Täysin kehon squat, Curl ja Press -harjoitukset

1

Squat, Curl ja Press

Dynaamisia yhdistelmäliikkeitä rutiiniin auttaa koko kehon, rakennuksen lujuuden, voiman ja vakauden. Tämä kyykky, kiharaa ja puristin on yhdistelmäharjoitus, joka toimii jaloilla, ytimellä, käsillä ja harteilla yhdessä dynaamisessa liikkeessä. Tämä on edistynyt harjoitus, joka vaatii voimaa ja tasapainoa. Ota aikaa ja aloita kevyemmillä painoilla, jotta harjoitus on täydellinen.

1. Pidä kevyet keskipitkät painot ja seiso oikealla jalalla, kun vasen jalka on takanasi ja lepää varvas.
2. Squat kaikki alaspäin, koskettamalla painoja lattialle pitäen selkä suorana ja abs supistunut.
3. Käpertyä painot ylös hauisrullissa ja pidä sitten käpertyä ja paina painoja yläpuolella, kun painat pysyvään asentoon.
4. Ylöspäin suuntautuvassa liikkeessä pidä paino oikeassa jalassa.
5. Laske painot ja toista 10-16 toistoa ennen siirtymistä.
6. Täydellinen 1-3 sarjaa.

2

360 Plank

Yksi suosikkini koko kehon harjoituksista, 360 lankku on kova yksi ja vähän hämmentävä, koska olet menossa seisomaan lankkuasentoon muutaman rivin kanssa. Tämä yhdistelmä toimii useilla lihaksilla, mukaan lukien jalat, abs ja selkä. Sinun täytyy työskennellä sen selvittämiseksi, joten varo tästä liikkeestä ja aloita painolla tai kevyillä painoilla, kun muotoilette muotoa.

1. Pidä painot kussakin kädessä ja käännä vasemmalle, vasen jalka eteenpäin (oikea jalka on suora) samalla kun painat oikeassa kädessä lattialle. Sinun pitäisi olla juoksijan lungossa, kun vasen käsivarsi vetää ylös riviin.
2. Laita vasen käsi alas (paino edelleen), kun otat vasen jalka takaisin lankulle.
3. Vedä vasen paino ylös riviin ja jatka oikealla jalalla.
4. Pysy ylös ja käänny huoneen takaosaa vasten.
5. Toista sarja, jälleen lunging vasemmalle, siirtymällä lankku ja nosta vasen käsivarsi riviin, kun astut eteenpäin oikealla jalalla.
6. Loppujen lopuksi sinun pitäisi olla taas eteenpäin, kun olet suorittanut yhden ympyrän lunges, lankkuja ja rivejä.
7. Täytä 4 ympyrää ennen kuin siirryt toiseen suuntaan ja linging oikean jalkasi kanssa.

3

Kävely polvilla

Tämä toiminnallinen harjoitus sopii täydellisesti koko kehon työskentelyyn liikkumalla, jota teemme usein joka päivä - nousta ylös ja alas lattiasta. Tämä siirto auttaa rakentamaan liikkuvuutta, joustavuutta ja vakautta samanaikaisesti. Painoalustan pitäminen tekee siitä vieläkin vaikeamman, joten aloita ilman painoa ensin, kunnes saat tunteen liikkua. Haluat myös pehmeän, pehmustetun pinnan tähän harjoitukseen ja haluat ehkä pitää tuolin lähellä, jos tarvitset apua ylös ja alas. Yritä työskennellä tiesi liikkeelle käyttämättä kädet.

1. Pidä kevyt / keskipaino oikeassa kädessä käsivarren yläpuolella.
2. Astu taaksepäin oikealla jalalla suuhun, ottaen polvi kokonaan lattialle.
3. Ota vasen jalka selkä, polvi lattialle, mutta pidä paino edelleen. Sinun pitäisi nyt polvistua oikealla kädellä ilmassa.
4. Astu eteenpäin oikealla jalalla ja sitten vasen jalka niin, että seisot, paino on edelleen yläpuolella.
5. Toista kahdeksan toistoa ja vaihda sitten paino toiselle kädelle ja tee siirtyminen vasemmasta jalasta 8 toistoa varten.

4

Deadlift, jossa on jalan jatke ja yläpuristimet

Tämä on loistava koko kehon liike, joka toimii hamstrings, glutes, hip flexors, quads, biceps ja hartiat, kaikki yhdessä virtaava liikkuvuus. Tasapainosi pitäminen on suurin haaste, joten aloita painoilla, jotta siirryt alaspäin ja harjoitat jokaisen liikkeen osan itsestään, ennen kuin laitat ne yhteen.

