Parhaat ruumiinpainot

Aku Hirviniemen Parhaat 1 (Marraskuu 2024)

Vaikka ei ole pulaa liikuntavälineistä, joiden avulla voit polttaa kaloreita, paras maksaa mitään lainkaan: oma kehosi. Olitpa sitten steriilissä hotellihuoneessa tai isoäitisi ahtaissa kellarissa, olohuoneessa tai kylpyhuoneessa töissäsi, elimistössäsi on kaikki mitä tarvitset saadaksesi suuren kokovartaloharjoituksen. Tärkeintä on tietää parhaat kehon painonharjoitukset ja niiden yhdistäminen tehokkaaksi ja tehokkaaksi harjoitukseksi.

Löydät monia näistä harjoituksista, jotka sisältyvät tähän 10 minuutin ruumiinpainoketjun harjoitteluun.

kyykky

Mitä: Taivuta polvet ja kyykky kuin istuisi tuolilla. Hups, ei tuolia. Seistä varmuuskopio. ToistaaMiksi: Squats työskentelee jokaisen lihaksen alareunassa ja jäljittelee liikkumista, jota teemme koko päivän, joten se on toiminnallinen harjoitusvaatimukset: Onnellinen polvet, hyvä muotovarotoimet: Kyykky voi aiheuttaa polvikipua, mutta voit välttää sen pitämällä painon kantapäät ja polvet varpaiden takana. Voit myös kokeilla vaihtoehtoja kyykkyille.

Miten:

Piirissä: Sisällytä kyykkyjä piirin harjoituksiin muiden tässä esitettyjen harjoitusten kanssa ja tee jokainen harjoitus 30-60 sekuntia
Virtaa varten: Vaihtoehtoisesti kyykky hyppää 30-60 sekuntia
Saat kestävyyttä: Tee niin paljon kyykkyjä kuin voit 30-60 sekunnissa, pumppaamalla jalat ja kädet yhteen
Vahvuus: Lisää paino tai, jos paino kyykkyjä, hidasta se alas: 4 laskee alaspäin, pidä alhaalla 4 lukua, 4 laskee ylös, toistamalla 12-20 toistoa

lunges

Mitä: Taivuta polveen ja kippausta suoraan alaspäin, kunnes polvet ovat noin 90 asteen kulmassa. Seiso, toista ja tunne polttaaMiksi: Lunges toimii kaikilla alarungon tärkeimmillä lihaksilla ja kohdistaa tasapainon ja vakaudenvaatimukset: Onnellinen polvet, hyvä muotovarotoimet: Voi aiheuttaa polvikipua. Enemmän väsymisvaihteluita polvikipujen välttämiseksi.Miten:

Piirissä: Sisällytä lunges piirin harjoituksiin muiden tässä esitettyjen harjoitusten kanssa ja tee jokainen harjoitus 30-60 sekuntia

Virtaa varten: Vaihtoehtoisesti plyo-looppi 30-60 sekuntia

Saat kestävyyttä: Tee niin monta lungia kuin voit 30-60 sekunnissa, vaihda puolia

Vahvuus: Lisää paino tai painon keuhkojen osalta hidastaa sitä alas: 4 laskee alaspäin, pidä alhaalla 4 lukua, 4 laskee ylös, toistamalla 12-20 toistoa kummallakin puolella

3
Yksijalkaiset kuorma-autot

Mitä: Tasapaino yhdellä jalalla ja kärjellä lantiolta, laskemalla vartalo ja nostamalla selkäosa suoraan ylöspäin, kunnes molemmat ovat (hieman) samansuuntaisia lattian kanssaMiksi: Ne voidaan tehdä missä tahansa, eivätkä ne vaadi erikoisvarusteita. He työskentelevät ihmeitä liuskeissa ja hamstringissa haastamalla tasapainoa ja vakauttavaatimukset: Vahva ydin, kohtuullinen tasapainovarotoimet: Voi aiheuttaa takaisin ongelmia, jos olet pyöristetty eteenpäin. Pidä hartiat takaisin ja taaksepäin tasainen koko harjoituksen ajan.Miten:

Piirissä: Sisällytä yksijalkaiset kuormatraktorit piirin harjoituksiin muiden tässä esitettyjen harjoitusten kanssa ja harjoita harjoitusta molemmin puolin 30-60 sekuntia

Virtaa varten: Tee taivutettu polviversio, taivuttamalla kosketusta lattiaan ja työnnä takaisin ylös pitämällä selkänoja nostettuna. Toista 30-60 sekuntia kummallakin puolella. Lisää hyppy lisää intensiteettiä varten

