Kuinka suunnitella ulkotreeni

Ulkoiluharjoittelun otsikko voi olla yhtä yksinkertainen kuin suosikkipyörien kiinnittäminen lenkkeilyyn tien varrella. Tai se voi olla niin monen aseman vahvuuskoulutuksen järjestäminen puistossa perheen ja ystävien ryhmälle. Riippumatta siitä, kuinka yksinkertainen tai monimutkainen, hyvä harjoitus tulee kunnolliseen suunnitteluun, ja Benjamin Franklinin sanojen mukaan, jos et suunnittele, aiot epäonnistua. Seuraavassa on ajateltava, ennen kuin pääset ulos seuraavaan harjoitusrutiiniin.

Kirjoita harjoituksesi

Melkein minkä tahansa harjoittelun tyyliä voidaan muuttaa ulkomuotoon. Voit tehdä sydäntä, joogaa, voimaharjoittelua, piiritöitä, korkean intensiteetin välistä koulutusta, tasapainokoulutusta tai niiden yhdistelmää. Temppu on, että sinun täytyy olla pelisuunnitelma asetettu ennen kuin astut ulos ovesta. Toivottava suunnitelma lisätä muutama paino-harjoituksia lenkkeihin johtaa väistämättä sub-par rutiiniin.

Sen sijaan päättäkää, mitä haluat tehdä, ja sitten laatia erityinen suunnitelma sen tekemiseksi. Jos esimerkiksi haluat lisätä kehon painonharjoituksia käynnissä olevaan rutiiniin, päättää, mitä harjoituksia aiot tehdä, kuinka monta sarjaa ja toistoa aiot suorittaa ja miten aiot lisätä ne rutiiniin.

Vankka harjoitus saattaa näyttää siltä:

• 10 minuutin asteittainen lenkkeily lämmittääksesi
• 5 minuutin lenkkeily haluamallasi nopeudella (tiedä mitä tämä on ennen kuin aloitat)
• 20 ilmaa kyykky
• 15 pushups
• 10 kävelylumetta (per jalka)

Toista lenkkeily ja paino sekvenssi kolme kertaa.

Jos haluat tehdä joogaa, älä vain valitse satunnaisesti poses, kun olet ulkona, valitse ääni- tai videotreeni, jota voit seurata, tai syötä virtaus puhelimeesi, jotta käytäntösi on suunniteltu etukäteen.

Jopa jokin niin yksinkertainen kuin kävely- tai lenkkeily rutiini voi parantua huomattavasti, jos suunnittelet harjoituksen. Sen lisäksi, että tiedät, missä haluat juosta tai kävellä, voit päättää harjoituksen tyylistä (fartlek-koulutus, vakaan tilan juoksu, mäen toisto tai sprintit), kuinka pitkälle tai kuinka kauan haluat käyttää ja onko sinulla tietty tavoite tahtiin tai aikaan. Ilman suunnitelmaa ja tavoitetta teet lähes aina vähemmän kuin pystyt.

Valitse sijainti

Kun tiedät, millaista harjoitusta aiot tehdä ja tiedät, mitä harjoituksia haluat suorittaa, voit sovittaa sijaintisi harjoitukseen. Esimerkiksi, jos haluat tehdä kehon painoprosessikoulutusta, etsi paikka, jossa on tasainen pinta kyykkyjen ja työntökoneiden, penkkien tai piknik-pöytien kohdalla askeleen nousua varten, ja viidakko-kuntosali vetokoukkuille tai ripustettaville jalkatyypeille.

Jos haluat rauhoittavan paikan venyttää tai tehdä joogaa, pysy poissa lasten leikkipaikoista ja etsi sen sijaan tasainen ruohoalue rauhallisella polulla.

Älä myöskään aliarvioi tilaa, varjoa, veden saatavuutta ja puiston tai leikkikentän mukavuudet. Jos aiot tehdä korkean intensiteetin harjoittelun harjoituksen, tai jos aiot työskennellä päivän lämmön aikana, etsi varjoa puiden reunustamien polkujen tai katettujen puistojen paviljongien muodossa. Jos et halua kuljettaa vettä kanssasi, etsi puistoja tai polkuja, jotka tarjoavat suihkulähteitä.Jos työskentelet suurella joukolla ihmisiä, voit halutessasi pysyä poissa kiireisiltä alueilta, sillä sinulla ei välttämättä ole yhtä paljon yhteisiä mukavuuksia kuin puistopenkit tai viidakko-kuntosalin baarit.