1. Pidä painot reiden edessä ja aseta paino vasempaan jalkaan.
2. Vinkki lantioista ja laske painoja lattiaan päin (selkä suora) ja nosta oikeaa jalkaa suoraan taaksepäin lonkan tasolle, jalka taipui.
3. Nosta taaksepäin samalla, kun käännät oikeaa jalkaa eteenpäin, taivuttamalla polvi lonkan tasolle, kun teet biceps curl.
4. Laajenna oikea jalka niin suoraksi kuin painat painon yläpuolella.
5. Pienennä ja toista, jatka kuormitusta, jalan jatkoa ja paina 8-10 toistoa vasemmassa jalassa ennen kuin toistat oikealla.

5

Pushup Plank ja Row

Pöytälevy ja rivi on yhdistelmäharjoitus, joka kohdistuu useisiin lihaksiin, kuten rintaan, hartioihin, tricepsiin, selkään ja ytimeen. Yhdistämällä tiivistyspainikkeen ja rivin voit työskennellä sekä rinnassa että selässä samalla kun rakennetaan voimaa, voimaa ja säästät aikaa. Tämä on kova harjoitus, joten aloita kevyemmillä painoilla ja muokkaa tekemällä harjoituksia polvillasi tarvittaessa. Voit tehdä tämän vaikeammaksi, kun siirryt lattialle. Käytä hex-painoja tai muita painoja, jotka eivät rullaa edestakaisin.

1. Pysy askeleen tai korotetulla alustalla, kun kädet tarttuvat käsipainoihin olkapään leveydelle toisistaan.
2. Pienennä läheiseen otteeseen, pitäen selän tasaisena ja abs.
3. Paina ylös lankku ja pidä se lyhyesti.
4. Työskennellessäsi lonkat alas ja neliön lattialle, vedä oikea paino riviin.
5. Alempi ja toista, vuorottelevat rivit molemmilla puolilla 1-3 sarjaa 8-16 toistoa varten.
6. Voit ottaa jalkasi leveämmiksi vakaammalle pohjalle.

6

Deadlift Row ja Squat

Kuoltajohdon rivi ja kyykky on hyvä ajastinharjoitus. Aloitat kuormituksella, joka kohdistuu hamstringsiin, glutes ja alaselkä, jota seuraa rivi, joka kohdistuu lattiin. Tämän jälkeen lisätään kyykky, jolla on etupään korotus, joka kiinnittää neloset ja olkapään, mikä tekee siitä suuren kokonaisuuden. Jos sinulla on selkävaivoja, voit ehkä välttää etupainon kyykkyjen aikana, mikä voi aiheuttaa epämukavuutta.

1. Pidä keskipaino molemmissa käsissä ja kärki lantioista, pidä selkänoja tasaisena, kuorma-autoon.
2. Vedä painon alareunassa paino ylöspäin, taivuttamalla kyynärpäät ja nostamalla ne rinta tasolle peräkkäin.
3. Laske paino ja taivuta polvet samalla, kun nostat painoa olkapään tasolle. Squat niin alhainen kuin voit, pitää polvet takana varpaat.
4. Pysy, laske paino ja toista kuormitusta, riviä ja kyykkyjä 1-3 sarjaan 8-12 toistoa.

7

Single Arm Squat ja Swing

Yhden varren kyykky ja keinu on erinomainen koko kehon liikunta, joka toimii lonkat, reidet, liuskat, kädet ja ydin. Jos käytät painavampaa painoa, tämä siirto nostaa myös sykettäsi, mikä tekee tästä suuren lämpenemisen. Koska tämä on dynaaminen harjoitus, joka käyttää vauhtia, harjoita liikettä kevyemmällä painolla ja varmista, että otat abs: n pois, jotta selkänne ei vahingoitu.

1. Seisontakaa jalkojen leveys ja pidä paino oikeassa kädessä.
2. Pyöritä alas, pidä selkä suorana ja abs sisään ja käännä paino polvien välissä.
3. Kun seisot ylös, käännä paino yläpuolella pitämällä käsi suorana.
4. Pienennä painoa ja toista 1-3 sarjaa 8-16 toistoa kummallakin puolella.