Saat kestävyyttä: Keskity ohjattuun nopeuteen ja tekee yhtä monta jalkakuormaa kuin voit 30-60 sekunnissa

Vahvuus: Lisää painoa tai, kun paino kuormitettavia kuorma-autoja, pidä kutakin kuormanostinta käsivarret eteenpäin, vain pitkin korvia 5 sekuntia, toistamalla 12-20 toistoa kummallakin puolella

4
Wall Sits

Mitä: Istuu seinää vasten niin kauan kuin voit seistäMiksi: Seinä istuu erinomaisesti alavartalon lämmittämiseen ja kestävyyden lisäämiseen lonkissa, liuskoissa, nelosissa ja hamstringissavaatimukset: Seinävarotoimet: On helppo huijata pysymällä korkealla seinällä, mikä voi tuhlata aikaa ja aiheuttaa nivelkipuja. Pidä paino kantapäässä ja yritä pitää polvet 90 asteen kulmassa. Myös tämä todella polttaa nelosetMiten:

Piirissä: Sisäänrakennettu seinä istuu piirin harjoitukseen muiden tässä esitettyjen harjoitusten kanssa pitämällä sitä 30 sekunnista 2 minuuttiin

Saat kestävyyttä: Pidä seinä istua niin kauan kuin voit. Seiso, levätä ja toista

Lämpenemisestä: Käynnistä seinäasennuksella lämmitettäväksi alemman kehon harjoitteluun, pitämällä sitä niin kauan kuin voit

5
Punnerruksia

Mitä: Kädet ja varpaat tai, jos et vain kestä, että polvilla, taivuta kyynärpäät laskeutumaan lattiaan. Selittämättömästi, muuta mieltäsi ja työnnä takaisin. Tähän voi sisältyä myös gruntsia, jyrsiä ja toisinaan hiljaista sobbingiaMiksi: Pushups ei vaadi erityisiä laitteita tai taitoja, vaikka ne vaativat käytäntöä. He keskittyvät rintakehään, mutta työskentelevät kehon lihaksissa ja ne voidaan tehdä missä tahansavaatimukset: Lattia, mieluiten matolla tai matollavarotoimet: Pushups vaativat vankkaa ylävartalon voimaa ja monet ihmiset löivät heitä. Saattaa säätää ranteita, jolloin voit pitää painoja tai painopalkkejaMiten:

Piirissä: Sisällytä pushups virtapiiriin muilla tässä esitetyillä harjoituksilla ja tee jokainen harjoitus 30-60 sekuntia

Saat kestävyyttä: Mene hallittuun nopeuteen, kun teet niin paljon kuin voit 30-60 sekunnissa

Ylävartalon harjoittelussa: Tee 2-3 sarjaa 10-20 pushupia ylemmän kehon harjoittelun kanssa

Haasteena: Ota pushup-testi neljän viikon välein, jotta voit seurata edistymistäsi

6
Dips

Mitä: Istu penkillä tai tuolilla, pidä paino kädellesi ja taivuta kyynärpäät triceps-pushupiksi. Työnnä takaisin ja tee se uudelleenMiksi: Dipit voidaan tehdä missä tahansa ilman erityisiä taitoja tai varusteita (vaikka tuoli lisää enemmän liikkuvuutta). Ne sopivat erinomaisesti tricepsin vahvistamiseenvaatimukset: Tuoli, vaikka voit myös tehdä ne lattialla tai lähes kaikillavarotoimet: Dips voi korostaa joidenkin ihmisten olkapäitä ja ranteita. Pidä kiinni käsipainoista tai push-tankoista pitääkseen ranteet suorina. Pidä hartiat alas ja lonkat lähellä tuolia. Tai vain älä tee niitä … kukaan ei koskaan tiedäMiten:

Piirissä: Sisällytä laskut piirin harjoituksiin muiden tässä esitettyjen harjoitusten kanssa ja tee jokainen harjoitus 30-60 sekuntia

Saat kestävyyttä: Mene hallittuun nopeuteen, kun teet niin paljon kuin voit 30-60 sekunnissa

Ylävartalon harjoittelussa: Tee 2-3 sarjaa 10-20 dipiä ylemmän kehon harjoittelun kanssa. Kokeile erilaisia asetuksia kullekin sarjalle

7
Leuanvedot

Mitä: Yksi kauhistuttavimmista vaikeuksista, joita koskaan on suunniteltuMiksi: Yritän edelleen löytää vastauksenvaatimukset: Vetokoukku, rauta tahto, kärsivällisyys, kokemus ja käytännötvarotoimet: Pullupit voivat mahdollisesti rasittaa jokaisen lihaksen ylävartalossasi, jos et ole varovainen. Aloita muutoksilla - Pysykää jalat tuolille, jotta voit lisätä tukea, esimerkiksi - ja vähitellen työskennellä täydellä pullupsillaMuunnelmat: Seiso ulosteella tai tuolilla, negatiivit - käytä tuolia päästäksesi paikalleen baarin yläosassa ja laske itsesi hitaasti alaspäin, lat-alasveto (suuri käynnistysharjoitus, jossa rakennetaan voimaa pullups)
Miten:

Piirissä: Sisällytä pullups osaksi piirin harjoitusta muiden tässä esitettyjen harjoitusten kanssa. Voit sijoittaa tämän harjoituksen lihaksenne lämpimäksi, mutta ennen kuin he saavat liian väsyneitä muihin harjoituksiin. Tee niin paljon kuin voit hyvällä lomakkeella tai kokeile muutoksia pidempiin sarjoihin

Ylävartalon harjoittelussa: Tee 2-3 sarjaa 2-20 tippaa yhdessä takatreenin tai täydellisen ylävartalon harjoittelun kanssa. Kokeile erilaisia asetuksia tai muutoksia kullekin sarjalle

8
Burpees

Mitä: Kyykky lattialle, hyppää jalat laudalle, hyppää ne takaisin, nouse ylös, itke vähän, jos löydät energianMiksi: Burpees on koko kehon liikunta, jossa on useita lihaksia ja lähes jokainen osa kuntoa - Vahvuus, kestävyys, sydän, ydin ja psykologinen terveys. Mitään erityisiä laitteita tai taitoja ei tarvita, mutta tarvitset käytäntöävaatimukset: Lattia, kokemus, jolla on suuri vaikutus, kidutuksen rakkausvarotoimet: Tämä harjoitus on edistynyt ja haastava. Aloittelijoiden pitäisi aloittaa jollakin seuraavista muutoksistaMuunnelmat: Jatka jalat takaisin hyppäämisen sijasta, hyppää, kun nostat ylös, lisäät push-tai käyttölaitteita: Lääketieteellinen pallo, BOSU, kettlebell tai liukulevyt
Miten:

Piirissä: Sisällytä burpees sydänpiiriin, lujuuspiiriin tai näiden kahden seokseen. Siirry 30-60 sekunnin ajan jokaisen piirin aikana, kokeilemalla erilaisia vaihteluita joka kerta

Korkean intensiteetin intervallikoulutuksessa: Tee niin monta burpees kuin voit 30-60 sekunnissa, vuorotellen sitä muiden korkean intensiteetin sydänliikkeiden kanssa. Voit myös käyttää burpeesia Tabata-harjoituksessa.

9
Plank

Mitä: Pidä työntöasentoa, kyynärpäät tai kädet niin kauan kuin voitMiksi: Suuri ydinharjoitus, abs ja alemman selän syvät lihakset. Olkapäät, glutes, lonkat ja käsivarret toimivat vakauttajina, mikä tekee siitä koko kehonvaatimukset: Lattia, kyky jäljitellä lankkuavarotoimet: Tämä liike voi olla hyvin haastava aloittelijoille ja voi rasittaa selän, jos et pidä kehoa suorana. Vältä keskipisteen kaatumista ja kokeile sitä polvilla muutoksena
Miten:

Piirissä: Sisällytä lankkuja piirikuntoon muiden tässä esitettyjen harjoitusten kanssa, pidä kukin rep 30 sekunnista 2 minuuttiin

Ytimessä: Tee kolme tai useampia lankkuharjoituksia ydinharjoituksessasi 1–3 sarjaa ja pidät staattisia pisteitä 10 sekunnista 2 minuuttiin tai teet 10-12 toistoa dynaamisia lankkuja

Facebookissa: Etsi epätavallinen paikka vaakasuoraan. Nimeä lankkuasi, ota kuva siitä ja lähetä se Facebookiin

10
Silta jalat pudottavat

Mitä: Pidä sillan asento yhdellä jalalla suoraan ylöspäin. Laske jalka sivulle ja tuo sitten se takaisin keskelleMiksi: Tämä vaikeampi kuin se näyttää liikkuu toimii glutes, hamstrings, alaselän ja absvaatimukset: Lattia, kyky jäljitellä siltaavarotoimet: Tämä liike vaatii vahvoja liukuja ja hamstringsia sekä vahvan ytimen. Valmistele polttava tunne pysyvässä jalkassa
Miten:

Piirissä: Sisällytä sillat jalat putoavat piirin harjoitteluun muiden tässä esitettyjen harjoitusten kanssa.

Ytimessä: Tee sillat, joissa on jalkaterät, ydinharjoituksessasi, tee 1-3 sarjaa 10-20 toistoa