Harjoitustavoitteistasi riippuen voit jopa valita muutamia paikkoja, jotka kootut yhteen, vastaavat tarpeitasi. Jos esimerkiksi haluat yhdistää pyöräilyä, voimaharjoittelua ja venyttämistä, voit koota kurssin, joka sisältää:

• Pyöräilysilmukka, jossa aloitat ja päättyvät samaan paikkaan
• Lähtöpaikkaan kuuluu hiljainen, varjoisa paviljonki, jossa on suihkulähde, joten voit täyttää vesipullosi kyydin jälkeen ja venytellä muutaman minuutin ajan ennen kuin kääriytät
• Viidakon kuntosali tai leikkipaikka jonnekin matkan varrella, jossa on koripallokenttä, jossa voit tehdä suurimman osan voimaharjoittelustasi ja viidakko-kuntosalista liikkumiseen, kuten muutetut pull-up ja dips

Suunnittelun ei pidä kestää enemmän kuin muutaman minuutin, mutta se voi tehdä ulkona harjoituksista nautittavampaa ja helpompaa seurata.

Suunnittele laitteet ja liikenne

Kaikkien lajikkeiden ruumiinpainotreenit ovat erinomainen vaihtoehto ulkotiloissa, mutta ne rajoittavat suoritettavien harjoitusten määrää ja käytettävän vastuksen määrää. Ajan myötä saatat haluta käyttää laitteita, jotka ylittävät useimpien puistojen tai leikkikenttien helposti saatavilla olevat laitteet. On selvää, että käsipainojen tai BOSU: n kuulaaminen on raskaita ja huonosti neuvottuja.

Joten sinulla on kaksi vaihtoehtoa:

1. Valitse paikka, jossa voit pysäköidä autosi. Tämä vapauttaa vaihtoehdot, jolloin voit käyttää lähes kaikkia pieniä harjoitustyökaluja, joita haluat ulkona. Tasapainokouluttajat, käsipainot, lääketieteen pallot, hula-vanteet, liukulaudat ja joogamatot ovat hyviä vaihtoehtoja harjoituspohjan laajentamiseen.
2. Käytä kevyitä laitteita, joita voit kuljettaa mukanasi pyörällä tai kehossasi. Raskaat vastusnauhat, hyppynarut ja ripustuskouluttajat ovat kaikki kevyitä laitteita, jotka ovat aina yhtä hyviä kuin muutkin työkalut, joilla voit laajentaa harjoitusten määrää. Voit heittää ripustusvalmentajan ja hyppynaru reppuun, jotta voit olla mukanasi lenkillä tai pyöräretkellä, tai voit silmukata kehon ympärille resistanssivyöhykkeen, sash-tyylin olkapäästä lonkaan, jolloin voit pitää kädet vapaana ilman lisäämällä paljon irtotavaraa tai painoa profiiliisi. Voit jopa taittaa matka-joogamaton ja laittaa sen reppuun helpon käytön vuoksi. Vähän ennakkoluulottomuuden ja kekseliäisyyden ansiosta voit kuljettaa omaa kannettavaa kuntosaliasi kaikkialla.

Tarkista sää

Hyvä harjoitus voi mennä huonosti hatun pudotessa, jos huono sää puhaltaa. Joten vaikka katsot ulkona ja nähdä täydellistä säätä, tarkista aina ennuste ennen kuin pääset ulos.

Lämpötilan ohella etsi allergiahälytyksiä, savu- tai UV-varoituksia, tuulen jäähdytystä, kosteustasoja ja lämpöindeksejä. Kaikki nämä tekijät voivat vaikuttaa siihen, miten sinusta tuntuu käyttäessäsi, ja joissakin tapauksissa voi auttaa tekemään luotettavia päätöksiä vaatteista, SPF-suojauksesta tai siitä, olisiko se viisasta käyttää ulkona.

