Superfoodit pyöräilyyn

Perusvaiheessa ruoka toimii polttoaineena harjoituksissasi, mutta kaikki polttoaineet eivät ole laadultaan yhtäläisiä. Aivan kuten autossa, voit täyttää säiliön korkean oktaanisen polttoaineen tai halvan kaasun avulla. Varmista, että moottori toimii molemmilla tavoilla, mutta et todennäköisesti saavuta samaa suorituskykyä molemmista tyypeistä - ja sama pätee ruoan ja kehon kanssa. Seuraavat seitsemän ruokaa ovat valintamahdollisuuksia polttoaineena sisätiloissa tapahtuvaan pyöräilyistuntoon, antaa sinulle kestävää energiaa tai auttaa sinua toipumaan jälkikäteen. Hyvää ruokahalua!

1

Kaurapuuro

Suuri täysjyvätuotteiden ja liukoisen kuidun lähde, käsittelemättömät kaurat, ladataan energiaa tuottavilla ravintoaineilla, kuten folaatilla, kaliumilla, magnesiumilla, raudalla, sinkillä ja terveillä mono- ja monityydyttymättömillä rasvoilla. Kaurapuuro voidaan tehdä makea tai suolainen, riippuen siitä, mitä lisäät heille - ja se voidaan valmistaa etukäteen, joten sinulla on vielä yksi asia ennen varhain aamulla, sanoo Leslie Bonci, MPH, RD, johtaja Pittsburghin yliopiston lääketieteellisen keskuksen urheiluravitsemus ja kirjoittaja Pyöräilyä. Plus, syöminen kaurapuuro parantaa kylläisyyttä (tunteita täyteyttä), mukaan tutkimukseen Louisiana State University.

2

kreikkalainen jugurtti

Hyvä kalsiumin, kaliumin ja B-12-vitamiinin lähde, vähän rasvaa sisältävä kreikkalainen jogurtti tarjoaa ihanteellisen yhdistelmän hiilihydraatteja ja proteiinia kannettavassa osassa. Korkea proteiinipitoisuus tarjoaa pitkäkestoisen energian, koska se kestää jonkin aikaa, ja hiilihydraatit tarjoavat lyhyen aikavälin energiankulutuksen, jotta saat polkemisen voimakkaasti. Lisäksi Kreikan korkeamman proteiinin nauttiminen välipalana johtaa lisääntyneisiin täyteyden tunteisiin ja viivästyttää halua syödä uudelleen enemmän kuin pienemmän proteiinin jogurtti tekee Missourin yliopiston tutkimuksen mukaan.

3

mantelit

Vuoden 2014 tutkimus Kansainvälisen urheiluravitsemusyhdistyksen julkaisu havaitsi, että kun koulutetut pyöräilijät käyttivät 75 grammaa manteleita ennen sisäpyöräilyä, he kattoivat enemmän etäisyyttä ja suorittivat tehokkaammin kuin silloin, kun he käyttivät samaa määrää kaloreita sokeriruoasta. (Mantelivoita on myös hyvä energiaa lisäävä valinta.) Lisäksi mantelit sisältävät vaikuttavan yhdistelmän proteiinia, monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, kuituja ja terveitä rasvoja sekä magnesiumia, kaliumia, kalsiumia, rautaa, sinkkiä, folaattia ja vitamiinia E. Nämä ravintoaineet auttavat torjumaan oksidatiivista stressiä, lisäämään veressäsi happea ja auttavat kehoasi vapauttamaan energiaa muista syömistäsi elintarvikkeista.

4

Tonnikala tai lohi

Sen lisäksi, että tonnikala ja lohi ovat hitaampaa, vähäisempää veren sokeripitoisuutta lisäävää proteiinia, niissä on omega-3-rasvahappoja, jotka vähentävät tulehdusta kehossa; tämä puolestaan ​​lisää verenkiertoa ja sydämen ja muiden elinten tehokkuutta, mikä auttaa sinua tuntemaan vähemmän väsyneitä. Todistus positiivisesta: Australiasta saadut tutkimukset osoittivat, että kun hyvin koulutetut pyöräilijät ajoivat kiinteässä polkupyörässä, jonka intensiteetti oli 55 prosenttia niiden huippukuormituksesta kahdessa eri olosuhteessa (oliiviöljyn tai kalaöljykapseleiden kulutuksen jälkeen), niiden sydämen lyöntitiheys ja hapenkulutus olivat alhaisemmat kun ne pyörivät loppuun, kun kalaöljy nielaisi.

5

banaanit

Vuonna 2012 tehdyssä tutkimuksessa Appalachian osavaltion yliopiston tutkijat totesivat, että kun koulutetut pyöräilijät käyttivät banaaneja 75 km: n aikakokeessa, niiden pyöräilyominaisuudet ja niiden kyky käyttää polttoainetta lisääntyivät huomattavasti enemmän kuin silloin, kun ne nielivät 6-prosenttisen hiilihydraattijuoman. Lisäksi banaanit sisältävät runsaasti kaliumia, A- ja C-vitamiineja, folaattia ja kestävää tärkkelystä, joka on eräänlainen kuitu, jota kehosi ei kykene imemään, joten he pitävät sinut tunne täynnä pidempään. Banaanit ovat erityisen hyvä polttonesteen lähteenä.

6

Hunaja

Kun Cooperin inhimillisen suorituskyvyn ja ravitsemuksen tutkimuslaitoksen tutkijat antoivat pyöräilijöille 15 grammaa hunajaa 16 kilometrin aikana simuloidun 64 kilometrin ajanjakson aikana, osallistujat tuottivat enemmän wattia ja paransivat aikaa viimeisen 16 kilometrin matkan aikana. Koska se on helposti sulava hiilihydraattien lähde, ”hunaja tarjoaa nopean energiantuotannon ja se on makeampi kuin sokeri, joten sinun ei tarvitse käyttää yhtä paljon”, Bonci sanoo.

7

Tart-kirsikkamehu

Tart-kirsikkamehu on ihanteellinen juoma pyöräilyharjoituksen jälkeen - eikä vain siksi, että se auttaa sinua pysymään hydratoituna. Vuonna 2015 tehdyssä tutkimuksessa, johon osallistui koulutettuja pyöräilijöitä, Yhdysvaltojen tutkijat havaitsivat, että kirsikkamehun kulutus nopeutti elpymistä ja väheni käytetyn aiheuttamaa tulehdusta rasittavan pyöräilykerran jälkeen. Tämä vaikutus voi olla vakava herkkyys, kun on kyse lihasherkkyyden viivästymisestä (DOMS). Chalk nämä vaikutukset jopa mehun antosyaniinit, jotka taistelevat tulehdusta ja nopeuden paranemista, Bonci sanoo. Kippis!