrität kiinnittää enemmän huomiota siihen, mitä tapahtuu ympärillesi ja jatkaa itseäsi usein.

Miten estää Bonk

Jotta voit estää verensokeriasi pudottamasta vaarallisiin, ärsyttäviin tasoihin, on syytä syödä kunnolla liikuntaa ja syödä säännöllisin väliajoin. Jos harjoittelet voimakkaasti yli kaksi tuntia, yritä syödä jotain pieniä 15-20 minuutin välein. Ei ole väliä, mitä syöt, niin kauan kuin se toimii sinulle. Jotkut urheilijat pitävät energiapalkkeja mukavuutena, mutta elintarvikkeet kuten hedelmät, pähkinät, PB & J ja pähkinät kaikki toimivat hienosti. Kokeile erilaisia ​​ruokia löytääksesi suosikkisi ennen kilpailuja. Sitten kiinni suunnitelmallesi.

Tunnistamalla Bonkin henkilökohtaiset varoitusmerkit

Muista, että alhainen verensokeri ei ole vain riippuvainen siitä, kuinka pitkälle ja kuinka nopeasti olet käyttänyt. Se riippuu myös siitä, kuinka hyvin glukoosimyymälät on varastoitu ennen matkalle lähtöä, kuinka tehokas kehosi on saada ja toimittamaan glukoosia ja monia muita tekijöitä, kuten olosuhteet, maasto ja ilmasto.

Opi tuntemaan kehosi ja kiinnittää huomiota siihen, miltä tuntuu, tärkeämpää kuin syöminen ja juominen aikataulussa. Ajan mittaan voit oppia omia ainutlaatuisia vastauksia alhaiseen verensokeriin, kun se todennäköisesti tapahtuu ja miten estää se pahentumasta.

Oliko tämä sivu avuksi? Kiitos palautteestasi! Mitkä ovat sinun huolesi? Lähteet artikkelista

• Hypoglykemia (alhainen verensokeri). Clevelandin klinikka.
• Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ et ai. Urheilu ravitsemusaseman kanta kansainvälisessä yhteiskunnassa: ravinteiden ajoitus. Lehden kansainvälisen urheiluravitsemuksen seurasta. 2017; 14 (1). doi: 10.1186 / s12970-017-0189-4.
• Rapoport BI. Metaboliset tekijät rajoittavat suorituskykyä maraton-juoksijoissa. PLoS Laskennallinen Biologia. 2010, 6 (10). doi: 10,1371 / journal.pcbi.1000960.