Koko kehon voimakkuusharjoitus aloittelijoille

Alla oleva kehonharjoitus on tarkoitettu erityisesti aloittelijoille, jotka eivät ole koskaan nostaneet painoja tai jotka eivät ole nostaneet painoja pitkään aikaan. Se osuu kaikkiin tärkeimpiin lihasryhmiin, joissa on klassisia liikkeitä. Ota aikaa harjoituksiin ja muokkaa niitä tarpeidesi mukaan.

1

Koko kehon vahvuus aloittelijoille

varotoimet:Ota yhteys lääkäriisi ennen kuin yrität harjoitella, jos sinulla on vammoja, sairauksia tai muita olosuhteita.

Tarvittavat laitteet:Kevyet keskipitkät käsipainot, kuntosali tai tuoli ja matto.

Vihjeitä:

• Aloita 5–10 minuutin kevyt sydänlämmitys (kävely paikallaan jne.)
• Suorita yksi sarja 12 toistoa jokaisesta harjoituksesta. Painotettua liikuntaa varten valitse paino, jonka avulla voit suorittaa 12 toistoa. Viimeisen repin pitäisi olla vaikeaa, mutta ei mahdotonta.
• Jos haluat enemmän haastetta, kokeile Total Body Strength 3: ta, joka sisältää vaikeampia harjoituksia.
• Tee tämä harjoitus 1–3 ei-peräkkäistä päivää viikossa, ottaen vähintään yhden päivän lepoa harjoitusten välillä.

2

Assisted Lunges

Suorita avustettu tukos, seiso jakautuneena, jalat noin 3 metrin päässä toisistaan ​​käyttämällä tuolia tai seinää tasapainottamiseksi. Pidä vartalo suorana, taivuta polvet ja alempi runko lattiaa kohti ilman, että edessä oleva polvi taivutetaan kärjen yli (sinun pitäisi nähdä kengän kärki). Työnnä kantapää läpi palataksesi takaisin lukitsematta polvia.

Toista yksi 12 toistokerran sarja ja toista sarja toisella jalalla eteenpäin. Jos tämä häiritsee polviasi, harkitse vaihtoehtoja lungeille.

3

Bird Dog

Linnun koiralle, negin kädet ja polvet, jossa selkä suora ja abs vedetään sisään. Nosta oikea käsi ylös, kunnes se on tasainen rungon kanssa ja samalla nosta vasen jalka ylös ja suorista se, kunnes se on lattian kanssa. Pidä useita sekunteja alhaalla ja toista toisella puolella, tällä kertaa nostamalla vasen käsi ja oikea jalka.

Jatka vuorottelevia puolia 12: lle toistolle (1 repi sisältää sekä oikean että vasemman puolen).

4

Istuva Triceps-laajennus

Voit suorittaa triceps-laajennuksia istumalla palloon tai tuoliin ja pitää molemmissa käsissä kevyet keskipitkät käsipainot (pidä painon yläosassa) käsivarsien yläpuolella, kyynärpäät korvien vieressä, kädet suoraan. Taivuta kyynärpäät ja hitaasti pienempi paino takanasi, kunnes kyynärpäät ovat 90 astetta - pitävät kyynärpäät sisään ja aivan korvien vieressä. Sopii käsivarteen selkänojaa pitkin käsivarteen.

Toista yksi 12 toistokerran sarja.

5

Lattialuiskut pallolla

Jalusta leveämpi kuin hartiat ja aseta kädet harjoituspalloon. Pyöritä palloa, kun taivutat polviasi, laskemalla lantiot kyykiksi. Pidä abs, selkä suorassa ja varmista, että pidät polvet takana varpaat kuin kyykky. Pysäytä jalka, kun rullaat palloa, puristamalla liuskat (välttää polvien lukitsemista).

Toista kyykkyjä yhdelle 12: lle toistolle.

Jos sinulla on polviongelmia, kokeile vaihtoehtoisia kyykkyjä.

6

Wall Pushup

Seinänpuristusta varten seiso muutaman metrin päässä seinästä tai korkeasta portaiden kaiteesta (kuten kuvassa) ja aseta kädet seinälle tai kiskolle niin, että ne ovat vain leveämpiä kuin hartiat. Vedä abs sisään ja pitämällä taaksepäin suoraa, taivuta kyynärpäät ja alempi runko seinää / kiskoa kohti, kunnes kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa. Paina alkuun.

Toista yksi 12 toistokerran sarja.

7

Yksi varsi rivi

Aseta vasen jalka askel- tai kohotetulle alustalle. Voit myös tukea yhden polven painopenkillä.

Pidä painoa oikeassa kädessä ja kannusta vasenta kättä vasempaan reiteen tukeen, kun taivutat (taaksepäin tasainen ja abs sisään), ripustamalla paino alas lattiaa kohti. Purista selkänoja vetämällä kyynärpää ylös soutu-liikkeessä, kunnes se on tasainen vartalon kanssa. Sinun pitäisi tuntea latisi (selkäpuolen molemmin puolin olevat lihakset). Pienennä painoa.

Toista 12 toistoa ennen sivujen vaihtamista.

8

Lateraalinen nosto

Seiso jalat hip-leveys toisistaan ​​pitämällä kevyitä käsipainoja reiden edessä ja kämmenet toisiaan vasten. Pidä kyynärpäissä hieman mutkaa, jotta nivelet suojataan ja nostat käsivarret sivulle, vain olkapään tasolle. Laske painot.

Toista yksi 12 toistokerran sarja.

9

Hammer Curls

Seiso jaloillaan lonkka-leveydeltään, pitämällä keskipitkät käsipainot kämmenen sisään. Purista hauislihakset käpristämään painoja hartioille, pitäen kyynärpäät paikallaan. Laske painoja hitaasti ja pidä hieman mutkaa mutkissa alareunassa.

Toista yksi 12 toistokerran sarja.

10

Abs: n istuma-asento

Istu hyvä asento, jossa on keskikokoinen käsipaino rinnassa. Pidä abs: n supistuminen kääntämällä vartaloa oikealle pitäen lonkat ja jalat eteenpäin. Sopimus abs tuo paino takaisin keskelle ja pyöritä sitten vasemmalle. Toista 12 toistoa.

Istu hyvä asento, jossa on keskikokoinen käsipaino rinnassa. Pidä abs: n supistuminen kääntämällä vartaloa oikealle pitäen lonkat ja jalat eteenpäin. Sopimus abs tuo paino takaisin keskelle ja pyöritä sitten vasemmalle.

Toista 12 toistoa.