Pysyvät Pilates-harjoitukset lämpimille tasoille

Ota harjoitukset matosta pystysuoraan näillä viidellä pysyvällä Pilates-harjoituksella. Ne auttavat sävyttämään jalat, sisältäen sisäiset reidet, ja ottamaan mukaan ydinkoneen lihakset. Ne ovat myös tasapainoisia. Mikä parasta, seisovat Pilates-harjoitukset tekevät täydellisen siirtymän Pilatesin ottamiseen matosta jokapäiväiseen elämään.

1

Pysyvä Pilates-jalkakäytävä rinnakkain

• Seistä pystyasennossa jalat ja jalat rinnakkain. Jalat ovat suoria. Polvet eivät ole lukittuja. Kiinnitä vatsalihakset ja pidennä selkärankaa. Anna pään yläosa päästä kohti taivasta ja istuinkuutesi osoittavat maahan. Rentoudu hartioillesi.
• Taivuta polvillesi ikään kuin istumassasi menevät suoraan kantapäähän.
• Pidä lantion taso ja nosta kantapäät hieman.
• Pidä kantapäät ylös ja paina jalkasi palloja suoristamaan jalat
• Laske kantapää lattialle upottamatta kehoa.
• Toista 3 kertaa. Tee sitten päinvastainen - nosta kantapäät, pysy ylös ja taivuta polvet, paina kantapäät lattialle, suorista jalat.

Sinun pitäisi tuntea tämä harjoitus vasikoillesi, sisemmille reiteille, hamstringsille ja glutesille. On hienoa kohdata tuolin seinää tai selkänojaa ja käyttää sormenpäilläsi tasapainoa kuvan mukaisesti.

2

Seisova leveä polven taivutus

• Seiso jalkojesi kanssa ja käännä niitä ulospäin lonkassa niin, että varpaat ovat 30-45 astetta auki.
• Kädet voivat olla lanteissasi, tai kädet voidaan venyttää edessänne (mallimme käyttävät jonkin verran jännitystä harjoituskentästä, jonka voit tehdä myös)
• Pidä äänestysprosentti ja aseta jalkasi hieman ohi leveydeltä.
• Jatka jalkojen kääntämistä ulospäin, mutta älä liikuta jalkojasi. Antakaa ulospäin suuntautuva pyöriminen jatkaessasi, kun taivutat polviasi pitämällä ne linjassa jalkojesi kanssa. Älä anna polvien mennä varpaiden ohi.
• Vastusta, kun palaat suoraan jalkoihin.
• Toista 5 - 8 kertaa

Tämä harjoitus toimii koko reiteen ja lonkat (oppia syvistä kuusi lonkan lihaksia), ja tunnetaan olevan hyvä sisäinen reisiliike, joten aseta mielesi siellä.

3

Wall Roll Down

Tämä on Pilates suosikki lämmin ups. Se on loistava tapa siirtyä Pilates-harjoitukseen kiireisestä päivästä. Selkärangan liikkuminen ja purkaminen on Pilates-allekirjoitus.

• Seistä seinää vasten jalat noin 10 tuumaa.
• Olkoon, että olkapäisi liukuvat alas selkänne, kun nostat kädet vain perifeerisen näön sisäpuolelle.
• Laajenna selkärankaa, nosta abssi ja lyijy päätäsi yläosassa kuin käpertyäsi.
• Pidä jalkasi suorassa, polvet pehmeät, kun selkärankaa käyrässä, nikama nikama, alaspäin lattiaa kohti. Varret kulkevat korvien kanssa.
• Mene niin pitkälle kuin tunnet.
• Käynnistä palautus matalien vatsan kanssa, juuri sinun häpyluupunne yläpuolella.
• Pyöritä peräkkäin, kunnes pääsi kelluu ylös.
• Toista 3-5 kertaa.

4

Pysyvä Pilates Lunge

Ulosveto on tasapaino ja reiden sävyttävä haaste sekä mukava lonkka-aukko.

• Seistä korkeus jalat rinnakkain
• Taivuta oikea polvi syvälle ja aseta vasen jalka suoraan takaisin. Pidä lantion neliö edessä.Kädet voivat levätä reiteen päällä tukeen.
• Tarkista tasapainosi ja rintakehän nostaminen
• Suorista selkänojasi nostamalla pakarasta - ei häiritse polvea.
• Nosta lonkan aukkoa nostaaksesi lantioasi, kun nostat lonkan kärkeen ylös ja takaisin. Tämä on erilainen kuin vain nojaa taaksepäin niin monta.
• Pidä enintään 30 sekuntia. Toista toisella puolella.