Pyramid Lower Body Workout

Tämä alavartaloharjoitus tarjoaa loistavan tavan lisätä lihaskudosten, lonkkojen ja reiden lihaksia pyramidikoulutuksella. Tässä harjoituksessa käydään läpi joukko sarjoja, jotka alkavat kevyemmästä painosta ja korkeammasta ensimmäisestä sarjasta. Seuraaville sarjoille voit lisätä painoa samalla kun vähennät toistojasi. Kolme ensimmäistä harjoitusta varten teet sekä nousevia että laskevia pyramideja, jotka vievät sinut läpi yhteensä 5 sarjaa harjoitusta kohti. Viimeisten kolmen harjoituksen aikana keskityt vain nouseviin pyramideihin 3 sarjaa kohti harjoitusta kohti.

Saatat joutua kokeilemaan, kuinka paljon painoa käytetään kullekin sarjalle. Keskity painon valitsemiseen, voit vain nostaa halutun määrän toistoja.

Ota yhteys lääkäriisi ennen kuin yrität harjoitella, jos sinulla on vammoja, sairauksia tai muita tiloja ja muutatte liikuntaa, joka aiheuttaa kipua tai epämukavuutta.

Tarvittavat laitteet

• barbell eri painotetuilla levyillä
• eri painotetut käsipainot
• askel tai portaikko
• paperilautanen.

Mitä tehdä

• Lämmitetään 5-10 minuuttia sydäntä
• Valitse jokaisesta harjoituksesta kolme painopakettia - yksi valo, yksi väliaine ja yksi raskas. Yleisenä nyrkkisääntönä on nostaa painoja 5-20 kiloa riippuen kuntotasosta ja harjoituksesta
• Suorita jokainen pyramidin joukko, lisäämällä kunkin sarjan painoa ja lepää noin 30-60 sekuntia sarjojen välillä
• Näytteen painot näytetään jokaiselle harjoitukselle, mutta muutetaan kuntotasosi mukaan
• Korvaa käsipainot, jos sinulla ei ole barbellia

1

Hiekkapuhallukset

Seistä jalat olkapään leveys toisella, lepää hauta hartioilla. Pienennä kyykkyyn, pitäen polvet takana varpaat ja abs. Työnnä kantapäät seisomaan ja toista.Sarja 1 - 35 kg x 12Sarja 2 - 45 lbs x 10Sarja 3 - 50 kg x 8Sarja 4 - 45 kg x 10Sarja 5 - 35 kg x 8

2

deadlifts

Jalusta, jonka lantio on leveä, polvet hieman taipuneet ja pitävät painot reiden edessä. Takana tasainen, hartiat takaisin ja abs, kärki lantion ja alentaa painoa niin pitkälle kuin joustavuus sallii. Nosta ylös, puristamalla glutes.Sarja 1 - 20 kg x 12Sarja 2 - 25 kg x 10Sarja 3 - 30 kg x 8Sarja 4 - 25 kg x 10Sarja 5 - 20 kg x 8

3

Barbell Lunges

Aseta raskas harja hartioille ja ota oikea jalka eteenpäin, vasen jalka takaisin jaettuun asentoon. Pidä abs harjoittaa, taivuta polvet ja laskeudu alaspäin, pitäen etupäätä polven takana. Pienennä niin pitkälle kuin mahdollista koskettamatta lattiaa takapuolelle. Työnnä takaisin alkuun ja toista kaikki uudelleentoistot ennen sivujen vaihtamista.Sarja 1 - 20 kg x 12Sarja 2 - 25 kg x 10Sarja 3 - 30 kg x 8Sarja 4 - 25 kg x 10Sarja 5 - 20 kg x 8

4

Vaiheita

Pidä painot kussakin kädessä ja aseta oikea jalka portaalle tai portaiden toiselle vaiheelle. Laske kyykkyyn ja paina sitten oikean jalan kantapäätä ja astele ylöspäin ja kosketa kevyesti vasenta jalkaa. Tuo vasen jalka alas ja toista kaikki repsit ennen sivun vaihtamista.Sarja 1 - 12 kg x 12Sarja 2 - 15 kg x 10Sarja 3 - 20 kg x 8

5

Leveä kyykky

Pidä painot ylemmillä reiteillä tai sivuillasi ja seiso jaloilla, jotka ovat leveämpiä kuin hartiat, varpaat 45 asteen kulmassa. Pidä polvet linjassa varpaiden kanssa, hitaasti matkalla kyykkyyn. Työnnä kantapäät ja keskitä sisäreihin, kun painat takaisin alkuun.Sarja 1 - 15 kg x 12Sarja 2 - 20 kg x 10Sarja 3 - 25 kg x 8

6

Sliding Side Lunge

Laita paperilevy vasemman jalkan alle ja pidä painoa vasemmassa kädessä. Pidä paino oikealla jalalla ja taivuta polvi kun liu'utat vasenta jalkaa sivulle, pitäen vasen jalka suorana. Kun kyykäät kohti lattiaa, pidät polvi varpaiden taakse, ota paino alas ja kosketa lattiaa. Työnnä takaisin ylöspäin ja liu'uta vasen jalka kiinni. Toista kaikki uudelleentoistot ennen sivujen vaihtamista.Sarja 1 - 15 kg x 12Sarja 2 - 20 kg x 10Sarja 3 - 25 kg x 8