Pysyvä Pilates-harjoitus tasapainoon ja asentoihin

Iedereen kan haken© Rand om baby blanket deken, (different languagges subtitled) (Marraskuu 2024)

Pysyvä Pilates-harjoitukset ovat ihania tasapainon kehittämiseen. He haastavat kaikki hyvät asentoiset lihakset, kuten vatsa- ja selkäpuoliset extensorit; ja ne ovat hyviä jalkojen muotoilutoimintoja, jotka toimivat myös jaloissa, reissä ja vasikoissa.

Pysyvä Pilates Legwork Exercise

Kaksi pysyvää Pilates-legwork-mallia, jotka opit täällä, sopivat sekä aloittelijoille että edistyneille ammattilaisille. Kun olet oppinut näitä kuvioita ja voit hiipiä niitä missä tahansa - toimistossa, kotona tai muissa harjoituksissa. Saatat tunnistaa nämä harjoitukset, koska ne esiintyvät usein aikakauslehdissä sisäreiden harjoituksina. Ne ovat muita etuja, mutta lukevat nämä ohjeet varmistaaksesi, että saat parhaan hyödyn niistä.

Pysyvä Pilates Legwork Part 1

Seiso seinää vasten. Ole riittävän kaukana, jotta voit tuntea olosi mukavaksi, mutta tarpeeksi lähellä, että voit pitää hartiat selässäsi kun lepotat sormenpäillä kevyesti seinälle ylimääräisen tasapainon vuoksi.

Aseta asenne: Nilkkasi, lonkat, hartiat ja korvat ovat yhdessä rivissä. Jalkapiste eteenpäin, jalat rinnakkain suoraan alla, lantio on neutraali - ei työntää tai kallista eteenpäin. Abs vedetään sisään ja ylös lujasti, rintakehä on lantioiden kanssa - ei avautu eteenpäin. Pitkä selkäranka, jossa on luonnolliset käyrät, avoin rintakehä, hartiat rentoina, katse suoraan eteenpäin.

Pysyvä Pilates Legwork Osa 2

Taivuta polvillesi niin, että polvet seurasivat varpaasi, ei kauempana. Mene suoraan alaspäin, kun vastustajasi tuntevat hissin keskustan läpi. Älä anna mitään muuta. Älä kallista eteen- tai taaksepäin tai anna jalkojen menettää kohdistuksensa.

Pysyvät Pilates-työt 3 ja 4

Pysyvä Pilates Legwork Osa 3

Pidä suuri asenne ja nosta kantapäät. Älä muuta korkeustasoja eivätkä anna tämän liikkeen heittää sinut eteenpäin tai taaksepäin. Polvet kulkevat edelleen varpaiden yli.Sinun abs on mukana ja auttaa sinua pitämään tasapainosi. Saatat tuntea sisäpuoliset reidet ja hamstringit ja yhteyden teidän kantapäänne ja istumapunojesi välille. Se on hyvä. Kyse on siitä, että jalka saadaan täysin osaksi, ei vain reiden yläosaa.

Pysyvä Pilates Legwork Osa 4

Yhdistä pystysuoran linjan kautta kehon keskelle, keskilinjaasi. Suorista jalkasi ja nosta suoraan keskilinjaasi ylöspäin, jolloin pää ylhäällä kohti kattoa.Nyt pysyt korkeina jalkojesi palloilla, mutta ei liian korkealla. Haluatko tuntea jalkojesi kaaren tukevan allasi. Olet mennyt suoraan ylös ilman, että se on edestakaisin.

3
Pysyvä Pilates Legwork Part 5

Pysy hyvin pitkinä ja korkeina, kun painat kantapäät alas lattialle. Sinun pitäisi olla täydellisessä asennossa, jonka aloitit, mutta tuntuu vieläkin pidemmältä.

Toista sarja 2 tai 3 kertaa ja siirry seuraavaan osaan.
4
Käännä Legwork Sequence

Nyt aiot kääntää juuri tekemäsi sekvenssin:

Aloita seisomaan

Nosta kantapäät, jalat suoraan

Pysy jalkojen palloilla (ei liian korkealla) ja taivuta polvet varpaillesi. Pidä vartalo pitkään ja vakaana. Jalat rinnakkain (tarvitset nämä sisäreidet).

Polvet taittuvat, paina kantapäät lattialle.

Pysy täysin tasapainossa jalat.

Tarkista uudestaan asento: Jos olisit nähnyt sivulta, nilkat, polvet, lonkat, hartiat ja korvat olisivat yhdessä rivissä. Sinun olisi kevyt jalat, kun abs on mukana, rintasi auki, hartiat rento ja pääsi kelluu kevyesti päälle.