Pukeutua asianmukaisesti

Mitä sinun pitäisi käyttää ulkona harjoitettaessa, vaihtelee voimakkaasti säästä riippuen. Seuraavassa on muutamia nopeita ohjeita mukavan ja turvallisen oleskelun säilyttämiseksi:

• Jos se on kuuma ulkopuolella,käytä vaaleita, kevyitä, siirtyviä kankaita, jotka on suunniteltu nostamaan ja vetämään hikiä ja kehon lämpöä pois kehosta, jotta voit pitää sinut mukavana ja kuivana.
• Jos se on kylmä, pukeutua useisiin kerroksiin, jotta voit lisätä tai poistaa kerroksia sen perusteella, miten tunnet koko harjoituksen. Valitse nopeasti kuivuvat kankaat. Jos lumessa tai sateessa on ennuste, varmista, että ulommat kerrokset ovat säänkestäviä. Käytä päänauhoja, hattuja, nilkkoja ja käsineitä pitääkseen kädet, korvat, pään, kaulan ja kasvot mukavan ja lämpimän.
• Jos sataa, älä aliarvioi vedenpitävien vaatteiden merkitystä. Valitse myös lämpimällä säällä kevyt sateetakki ja vedenkestävät tai vedenkestävät kengät. Nautit harjoituksestasi paljon enemmän, jos et hae sogjaisia ​​sukkia ja vedenkestäviä vaatteita. Ajattele myös päällään hattu, jolla on reuna, jotta sade säilyy silmistäsi.
• Jos se on päivällä, onko se kuuma, kylmä, sateinen tai aurinkoinen, päiväretket edellyttävät suojaa auringon UV-säteiltä. Suojaa ihoa suojaavalla iholla, mutta älä lopeta siellä aurinkovoidetta. Käytä aurinkolaseja ja hattuja aina, kun päätä ulkona, ja jos harjoittelu kestää yli 80 minuutin, jota useimmat urheiluvalot suojaavat, harkitse UPF-suojavaatteiden käyttöä käsivarsien ja jalkojen peittämiseksi. Lopuksi, pidä SPF-luokiteltu kappaleen käsi, jotta voit käyttää sitä tarvittaessa. Hieman valmistelu voi säästää paljon kipua.

Pysy turvassa

Harjoitukset ovat aina riskialttiita, ja harrastukset ulkona eivät ole erilaisia. Vaikka ei ole tarvetta tuntea liikaa huolta siitä, että lyömällä polkuja tai menette puistoon, sinun täytyy olla tunnollinen mahdollisista vaaroista.

Voit esimerkiksi kiertää nilkkaasi juoksemalla polulla, voit joutua kohtaamaan unleashed koiran, voit kokea lämpöstressiä pyöräretkellä, tai voit eksyä tuntemattomalla alueella. Voit suunnitella viisaasti ennen harjoittelun aloittamista riskejä, vammoja tai muita mahdollisesti vaarallisia tilanteita tehokkaammin. Tässä muutamia nopeita vinkkejä:

• Pidä puhelinta aina mukana. Sen lisäksi, että puhelimesi voi soittaa jonkun apuun, jos tarvitset sitä, puhelin tarjoaa myös ominaisuuksia, kuten GPS-seuranta ja kartoitus, täydellinen, jos menetät. Vaikka puhelimesi ei saisi palvelua, jos sinä olet, jos menetät tai loukkaantuisi, pelastajat voisivat käyttää puhelintasi paikkasi pingoittamiseen.
• Pidä aina käteistä. Pitämällä muutaman taalaa sinä varmistat, että voit pysähtyä pikaruokaan, jos tarvitset pullon vettä, tai voit ostaa karkkia, jos verensokerisi laskee.
• Kerro ystävälle ennen kuin lähdet. Ennen kaikkea olinpaikkasi välittäminen rakkaalle on kriittinen. Vaikka olet vain menossa paikalliselle puistolle, kerro jollekin, mihin olet menossa ja kun aiot olla takaisin. Jos aiot tutkia uutta reittiä, vie se askel eteenpäin ja kerro ystävälle, että kirjaudut sisään heidän kanssaan, kun olet valmis. Jos he eivät kuule sinua, he tietävät, milloin ja mistä aloittaa etsiminen.
• Ota koira (jos sinulla on sellainen). Koirat tarvitsevat liikuntaa, joten jos sinulla on nelijalkainen paras ystäväsi, vie hänet mukanasi kun harrastat ulkona. Sen lisäksi, että koira on hyvä tapa sitoa lemmikkisi kanssa, koiran läsnäolo voi estää vieraita häiritsemästä sinua. Bonuspisteet, jos koira on iso ja vahva.

Hyvinvointisuunnitelma

Yksi parhaista osista harjoittaa ulkoilua on nauttia Luonto-luonteesta. Älä anna itsesi saada niin käärittyä harjoitteluun, että unohdat pysähtyä ja katsoa ympärillesi. Hengitä raitista ilmaa, huomaa puita, kukkia ja vesistöjä ja anna itsesi tuntea kiitollisuutesi ympäristöstäsi ja kyvystäsi liikkua.