Miten rakentaa parempi salaatti

Runsaasti tuoreita, paikallisia hedelmiä ja vihanneksia on täydellinen vuodenaika nauttia salaatteja. Jos olet juuttunut tavalliseen salaattiin, puuttuu tärkeitä ravintoaineita ja hauskaa. Seuraavassa on muutamia vinkkejä parempien, terveellisempien ja maukkaampien salaattien rakentamiseen.

Pysy selvänä jäävuoresta

Se on yksi Amerikan syödyimmistä elintarvikkeista, mutta jäävuorella ei ole juurikaan makua ja lähes mitään ravintoarvoa. Voit aloittaa salaatin käytöstä lisäämällä yhden tai useamman seuraavista tummista lehtivihreistä kulhoon. Kaikki nämä salaatit on täynnä kuitua, vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja. Jos jotkut ovat uusia sinulle, anna heille yrittää! Sekoita ne lajikkeeksi.

• Boston (bibb)
• retiisi
• Vauva pinaatti
• rucola
• Lehtikaali
• Vesikrassi
• Punainen ja vihreä lehti
• Tammenlehti
• Frisee
• endiivi
• mache
• escarole

Power it Up

Hyödynnä salaattia ateriana ja maksimoi ravintoaineiden saanti. Tehosta salaattia sekoittamalla erilaisia ​​suosikkivihanneksia. Esimerkiksi punainen, keltainen tai vihreä paprika, sipuli, parsakaali, tomaatti, sianherne ja kaali. Syö ne raaka, grillattu tai paahdettu, valinta on sinun.

Samoin hedelmät ovat loistava lisä salaattiin. Kokeile heittää omenoita, mustikoita, mansikoita tai viinirypäleitä herkulliseen makuun.

Värikäs, sitä parempi! Paitsi että hyödyt kaikista hedelmien ja vihannesten suurista antioksidanteista, mutta myös kuiduista.

Valitse proteiini

Valkuaisen lisääminen salaattiin auttaa sinua täyttämään sinut ja pitämään sinut tyytyväisinä pidempään, ja voi auttaa estämään verensokerin kaatumisen myöhemmin. Valitse vähärasvaiset proteiinilähteet, kuten:

• Turkki
• Kana
• tofu
• Tonnikala
• Lohi
• Katkarapu
• Juusto
• keitetyt munat

Toss jotain hurjaa

Hiilihydraatit tuottavat energiaa, ja jos ne ovat tasapainossa, ne voivat auttaa hallitsemaan verensokeria ja insuliinitasoja. Pienennä hiilihydraattiruokaa, joka on alhainen glykeemisen indeksin (GI) määrässä, ja älä hioa insuliinia. Tyypillisesti alhaiset GI-tyyppiset elintarvikkeet ovat täysjyvätuotteita ja käsittelemättömiä ja sisältävät kuituja ja proteiineja. Esimerkkejä ovat:

• Mustia papuja
• Kidney-pavut
• kikherneet
• Kypsennetty quinoa
• Keitetyt vehnänmarjat
• Kypsennetty farro
• Koko vehnän pasta

Älä unohda rasvaa!

Rasvaa sisältävä ruoka ei lisää verensokeria ja insuliinitasoja, kuten hiilihydraatteja, ja auttaa sinua tuntemaan olonsa täyteen ja tyytyväiseksi aterioihin. Rasvapitoiset elintarvikkeet, erityisesti tyydyttymättömät elintarvikkeet, kuten pähkinät ja siemenet, tarjoavat lukuisia terveyshyötyjä. Seuraavassa on joitakin esimerkkejä terveistä rasvoista salaattia. Koska ne ovat runsaasti kaloreita, pidä ne yhdessä tai kahdessa annoksessa ateriaa kohti:

• oliivit
• maapähkinät
• cashew
• mantelit
• Saksanpähkinät
• Hampunsiemeniä
• Auringonkukansiemenet
• avokadot

Katso pukeutumista

Säilytä ostetut salaattikastikkeet on täynnä sokeria, rasvaa ja suolaa, puhumattakaan lisäaineista. Terveellisempänä vaihtoehtona voit käyttää salaattiasi sydämen terveellistä oliiviöljyä, joka on sekoitettu etikkaan tai herkulliseen balsamiviinietikkaan. Tai yritä tehdä oma kotitekoinen kastike. Tarvitsetko reseptejä? Tarkista PCOS-ravitsemuskeskuksen keittokirja: 100 helppokäyttöistä ja herkullista kokonaisruokavalikoimaa Beat PCOSille joitakin yummy salaatteja ja kotitekoisia kastikkeita kuten Lemon Dijon Vinaigrette resepti alla. Muista, että pieni pukeutuminen menee pitkälle.

Lemon Dijon Vinaigrette

Palvelee 4

ainekset:

• 2 rkl extra-neitsytoliiviöljyä
• 1 rkl valkoviinietikkaa
• Mehu 1/2 sitruunasta
• 1 ruokalusikallinen Dijon-sinappi
• 1 tl hunajaa
• ¼ tl kosher-suolaa
• ¼ tl tuoretta jauhettua pippuria

Ohjeet:

Vatkaa ainesosat pienessä kulhossa, kunnes ne yhdistetään. Paisuta suosikkisalaattia.

Annosta kohti: 80 kaloria, 7 grammaa rasvaa (1 gramma kyllästetty), 150 mg natriumia

Resepti alkaen PCOS-ravitsemuskeskuksen keittokirja: 100 helppokäyttöistä ja herkullista kokonaisruokavalikoimaa Beat PCOSille