Yksinkertaiset urheiluravintavinkit urheilijoille joka ikä

Urheiluravitsemuksen ei tarvitse olla monimutkaista. Jos et ole kiinnostunut urheiluravitsemuksen yksityiskohdista tai tiedosta, mutta haluat silti saada parhaan hyödyn ruokavaliosta ja kunto-ohjelmasta, seuraavat suositukset ovat sinulle.

Syö tasapainoinen ruokavalio joka päivä

Jotta voisit harjoittaa johdonmukaisesti, sinun on tarjottava hyvälaatuinen energiansa toimivan lihaksenne. Helpoin tapa tähän on syödä tasapainoinen aamiainen ja syödä monenlaisia ​​korkealaatuisia elintarvikkeita koko päivän ajan.

Hiilihydraatti glykogeenin muodossa on polttoainetta, joka tekee liikunnasta mahdolliseksi, joten riittävästi hiilihydraatteja on syytä syödä joka päivä, jos toivottavasti harjoitellaan johdonmukaisesti. Proteiinilla ja rasvalla on myös paikka ruokavalioosi ja niitä tulisi kuluttaa päivittäin. Yleensä jokaisen aterian tulisi sisältää monipuolinen yhdistelmä hiilihydraatteja, proteiinia ja rasvaa.

Useita tunteja ennen harjoittelua

Ennen liikuntaa vietävä ateria vaihtelee liikuntatyypin mukaan. Jos harjoittelet illalla, lounaan tulisi sisältää helposti sulavia elintarvikkeita, joissa on runsaasti hiilihydraatteja, kuten pastaa, leipää, hedelmiä ja vihanneksia. Suuri salaatti, jossa on pieni määrä proteiinia, toimii hyvin. Valitse pieni määrä vähärasvaisen lihan, kuten kanan tai kalan, määrää ja kokeile sitä, mikä sinulle parhaiten sopii.

Jos käytät aamulla ensimmäistä asiaa, sinusta tuntuu parhaiten, jos syövät kevyttä aamiaista hedelmistä, paahtoleipää tai muna. Jälleen jokainen on erilainen, joten kokeile sitä, mikä parhaiten sopii sinulle. Riippumatta siitä, mitä haluat syödä, sinun pitäisi juoda runsaasti vettä ennen aamutreenia ja sen aikana.

Kolmekymmentä minuuttia ennen harjoitusta

Harjoituksen tyypistä ja kestosta riippuen haluat syödä pienen välipalan ja juoda vettä puoli tuntia ennen kuin lähdet.Trail-sekoitus on loistava aerobisissa harjoituksissa yli 60 tai 90 minuutin ajan, mutta jos aiot kovaa kolmekymmentä minuuttia, tarvitset todennäköisesti vain puolet energia- tai granola-baarista, suuresta banaanista, muutamasta graham-kekseistä, viikunaraudoista tai pretzelsistä. Lyhyemmälle harjoittelulle, et ehkä halua syödä mitään lainkaan, mutta voi saada muutaman kalorin juomasta noin 8-10 unssia urheilujuomaa.

Sinun pitäisi myös aloittaa juomavesi ennen harjoittelua, jotta olet kuluttanut noin 6-12 unssia harjoitusta edeltävässä tunnissa.

Harjoituksen aikana

Oikea hydratointi harjoituksen aikana vaihtelee liikunnan voimakkuuden ja keston sekä jopa sään perusteella. Suositusten yksinkertaistamiseksi hyvä lähtökohta on juoda 8-10 fl oz vettä 15 minuutin välein harjoituksen aikana.

Jos harjoittelet yli 90 minuuttia, juo 8-10 fl oz: n urheilujuoma 15 - 30 minuutin välein. Yli 90 minuutin harjoitus vaatii yleensä kadonneiden hiilihydraattien täydentämisen.

Jos harjoitus on alle tunti, kertoimet eivät tarvitse kuluttaa mitään ylimääräistä.

Hydratointi harjoituksen jälkeen

Harjoituksen jälkeen yleinen sääntö on yksinkertainen: juo tarpeeksi vettä, jotta vesihäviö poistuu hikistä. Paras tapa selvittää tämä on punnitsemalla itsesi ennen harjoitusta ja sen jälkeen. Jokaista painon pudotettua painoa kohden sinun täytyy kuluttaa noin 3 kupillista nestettä.

Toinen tapa määrittää, kuinka paljon nestettä kuluttaa, on tarkistaa virtsan väri. Tumma, tiivistetty virtsa saattaa merkitä nestehukkaa. Sinun virtsasi pitäisi olla suhteellisen kirkas väri.

Syöminen harjoituksen jälkeen

Harjoituksen jälkeinen ateria tulee kuluttaa kahden tunnin kuluessa pitkän tai intensiivisen harjoituksen jälkeen glykogeenivarastojen täydentämiseksi. Tutkimukset osoittavat, että 100-200 gramman hiilihydraattien saaminen kahden tunnin kuluessa kestävyysharjoittelusta auttaa sinua täydentämään riittäviä glykogeenivarastoja, mutta hiilihydraattien ja proteiinien yhdistelmä näyttää olevan vieläkin parempi vaihtoehto. Tutkimukset ovat osoittaneet, että hiilihydraatin ja proteiinin 4: 1 suhde näyttää olevan ihanteellinen yhdistelmä ravitsemusta. Ja vaikka kiinteät elintarvikkeet voivat toimia yhtä hyvin kuin urheilujuoma, juoma voi olla helpompi sulattaa, jotta oikea suhde olisi helpompi ja että se täyttää 2 tunnin ikkunan.