Hamstring Strain Exercise -ohjelma

Jos sinulla on hamstring-rasitus tai repeämä, voit hyötyä fysioterapeutin ammattitaitoisista palveluista, jotka auttavat sinua toipumaan. Fysioterapeutti voi arvioida kuntoasi ja määrätä hoitoja ja harjoituksia, jotka auttavat vähentämään kipua ja parantamaan yleistä liikkuvuutta.

Fysioterapiassa hamstring-rasituksessa PT voi käyttää erilaisia ​​menetelmiä verenkierron lisäämiseksi, lihasten tavan parantamiseksi ja kivun vähentämiseksi. Vaikka nämä hoidot voivat olla hyödyllisiä, niiden ei pitäisi olla ainoa hoito, jota saat hamstring-tilaan.

Liikunta on tärkein komponentti repäisevän repeämässäsi. Mutta mitkä harjoitukset ovat parhaiten hamstring-rasituksen jälkeen, ja ovatko harjoitukset, jotka auttavat sinua palaamaan normaaliin toimintaasi? Ovatko harjoitukset mahdollisia estää tulevaisuuden ongelmat? On.

Fysioterapeutti voi auttaa määrittämään parhaat kuntoasi. Tämä luettelo on esimerkki etenemisestä harjoituksissa, joita PT voi antaa sinulle kuntoutuksen aikana hamstring-rasituksen jälkeen.

Harjoitusohjelma alkaa hitaasti jonkin verran kevyesti venyttämällä ja liikkuvuuden (ROM) harjoituksilla, ja se etenee voimakkaasti, kunnes hamstrings (ja muut naapurimaat) pystyvät käsittelemään suuria kuormia ja rasituksia, jotka heille yleensä asetetaan.

Muista kirjautua lääkärin tai fysioterapeutin puoleen ennen tämän aloittamista tai muuta harjoitusohjelmaa, joka koskee hamstring-rasitusta. Jos jokin liikunta aiheuttaa pysyvää kipua, lopeta se välittömästi ja ota yhteys lääkäriisi.

Valmis? Aloitetaan.

1

Hamstring Stretches

Kuvittele suuri salakulma, jossa on upotettu viisto paikalle, jossa hamstring-lihaksesi oli repeytynyt. Tämä kudos on kollageeni ja sitä kutsutaan arpikudokseksi. Se on normaalin paranemisprosessin tuote hamstring-kannan jälkeen. Paras tapa muokata tätä kudosta on hellävarainen, progressiivinen venytys. (PT voi myös halutessasi tehdä arpikudoksen hierontaa auttaaksesi päästä eroon tästä kudoskokoa lähellä loukkaantumispaikkaa.)

On olemassa erilaisia ​​tapoja aloittaa hamstringien venyttäminen hamstring-kannan jälkeen. Käynnistä hitaasti ja varovasti kunkin venymän intensiteetti neljän - kuuden viikon aikana.

Erilaiset hamstring-vaiheet, joita PT voi määrätä sinulle, voivat sisältää:

• Hurdler ulottuu
• Pyyhekuivain venyy
• Hämmästyttävä pysyvä hamstring-venytys

Jokainen venytys voidaan pitää 15–30 sekunnin ajan, ja voit tehdä kolme tai viisi toistoa. Hamstring-venytyksiä tulisi jatkaa useita viikkoja kuntoutuksen aikana, ja saatat haluta pitää joustavan venyttämällä hampaita useita kertoja viikossa, vaikka olette täysin parantuneet.

2

Hamstring vahvistaminen harjoituksia

Toinen osa teidän rehab pitäisi keskittyä hamstring vahvistaminen. PT voi näyttää parhaat harjoitukset voidaksesi vahvistaa hamstringit. Joissakin ideoissa voi olla:

• Altis polven kiharat (aloita vain painovoimalla kuin vastustuskyky ja tee asiat haastavammiksi lisäämällä mansettipainoja)
• Pysyvä hamstring kiharat
• Pallon sillat polven taipumalla
• Istuvat hamstring-kiharat vastusnauhalla
• Hyvää huomenta harjoituksia
• Pohjoismainen epäkesko hamstring curl

Muista, aloita hitaasti ja edetä sitten lisäämällä kunkin harjoituksen toistojen määrää tai lisäämällä vastusta mansettipainoilla tai vastusnauhoilla.