8

Single Arm Clean ja paina

Yksittäinen varsi puhdistaa ja painaa koko kehon liikuntaa, joka keskittyy alavarteen, ytimeen ja hartioihin. Tällä tavalla siirrä yksi varsi kerrallaan, ydin on työskenneltävä erityisen kovasti, jotta kehosi pysyy tasapainossa ja liikkeiden yhdistelmä saa sydämen sykkeen ja kehosi lämmin. Jos sinulla on olkapääongelmia, voit halutessasi ohittaa tämän harjoituksen tai vain tehdä liikkeen yläpainalluksella.

1. Jalusta, jonka lantio on leveä, pitämällä painon oikeassa kädessä.
2. Leikkaa alas koskettamalla lattian painoa ja pitämällä selkä suorana, abs ja polvet varpaiden takana.
3. Työnnä taaksepäin, vetämällä paino ylös yhdelle varren riville.
4. Sileässä liikkeessä käännä kyynärpää alas ja paino ylös ja paina painon yläpuolella.
5. Pienennä painoa ja toista 1-3 sarjaa 8-16 toistoa kummallakin puolella.

9

Taka-aukko kaksoisvarren rivillä

Takaiskun kaksoisvarren rivillä on yhdistelmäliike, joka säästää aikaa työskentelemällä liuskat, lonkat ja reidet sekä selkä. Tällä harjoituksella astut taaksepäin suora-jalkakäyrälle ja vedä kädet ylös riviin kohdistamalla latit. Jos sinulla on alaselän ongelmia, voit halutessasi ohittaa tämän harjoituksen tai käyttää kevyempiä painoja.

1. Pidä painot kussakin kädessä ja askel taaksepäin oikean jalan takana. Selkäjalan on oltava suora, etupää polven varren takana.
2. Vinkki lantioista, pidä selkänoja tasaisena ja vedä kyynärpäät ylöspäin rinnan tasolle.
3. Laske painot alas ja siirry takaisin lähtöasentoon ja toista kaikki toistot ennen sivun vaihtamista.
4. Täytä 1-3 sarjaa 8-16 toistoa kummallakin puolella.

10

Side Lunge Triceps-laajennuksella

Triceps-laajennuksella varustettu puoli on hyvä ajastinharjoitus, jonka avulla voit työskennellä alemmalla rungolla ja tricepsillä yhdellä dynaamisella harjoituksella. Tämän askeleen avain on astua ulos leveäksi sivukierrokselle, istuen takaisin kantapäähän kohdistamaan glutes ja samalla ulottamalla käsi sivulle.

1. Aloita liikkuminen jalkojen kanssa, kun painat vasemmassa kädessä kyynärpää taivutettuna.
2. Ota laaja askel oikealle puolelle. Vasen jalka on suora ja oikea jalka taivutettu (jalka eteenpäin).
3. Istu oikean jalan kantapäähän ja nojata hieman eteenpäin (taaksepäin tasainen), kun suoristat vasen käsivarsi ja laajennat sen sivulle.
4. Taivuta käsivartta ja aseta taaksepäin alkuasentoon.
5. Täytä 1-3 sarjaa 8-16 toistoa kummallakin puolella.

11

Burpee Renegade-rivillä

Jos haluat työskennellä monissa lihaksissa, kun saat bonuksen sydänpolttoa, tämä harjoitus on hyvä valinta. Se yhdistää burpee, lankku, käsipainot rivit ja bentknee deadlift täydellinen, koko kehon käyttää. varovaisuus: Koska nostat painoja kun seisot, alaselänne on haavoittuva. Pitkän matalasi pitäminen ja vartalo pystyasennossa (ei pyöristetty) voivat auttaa suojaamaan selkänne. Aloita kevyillä painoilla harjoittaaksesi tai pitämällä painot lattialla sen sijaan, että poistat ne muutokseksi.

1. Jalusta leveillä ja pidä painoja kussakin kädessä.
2. Pyöritä matalalle lattialle, pitäen lantiot alas, vartalo suorana ja hartiat takaisin.
3. Aseta painot lattialle jalkojesi väliin ja aseta tai hyppää takaisin leveään asentoasentoon.
4. Pidä tätä asentoa, kädet pitävät painoja, jalat suorassa tai polvet lattialla (muutettu).
5. Vaihda kummankin puolen käsipainorivi, pitäen lonkat neliön lattialla.
6. Hyppää tai aseta jalat takaisin leveään asentoon painojen kummallakin puolella, muistuttamalla, että kyykät hyvin matalalle (jälleen, taaksepäin suoraan, lonkat takaisin) noutamaan painot kun seisot.
7. Vältä selän pyöristämistä.
8. Jätä painot lattialle koko ajan muokkausta varten.
9. Toista 1 - 8 sarjaa 8-16 toistoa.

