Harjoitukset, jotka voivat helpottaa juoksemista

Oletko koskaan kamppailenut ajaessasi ja ajatellut itseäsi (tai ehkä jopa sanonut ääneen): "Mies, haluan, että tämä olisi helpompaa!"? No, voit ajaa mukavasti ja tehokkaasti tekemällä joitakin yksinkertaisia ​​harjoituksia muutaman kerran viikossa. Yritä lisätä nämä vahvistusliikkeet rutiiniin.

1

Supermies

Supermanin harjoittelu (nimeltään niin, että näytätte Supermanin lentävän ilmassa) vahvistaa koko ydinsi (vatsa, viistot, alaselän) eristämällä ne, kun nostat hartiat ja jalat lattiasta. Ydinlihaksen vahvistaminen on välttämätöntä juoksijoille, koska vahva ydin auttaa pysymään pystyssä ja ylläpitämään hyvää ja tehokasta juoksumuotoa. Olet epätodennäköisempää, kun saat väsymyksen pitkien ajon aikana.

Kuinka tehdä Supermanin harjoitus:

1. Lie kasvot alas matolle ja jatka kädet eteenpäin, kämmenet alas ja jalat taaksepäin. Pidä kaulasi neutraalissa asennossa ja pidä vatsaasi supistuneena.

2. Nosta kädet, pää, rinta ja jalat niin korkealle kuin voit saada ne pois matosta. Liike on valmis, kun et voi nostaa käsiäsi ja jalkoja kauemmas.

3. Pidä kädet ja jalat suorassa.

4. Sopi vatsaasi.

5. Pidä asemaa 3-5 sekunnin ajan.

6. Laske kädet ja jalat hitaasti takaisin lähtöasentoon

7. Toista harjoitusta 5-10 kertaa.

2

Front Plank

Plank-harjoitukset ovat toinen erinomainen tapa vahvistaa ydinlihaksia. Heikko sydänlihakset kärsivät usein selkäkipuista juoksun aikana ja sen jälkeen, ja lentokoneiden ja muiden ydinvahvistustehtävien tekeminen 2-3 kertaa viikossa voi estää sitä.

Näin voit tehdä etulevyn:

1. Lepää kyynärvarren päällä ja varmista, että olkapäät on kohdistettu suoraan kyynärpään yli. Kädet voivat olla kämmenen alas tai peukalossa, kumpi paikka on mukavampi.

2. Laajenna jalkasi suoraan takanasi ja lepää varpaillesi, ikään kuin olet tekemässä pushupia.

3. Varmista, että pidät kehoa neutraalissa asennossa ja pidät vatsan lihakset kiinni. Tavoitteesi pitäisi olla suoran linjan saavuttaminen hartioiden ja varpaiden välillä. Älä anna lantion tai puskurin nousta ylös.

4. Pidä lankkuasennossa 30 sekuntia. Älä unohda hengittää! Hengitä sisään ja ulos hitaasti ja tasaisesti, kun pidät lankkuja.

Aloittelija: Jos edellä mainittu harjoitus on liian vaikeaa, yritä alentaa polviasi maahan, joten alavartalosi tukevat polvet, eikä varpaat.

Kun tulet vahvemmaksi, voit lisätä vielä 15 sekuntia lankkuaikasi. Voit myös nostaa jalkasi muutaman sekunnin kerrallaan ja pitää vuorotellen, mitä jalkaa nostat.

3

kyykky

Squats on suuri yleinen vahvistus liikkua juoksijoille, koska he auttavat vahvistamaan lonkat, glutes, neloset, hamstringit ja jopa ytimesi.

Näin voit tehdä kyykky:

1. Seistä jalat olkapään leveys toisistaan.

2. Laajenna kädet suoraan, kämmenet alaspäin

3. Taivuta polvet ja työnnä takapuoli ja lonkat ulos ja alas taaksepäin, ikään kuin istut tuolilla.

4. Pidä painosi kantapäähän ja varmista, että polvet eivät mene varpaiden ohi. Kannat pitää pysyä lattialla koko liikkeelle.

5. Laske takapuoli alas, kunnes reidet ovat samansuuntaiset maan kanssa. Varmista, että vartalo pysyy pystyasennossa kyykistyessä.

6. Suorista jalkasi ja purista takapuoli, kun tulet takaisin seisomaan. Tuo kädet sivulle matkalla ylöspäin, pitäen hartiat takaisin.

7. Tee 3 sarjaa 15 toistoa.

4

lunges

Länsi on loistava harjoitus, jolla vahvistetaan neloset (reidet) ja glutes. Molemmat lihakset toimivat hyvin kovasti juoksemisen aikana, ja jos he ovat heikkoja, muiden lihastesi (kuten lonkkajoukot) on tehtävä kovemmin kuin on tarpeen.

Seuraavassa kuvataan, miten voit tehdä etupuolen:

1. Aloita seisomalla jalkojen lantiolla olkapään leveydelle ja kädet sivuillesi.

2. Ota iso askel eteenpäin pitämällä ylävartalonne pystyssä ja suorassa mahdollisimman.

3. Lunge, kunnes etureuna on yhdensuuntainen maanpinnan kanssa ja selkä polvi on lähellä lattiaa.

4. Molemmat polvet on taivutettava noin 90 astetta. Varmista, että etupuolesi ei mene varpaiden ohi.

5. Katsokaa suoraan eteenpäin, ei alas.

6. Palaa pysyvään asentoon, vaihda jalat ja toista. Tee 3 sarjaa 15 toistoa kummallakin puolella.

Pitkälle kehittynyt: Voit tehdä lungesista haastavampia lisäämällä kevyitä käsipainoja.

Lisää vahvistusliikkeitä juoksijoille:

• Pysyvät keskeiset harjoitukset
• Alarungon harjoitukset juoksijoille
• Ylävartaloharjoitukset juoksijoille