Varmista, että suoritat jokaisen vahvistusharjoituksen hitaasti ja keskitytä supistumisen epäkeskiseen osaan. Epäkeskisiä supistuksia esiintyy, kun hamstring on pidentynyt. Joten, jos teet hamstring curl, ohjata liikettä hitaasti polvesi suoristus on epäkesko osa supistuminen. Jotkut tutkimukset osoittavat, että epäkeskeiset supistukset voivat olla suojaava vaikutus hamstring-vammoihin.

3

Vasikka vahvistavat harjoitukset

Muista, että hamstringit ylittävät polvinivelen takana. Arvaa mitä? Myös vasikan lihakset ylittävät sinut, joten älä jätä niitä huomiotta, kun taas harjoittaa hamstring-vahinkoa. Vasikka- ja hamstring-työsi auttavat tukemaan polviasi, joten vasikan vahvistusharjoitusten suorittaminen voi tukea koko alaraajan.

Vasikoita vahvistavat harjoitukset voivat sisältää:

• Calf nostaa
• Theraband-vahvistusharjoitukset
• Alfredson-protokolla Achilles-vahvuudelle

Jokainen erilainen harjoitus on tehtävä 10–15 toistolle useita kertoja viikossa. Pysäytä, jos jokin vasikanharjoitus alkaa lisätä kipua loukkaantuneessa hamstringissa.

4

Hip- ja Quad Stregnthening -harjoitukset

Lonkan lihakset, kuten gluteus medius, auttavat hallitsemaan jalkasi asemaa kävellessäsi ja juoksemassasi.Jos lonkat ovat heikkoja, alempi jalkasi voi kääntyä sisäänpäin ja asettaa liiallista stressiä polvillesi ja sen ympärillä oleville lihaksille. Lonkan pitäminen vahvana voi auttaa lievittämään tätä liiallista rasitusta lihasten lihaksille, mikä voi auttaa suojelemaan heitä vahingoittumisen jälkeen kiristävän rasituksen jälkeen.

Suorat jalan korotukset ovat loistava tapa aloittaa lonkan vahvistusharjoituksia. Kun lonkat ovat vahvistuneet ja hamstring on parantunut, voit aloittaa edistyneemmän lonkan vahvistumisen, kuten hip-retkeilijät.

Sinun nelikulmaiset lihakset ovat reiteen etupuolella, aivan vastapäätä hampaita. Näiden lihasten pitäminen vahvana voi auttaa tukemaan koko alaraajan ja luomaan tasapainon jalkasi kaikkien lihasten välillä. Lyhytkaariset nelinharjoitukset tai mini-kyykky voivat auttaa pitämään nelosuutesi hyvin, kun teet rehabin hamstring.

Lonkat ja neloset harjoitetaan 10-15 kertaa 3–4 kertaa viikossa.

5

Vatsan ja ytimen vakaus

Vatsan ja ytimen lihakset kiinnittyvät lantion yläosaan, ja hamstringit ovat peräisin lantion pohjalta. Siksi sydämesi pitäminen vahvana voi vaikuttaa lantion asentoon, ja lantio, joka ei ole optimaalisessa asennossa, saattaa lisätä stressiä ja rasitusta hamstring-lihaksillesi. On järkevää, että fysioterapeutti on ehkä työskennellyt ydinstabiilisuusharjoituksissa osana hamstring-rasitusta. Itse asiassa jotkut tutkimukset osoittavat, että keskeiset harjoitukset sisältävät hamstring-ohjelmat saattavat tuottaa erinomaisia ​​tuloksia ohjelmissa, joissa ei ole ydinosaamista.

Vatsa- ja ydinvoimaharjoitukset, joita PT voi määrätä, ovat seuraavat:

• Lantion kallistus
• sillat
• Stabiilisuuspallosillat
• lankut
• Nelinkertaiset harjoitukset

Muista aloittaa helppokäyttöisellä harjoituksella, joka asettaa minimaalisen rasituksen hamstringsille, ja edetä haastavampiin harjoituksiin, kun hamstring paranee ja voit sietää enemmän rasitusta lihaksillesi.

