Mitä syödä kun harjoitat puolimaratonia

Puolimaratonin käyttäminen ensimmäistä kertaa tai kokenut urheilija ottaa asianmukaisen koulutuksen ja erinomaisen ravitsemuksen. Itse asiassa ilman oikean ravintoaineen saantia voi heikentää urheilullinen suorituskyky. Alhainen energian taso ja kuivuminen voi tapahtua, kun niitä ei polteta oikein. Jotta koulutuskokemus ja -tapahtuma onnistuisivat, hyödyllisin työkalu on seuraava ravitsemusvinkki.

Hyvä ravitsemus Onko menestyksen säätiö

Puolimaratonin käyttäminen on merkittävä askel 5K-koulutuksesta. Päivittäinen syöminen on yhtä tärkeää valmistautua tapahtumaan kuin mitä syöte edellisenä päivänä.

Kuluttajana on runsaasti terveellisiä elintarvikkeita, jotka sisältävät hyviä hiilihydraatteja, laiha proteiineja ja terveellisiä rasvoja. Juominen runsaasti vettä on myös tärkeää optimaalisen urheilullisen suorituskyvyn kannalta. Onnistumisen kannalta on tärkeää ymmärtää, miten kehosi poltetaan oikeaan ravitsemukseen koulutusprosessin aikana.

Puolimaraton koulutus on vaativa ja vaatii useita tunteja juoksutusta viikossa. Tämä koulutus vaihtelee ja haastaa myös kehon eri energiajärjestelmät. Terveellisen ravitsemussuunnitelman toteuttaminen polttaa kehomme ja auttaa meitä täyttämään koulutuksen fyysiset vaatimukset.

Jos et syönyt terveellistä ruokaa, on aika sisällyttää terveellisiä ruokailutottumuksia. Tämä tarkoittaa, että ruokakomero ja jääkaappi varastoidaan todellisen laadukkaan ruoan kanssa, joka tarjoaa ravinteita eikä tyhjiä kaloreita. Perusravinteita, jotka auttavat parantamaan terveyttä, kuntoilua ja valmistautumaan puolimaratonharjoitteluun, voivat olla:

• Vähärasvainen liha ja kala (luonnonmukainen ja ruoho on paras)
• Kaurapuuro
• Ruskea tai valkoinen riisi
• Kvinoa
• Pavut ja linssit
• Erilaiset vihannekset
• Lehtivihreät
• Tuoreet hedelmät
• Pähkinät ja siemenet

Asianmukainen polttoaine auttaa vastaamaan koulutusvaatimuksiin

Terveellisen ruokailun perustan asettaminen auttaa varmistamaan asianmukaisen polttoaineen syöttämisen ja täyttämään puolimaratonin koulutuksen energiantarpeet.

10–13,1 meripeninkulman juoksuajan olisi oltava vähintään 12 viikkoa, ja viikoittaisia ​​mittarilukuja ja pitkiä viikonloppuajoja on lisättävä asteittain.

Kun lisäät mittarilukemaasi, se vaatii kaloreita, joissa keskitytään terveelliseen ruokailuun. Vältä kiusausta täyttää tyhjiä kaloreita sisältäviä elintarvikkeita palkkana kovasta työstä.

Opi, mitä elintarvikkeet toimivat parhaiten sinulle

Yleensä yli tunnin kestävän liikunnan tai juoksevien käytäntöjen vuoksi on hyvä harkita polttoaineen ottamista mukaan. Löydä parhaat ruoat, jotka toimivat kehossasi harjoituksen aikana, tulevat kokeilusta ja virheestä. Tämä poistamisprosessi on valmis kilpailupäivään ja luottavaisesti siihen, mitä ja milloin syödä.

Lisäksi suositellaan hydratointia 20 minuutin välein, joten vesipullon pakkaaminen tai nestemäistä liivi on välttämätön osa koulutusta ja kilpailuaikaa. Koulutusajot ovat itsetunnistamisen aikaa paitsi kestävyyden lisäämiseksi myös oppia, milloin sinun on poltettava ja hydratoitava.