Toista jakso 2 tai 3 kertaa ja siirry seuraavaan harjoitukseen.
5
Pilates Stance pysyvän legwork liikunnan osat 1 ja 2

Seuraavassa sarjassa käydään läpi samat kuviot, joita kävelitte jalkojesi kanssa rinnakkain, mutta tällä kertaa ne ovat Pilates-asennossa. Tämä jalka-asento tekee pysyvästä Pilatesista entistä paremman tasapainon ja kasvattaa reiteen sisävärjäyselementtiä. Olemme myös kääntäneet harjoituksen pois seinältä ylimääräisen haasteen vuoksi. Voit kuitenkin kohdata seinän tai seisoa sivuttain siihen sormenpäilläsi vähän tasapainotukea varten.

Pilates Stance pysyvän legwork osa 1

Käytämme samaa nostettua asentoa, jota olemme käyttäneet, paitsi että lisätään hieman jalkojen osuutta. Tämä äänestysmuoto tulee jalkan yläosasta, joka pyörii hieman ulospäin syvältä lonkkaliitännästä. Varpaat tulevat erilleen muutaman tuuman. Korot ovat yhdessä. Sisäreidat ovat yhdessä.

(Tämä ei ole balettien ensimmäinen asento, joka on enemmän osoittautunut. Vaikka voit tehdä baletin, sinun pitäisi tehdä tämä Pilates V: ssä. Se haastaa sisemmät reidet ja lonkan pyörittäjän lihakset eri tavalla tällä tavalla.)

Pilates Stance pysyvä legwork osa 2

Pysy korkeina ja pidä abs ja nosta, kun taivutat polviasi ja lähetät ne varpaillesi. Jalat pyörivät ulospäin. Tunnet sisäiset reidet. Älä anna tämän liikkeen tehdä nilkkasi rullasta, jalkojen rullaamisesta tai muusta epäorgaanisesta käytöstä.

Koko ylävartalo on edelleen, mutta vilkas.
6
Pilates Stance pysyvän legworkin harjoitukset 3–5

Pilates Stance pysyvä legwork osa 3

Pidä kehosi vakaana ja nosta kantapäätä hieman lattiasta. Älä muuta korkeustasoa. Ohjaa jalat ja pidä polvisi varpaiden kanssa.

Pilates Stance pysyvä legwork osa 4

Yhdistä keskilinjaasi, kun pääset suoraan pään yläosaan, tuoden sisemmät reidet yhteen, kun suoristat jalkasi ja kantapäät vielä yhdessä. Tunne jalkojen kääriminen ulospäin, kun vedät ne yhteen ja ylöspäin.

Hyödynnä vastakkaista energiaa: Paina alas, jos haluat mennä ylös.

Olet jalkasi palloissa, mutta ei liian korkea. Tunne jalkojesi kaaren tuki alla.

Tämä on loistava hetki tuntea voimanpesäsi sitoutuminen - voit käyttää kuvaasi luistasi luuteista, koska lantionpohjan nosto, abs nosto, selkäranka ja sinulla on pitkä kaula päästä taivaalle. Olkapäät on selvitetty selkänne ja olkapäät ovat rentoina, vain matkan varrella.

Pysy täällä hetkessä. Hengittää. Hymy.

Pilates Stance pysyvä legwork osa 5

Pysy korkealla ja nostetaan, kun puristat sisäiset reidet yhteen ja painat kantapäät lattialle. Kuvittele, että haluat pään yläosan pysyä katossa.

Toista tämä vaihe 2 tai 3 kertaa ja tee sitten seuraava jakso.
7
Pilatesin pysyvä työtila Pilates-aseman rutiininomaisessa yleiskatsauksessa

Nyt aiot kääntää juuri tekemäsi sekvenssin:

Aloita seisomaan

Nosta kantapäät, jalat suoraan. Tunne kehosi keskiviiva, vedä keho sen ympärille ja liu'uta sitä ylöspäin.

Pysy jalkojen palloilla (ei liian korkealla) ja taivuta polvet varpaillesi. Pidä vartalo pitkään ja vakaana. Pyörität jalat ulospäin lonkassa, niin että polvet kulkevat varpaiden yli. Käytä niitä sisempiä reisiä.

Polvet taivutettuina, vartalon korkeus, paina kantapäät lattialle.

Purista jalat ja pusku kevyesti yhteen, jotta pystyt tasaisesti tasapainottumaan jaloillesi.

8
Lisää pysyviä pilatesharjoituksia

Nyt kun olet tehnyt tämän pysyvän Pilates-legwork-sarjan, jonka olet lämmennyt, asenne ja tasapainosi ovat parempia, ja olet valmis soveltamaan sitä, mitä olet oppinut enemmän harjoituksia!