6

Balance- ja proprioception-harjoitukset

Fysioterapeutti saattaa olla työskennellyt tasapaino- ja proprioception-harjoituksissa osana hamstring-rasitusta. Huono tasapaino ja epävakaus voivat tehdä jalkojen lihaksistasi, kuten hamstring-työstösi, kovasti kovan korkean intensiteetin yleisurheilun aikana, kuten juoksu tai hyppy. Tämä voi aiheuttaa liiallista stressiä hamstringille, mikä johtaa rasitukseen.

Tasapainotilaisuuksiin voi sisältyä:

• Yksi jalka-asento
• T-asento
• BAPS-kortti (tyypillisesti PT-klinikalla)
• Käyttämällä vaakalaudaa seisomalla yhdellä jalalla
• Lääketieteellinen pallo tasapaino harjoituksia

Yksi tärkeä varoitus tasapainoharjoituksissa: ole turvallinen. Jotta voit parantaa tasapainoa tehokkaasti, sinun täytyy luoda tilanteita, jotka haastavat tasapainosi, ja tämä saattaa asettaa sinut tilanteeseen, jossa voit pudota. Varmista, että pysyt turvallisena suorittaessasi tasapainotilojasi pitämällä jotain lähellä, jota voit pitää kiinni vakauttamiseksi.

Fysioterapeutti voi näyttää parhaat harjoitukset, jotta voit parantaa tasapainoa hamstring-kuntoutuksen aikana.

7

Plyometrinen ja paluu urheiluharjoituksiin

Kun hamstring-rasituksen fysioterapiaohjelma etenee, PT voi olla työskennellyt korkean intensiteetin hyppyharjoituksissa, nimeltään plyometrics. Harjoituksiin voi sisältyä:

• Drop-jump -harjoitukset
• Yhden jalkahyppyn harjoitukset
• Laatikon hyppy

Kaikilla näillä harjoituksilla on yksi yhteinen asia: he asettavat suuria stressiä alaraajojen lihaksille ja nivelille. Ne olisi tehtävä fysioterapeutin tarkassa valvonnassa ja ne on varattava jälkimmäisiin vaiheisiin, jotka liittyvät hamstring strain -sairaaliin, kun on tapahtunut merkittävää paranemista.

Fysioterapeutti voi myös suorittaa toiminnallisen liikkuvuuden testauksen sen määrittämiseksi, milloin (ja jos) on turvallista palata korkean intensiteetin yleisurheiluun. Nämä testit on suunniteltu haastamaan jalat lihakset, kuten hamstrings, ja voi auttaa PT määrittää, voitko palata urheiluun.

Kun hamstring on parantunut ja olet valmis siirtymään fysioterapian klinikasta ja takaisin normaaliin toimintaan, PT voi työskennellä kanssasi, jotta voit suunnitella kodin liikuntaohjelman, jonka avulla voit ylläpitää optimaalista joustavuutta, voimaa, tasapainoa ja hyppykykyä auttavat sinua minimoimaan tulevien hamstring-kantojen riskin.

Muista, että jokainen on erilainen, ja kaikki paranevat eri hinnoilla. Lisäksi jokainen vahinko ei ole sama, ja hamstring-toipuminen voi olla nopeaa, tai se voi kestää hieman kauemmin kuin haluat. Paras tapa ymmärtää, mitä harjoituksia sinun pitäisi tehdä hamstring rehab -hoidonne on tehdä tiivistä yhteistyötä lääkärisi ja fysioterapeutin kanssa. Olkaa kärsivällisiä kehon kanssa elpymisen aikana, ja tulet takaisin tekemiinne asioihin ennen vahinkoa. PT pystyy varmistamaan, että teet oikeat harjoitukset oikeaan aikaan, jotta voit turvallisesti palauttaa toimintasi optimaalisen tason.

Sana DipHealthistä

Jos sinulla on ollut kiristävä rasitus, PT etenee todennäköisesti läpi tämän ohjelman kaltaiset harjoitukset, joiden avulla voit palautua täysin. Tarkista fysioterapeutin kanssa, että aloitat oman henkilökohtaisen kuntoutusohjelman hamstring-rasitukselle, jotta voit palata optimaaliseen toiminnalliseen liikkuvuuteen nopeasti ja turvallisesti.