Hydration Tips

nesteytys

• Hydraatio on keskeinen osa onnistunutta koulutusta.
• Ennen harjoittelua hydratoidaan vähintään 16 unssia vettä kahden tunnin ajan ennen käynnistystä.
• Harjoittelun aikana hydratoi 6-8 unssia 20 minuutin välein.
• Anna jano olla opas.
• Enemmän ei kuitenkaan ole parempaa - antakaa ohjausta juuri niin… ohjausta.

Urheilujuomat

• Anna nesteitä, hiilihydraatteja (noin 15 g / 8 unssia) ja elektrolyyttejä.
• Laimenna ne 50 prosenttiin tai vähemmän vedellä, kunnes tiedät, mitä sietää.
• Monet vaihtoehdot ovat käytettävissä.

Mitä syödä ennen pitkää harjoittelua?

Kuluttaa helposti sulavia monimutkaisia ​​hiilihydraatteja ja proteiineja kaksi tai neljä tuntia ennen pitkien harjoitusten aloittamista. Hyviä esimerkkejä ovat kaurahiutaleet, hedelmät ja maito tai maapähkinävoita sisältävä bagel.

Niille teistä, jotka hyppäävät sängystä ja syövät autossa matkalla koulutukseen, kokeile jotain kuljetettavampaa kuin banaani, kaurapalkki tai urheilugeeli. Mahalaukun tai pahoinvoinnin mahdollisuus tulee olemaan kevyempi, nopeasti sulava ateria.

Mitä syödä pitkien koulutusjaksojen aikana

Pitkän harjoittelun aikana suositellaan helposti sulavia, kuljetettavia, yleensä "purra-kokoisia" terveellisiä elintarvikkeita. Näihin voi sisältyä kaupallisia vaihtoehtoja tai todellista ruokaa alla esitetyllä tavalla:

Kaupalliset geelit, hyytelöt ja urheilutuotteet

• Yleensä sisältää 25-30 g hiilihydraattia ja voi sisältää kofeiinia, elektrolyyttejä tai vitamiineja.

Kaupalliset urheilubaarit

• Sisältää suurempia osia hiilihydraatista ja ovat yleensä proteiinin lähde.

"Todellinen" ruoka

• Fig
• Maapähkinävoita ja hyytelö pehmeällä vehnälevyllä leikkivät vetoketjulliseen sandwich-pussiin
• suolakeksit

Riippumatta siitä, mitä valitset polttoaineen aikana, suunnittele hydratoituvan samanaikaisesti.

Lisäkoulutusvinkkejä

Koulutusajot tarjoavat mahdollisuuden selvittää, miten aiot kuljettaa polttoainetta ja nestemäistä tarvetta. Tarvitset runsaasti käytäntöjä heidän kanssaan, riippumatta siitä, onko juomavyö geelipitimillä, kädessä pidettävä pullo tai hydraatioliivi. Tämä on tilaisuutesi kokeilla, mikä toimii parhaiten sinulle, ja valitse tämä vaihtoehto ennen kilpailupäivää.

Jos kuulut harjoitteluryhmään, he tarjoavat tyypillisesti vähintään hydratointitukea pitkille viikonloppuille. Huomaa, että tämä ei välttämättä ole tapahtumaasi, tai mitä voi olla, saattaa olla erilainen. Valmistele aina, mikä on sinulle parhaiten sopiva.

Saatat haluta selvittää etukäteen, mitä tapahtumassa järjestetään ja missä vesi / polttoaineasemat ovat tietenkin.

Mitä syödä päivää ennen

Tämä ei ole aika eksyä terveellisestä ravitsemussuunnitelmastasi. Olet viettänyt kuukausia valmistelemalla kehoa oikean polttoaineen ja hydratoinnin avulla, joka toimii parhaiten sinulle pitkällä aikavälillä. Pidä kiinni siitä, mitä tiedät menestyksekkäälle kilpailulle.