12

Side Lunge Upright-rivillä

Tämä toiminnallinen harjoitus sopii erinomaisesti sekä alemman että ylemmän kehon työskentelyyn yhdellä dynaamisella harjoituksella. Tärkeintä on keskittyä muotoon, jossa on sivukuva, varmistaen, että lähetät lantiot takaisin ja vältät liikaa painetta polviin. Pidä liikkuminen hidasta ja ohjaa ja keskeytä jokaisen harjoituksen kanssa. Aloita kevyemmällä painolla tai painolla, ennen kuin menee liian raskaaksi.

1. Aloita jalkojen kanssa, painot kädessä.
2. Ota leveä askel oikealle ja taivuta polvi sivusuunnassa.
3. Keskeytä hetkeksi ja varmista, että vasen jalka on suora, varpaat osoittavat eteenpäin, lonkat takaisin ja takaisin suoraan.
4. Keskity työntämiseen kantapäähän, kun astut jalat takaisin yhteen.
5. Tee suora rivi, jolloin kyynärpäät nousevat olkapään tasolle, painot rinnassa.
6. Pienennä painot ja tee sitten sivupiiri vasemmalle.
7. Toista koko sarja 1-3 sarjaa 8-16 toistoa varten.

13

Kääntäkää kyykky ja kiharaa liukulevyllä

Tämä harjoitus on yksi suosikeistani sekä ylä- että alarungon työskentelyyn. Voit käyttää Gliding Disc -levyä tai paperilevyä yhden jalan alapuolella kääntämällä kehon liikkuvaan kyykkyyn ja kun tulet takaisin, saat hauisleikkauksen yhdellä aseella. Tämä varmasti testaa koordinointia ja tasapainoa.

1. Seisontakaa vasemmalla jalalla Gliding Disc -levyllä, paperilevyllä tai pyyhkeellä (jos sinulla on parketit).
2. Aloita kyykkyasennossa, oikealla käsipainolla.
3. Käännä liukukiekkoa ja vie oikea jalka takaisin matalalle kyykylle, ripustamalla paino alas.
4. Pivot jälleen, tuo vasen jalka takaisin eturetkelle samalla kun curling oikeaa kättä biceps curl.
5. Toista vuorotellen kääntyvää kyykkyä, jossa on 1 - 8 sarjaa 8-16 toistoa ja toista toisella puolella.
6. Varmista, että vartalo pysyy pystyasennossa, abs on kytketty ja lähetä lonkat takaisin, kun kyykytät, jotta vältyt polvien säätämisestä.

14

Pyöritä yläpuristimella

Yläpuristimella varustettu kyykky on hyvä ajastinharjoitus sekä ylä- että alaosassa samanaikaisesti. Nämä liikkeet toimivat hyvin yhdessä, jolloin voit luonnollisesti siirtyä kyykkystä yläpuristimeen.

1. Seiso jaloillaan lonkka-etäisyyden päässä.
2. Pidä painot hartioiden yläpuolella, kyynärpäät taivutettuina ja kämmenet toisiaan vasten.
3. Pidä painot leijuu olkapäiden yläpuolella, matkalla kyykkyyn.
4. Pidä vartalo pystyasennossa, abs supistui ja lähetä lantiot takaisin polvien suojelemiseksi.
5. Työnnä kantapäät seisomaan ja työnnä painot yläpuolelle.
6. Laske painot ja toista 1-3 sarjaa 8-16 toistoa.

15

Side Squat Arnold Pressiin

Tämä on yksi niistä harjoituksista, jotka eivät näytä siltä paljon, kunnes todella yrität. Sitten ymmärrät, kuinka monta lihaksen ryhmää tämä toimii, mukaan lukien alempi runko ja hartiat.

1. Aloita jalkojen kanssa, painot rinnassa edessä kämmenet päin.
2. Astu ulos oikealle kyykkyyn, kun painat painoja yläpuolella, pyörittämällä niitä niin, että kämmenet ovat ulospäin.
3. Kierrä painot takaisin, kun astut yhteen.
4. Toista toisella puolella, vuorotellen puolia 1-3 sarjaa 8-16 toistoa varten.
5. Jos haluat todellisen haasteen, yritä hypätä kyykkyyn sen sijaan, että lähdet ulos.