Miten Racewalk kuten olympialainen

Olympialaisten juoksutekniikka on hyvin erityinen kävelymuoto. Toisin kuin juoksu tai säännöllinen kävely, se ei ole luonnollinen kehon liike, ja sinun täytyy oppia tekniikka. Täältä löydät tyylin perusteet, jotka ovat juoksijavalmentaja Judy Helleriltä, ​​jotta voit aloittaa oikealla jalalla.

Näiden oppituntien lukemisen ja videoiden katselun lisäksi voit neuvotella valmentajan kanssa tai osallistua kilpa-klinikalle varmistaaksesi, että teet tekniikan oikein. Huono tekniikka tarkoittaa vähemmän nopeutta ja tehokkuutta. Rachewalking on suhteellisen loukkaantumaton, mutta kun se tehdään väärin, se voi aiheuttaa lihassärkyä, rasituksia tai selkäkipuja, kuten tässä oppitunnissa on esitetty. Voit etsiä linkkibussia LinkedInin kautta.

Annettujen tietojen tarkoituksena on auttaa sinua parantamaan yleistä terveyttä ja hyvinvointia. Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuntoilun aloittamista tai mihinkään kysymykseen tai huolenaiheeseen, joka voi olla terveydentilan suhteen.

1

Valmistautuminen oppimaan Racewalkiin

Aloita jokainen harjoituskerroin, jossa on 5–10 minuutin helppo kävely. Koska kilpahyppy kohdistuu erilaisiin lihaksiin tavallisesta kävelystä, kannattaa ehkä tehdä 5–10 minuuttia venytystä ja joustavuutta, kun olet lämmennyt.

Lopeta harjoitus viiden minuutin viileällä kävelyllä ja 5–10 minuuttia lempeä venytys.

2

Racewalking-tekniikka: Head and Posture

• Päätaso, silmät etsivät noin 20 metriä kehon edessä.
• Rentoudu ja välttäkää jännitystä kaulassasi. Leuan tulee myös olla rento.

3

Racewalking-tekniikka: Aseet

• Aseet on taivutettava 85-90 astetta kyynärpäätään aina.
• Käännä kädet löysästi ja voimakkaasti kääntämällä hartioilta.
• Pidä kädet lähellä kehoa, käden kantapää harjaamalla lantion luun läpi.
• Kädet eivät saa ylittää vartalon pystysuoraa tai vaakasuoraa keskiviivaa.
• Edessä olevan swingin päätyttyä olkavarren tulisi olla rinnakkain vartalon kanssa. Etenevässä vauhdissa kädet eivät aja ylöspäin.
• Kuvittele, että saavutat nenäliinan lonkkataskuasi taaksepäin. Vältä käsivarren ulottamista nykyisen liikealueen yli - tämä voi johtaa taivutettuun asentoon ja rajoitettuun hengitykseen.
• Pidä kädet rentoina - tehokkain tekniikka on löysästi puristettu nyrkki, jonka peukalo on päällä.
• Oikea käsivarren toiminta on erittäin tärkeää voimakkaan vartalon ja jalan tekniikan saavuttamiseksi ja ylläpitämiseksi, mikä johtaa nopeampaan ja kontrolloituun vauhtiin.

4

Racewalking-tekniikka: Torso

• Pidä kehon asento rentona ja suorana. Toisin sanoen, kävele pitkä.
• Vältä nojaten liian pitkälle eteenpäin tai istua takaisin. Tämä voi johtaa tehon menetykseen.
• Pidä vatsan lihakset tukevina, jotta neutraali alaselän kaarevuus säilyy. Vatsan liiallinen kiristyminen voi aiheuttaa epämukavuutta selkään. Vatsan liiallinen rentoutuminen voi olla "takaisin kääntymässä".
• Olkapäät on pysyttävä rentoina. Vältä "vaellusta" harteillasi, koska tämä aiheuttaa jännitystä kaulan ja olkapään alueella.

5

Racewalking-tekniikka: Jalat

• Yksi jalka on jatkuvasti kosketuksissa maahan. Johtajajalan on koskettava ennen kuin takajalka menettää kosketuksen.
• Laskeminen liian pitkälle ylävartalosta on ylivoimainen ja tehoton tekniikka, joka hidastaa vauhtia, aiheuttaa "pehmeää polvea" ja mahdollisesti aiheuttaa iliopsoojen (nivus) ja popliteal (polven takana) lihasten loukkaantumisen. Ylävuorossa maastossa hamstrings ja gluteal-lihakset voivat vaurioitua liikaa liikkuessaan.
• Maata kantapäähän, nilkka taipui liikkeen ulottuvillesi. Rullaa suoraan eteenpäin jalkaterän keskipisteen läpi ja irrota varpaiden pää. Varmista, ettet nosta varpaita nivelen taivutuksessa - tämä voi korostaa nilkan yläosassa olevia jänteitä.
• Kun etenevä jalka on rullautunut varpaista, pidä nilkka rentoina ja varpaat osoittivat maata kohti tukijalan ohi, jolloin nilkka alkaa taipua valmistellessaan kantapäätä.
• Alussa voi esiintyä tibialis-eturintakipua, polttamista tai kipua (shin-silmukoita), joten ota helposti käyttöön, kunnes nämä lihakset tulevat hoitoon.

6

Racewalking-tekniikka: Lonkat

• Flex (pyöritä) lantiota eteenpäin ja taaksepäin vaakasuunnassa. Toiminta on samanlainen kuin 1960-luvun alun "Twist" -tanssi.
• Viistot (vatsan vatsan) lihakset ovat tämän toimenpiteen ensisijaisia ​​joustimia.
• Vältä liiallista sivuttaista (sivulta toiselle) lonkan liikettä, koska tämä voi johtaa gluteus medius- ja minimus-lihasten (puolen lonkan) vaurioitumiseen.
• Polvien ajaminen eteenpäin ja kohti kehon keskiviivaa auttaa lantion ympärillä. Flex (pyöritä) lantiota eteenpäin ja taaksepäin vaakasuunnassa.

7

Racewalking-tekniikka: Jalat ja Stride

• Etenevän jalan polvi on suoristettava, kun etenevä jalka koskettaa maata.
• Tuo polvi matalaksi, kun etenevä jalka kääntyy eteenpäin.
• Siirrä jalat hitaasti ensin ja lisää sitten asteittain jalkojen nopeutta (poljinnopeus).
• Oikea tapa saavuttaa nopeampi vauhti on lisätä jalkojen nopeutta, ei liioittelua. Säilytä kehon luonnollinen askeleen pituus ja lisää askeleiden määrää minuutissa. Toimi vähitellen 160 askeleen minuutissa. Ajan kuluessa saatat saavuttaa 180 - 200 vaihetta minuutissa. Vauhdin pituus voi kuitenkin lyhentää aluksi, kun poljinnopeus kasvaa.

8

Opi Racewalkingin säännöt

Nyt kun sinulla on tekniikan perusteet, sinun on noudatettava kahta sääntöä, jos aiot olla virallisesti kiertueella:

• Yksi jalka on aina maan päällä. Jos tuomari näkee, että molemmat ovat maasta, saat rikkomuksen.
• Polvesi on oltava heti siitä hetkestä, kun johtava jalka koskettaa maata, kunnes se kulkee pystysuoraan ruumiin alle. Jos tuomari näkee taivutetun polven, kävelijä hylätään.