Usein puolimaraton liittyy maratoniin ja siellä on ihana Runnerin EXPO osallistumaan kaikenlaisiin mielenkiintoisiin polttoaine- ja hydratointimahdollisuuksiin.

Näytteenotto on hienoa, mutta älä tee hetkeksi päätöstä kokeilla jotain uutta ja erilaista kilpailupäivänä.

Carb-lataus tai yhteisten ponnistelujen tekeminen syömään ylimääräisiä hiilihydraatteja kaksi tai kolme päivää ennen tapahtumaa voi olla hyödyllistä. Jatka valitsemaanne monimutkaisia ​​hiilihydraatteja ja vähärasvaisia ​​proteiineja, joita olet syönyt osana normaalia terveellistä ruokamalliasi.

Vältä korkeiden kuitupitoisten elintarvikkeiden käyttöä ilta-ateriassa ennen tapahtumaa vähentääkseen mahalaukun vaaraa kilpailun aikana.

Mitä syömään aamulla ja tapahtuman aikana

Tähän mennessä sinun pitäisi tietää, mitä tehdä ennen tapahtumaa ja sen aikana. Olet tehnyt paljon koulutusta ja oppinut, ettei ole aika kokeilla jotain muuta.

Hydrate ja polttoaine kilpailun aamulla, kuten olet tehnyt harjoituksen aikana. Jatka hydratointistrategiaa tapahtuman aikana, kuten olet harjoitellut.

Pakkauksen takaosassa olevat tulisi aina olla valmiita veden / polttoaineen asemien kulkemiseen matalalle kohti kilpailun loppua. Tämä ei tapahdu usein, mutta se tapahtuu.

Mitä syödä tapahtuman jälkeen

Välittömästi maalilinjan ylittämisen jälkeen on tärkeää käyttää terveitä, helposti sulavia hiilihydraatteja.

Koko päivän ajan se on palautunut terveelliseen ruokailuun, ja sen pitäisi sisältää seuraavat:

• Monimutkaiset hiilihydraatit maksan glykogeenin palauttamiseksi
• Terveet proteiinilähteet lihaksen elpymiselle
• Jatkuva nesteenotto

Jälleen kerran, vastustakaa kiusausta syödä ja juoda mitä haluat, koska luulet ansaitsevan sen. Odota, kunnes suoritat tämän maratonin!

Sana DipHealthistä

10 kilometrin ja puolimaratonin etäisyys vie kaikki, mutta erittäin eliitin juoksijat yli 60 minuutin. Useimmat juoksijat ja kävelijät suorittavat kilpailun yli 90 minuutissa. Riippumatta tahdistasi, oikea polttoaine ja hydraatio ovat välttämättömiä. Noudattaen asianmukaisia ​​ravitsemusohjeita koulutuksen kaikissa vaiheissa, tapahtuman aikana ja rotuun, elpyminen on tärkeä osa koulutusprosessia.

Joka tapauksessa jokainen urheilija on erilainen ja hyötyy terveellisestä ruokailusta puolimaratonin harjoittelun aikana. Myös runsaasti vettä juominen on erittäin tärkeä osa. Tämän lisäksi jokaisen urheilijan on määritettävä, mitä ylimääräisiä polttoaine- ja hydratointitarpeita he auttavat heitä tekemään parhaansa tapahtumapäivänä. Ehkä tapahtuman järjestäjien tarjoama urheilujuoma, joka on laimennettu vedellä, riittää. Ehkä 8 kilometrin pituinen urheilugeeli tai banaani riittää.

Sinun tehtäväsi on käyttää näitä tietoja ja kokeilla koko koulutusprosessin ajan oppiaksesi parhaiten käyttämään resurssejasi kilpailupäivänä.