Painonnostoharjoitukset selkäkipua varten

Jos kärsit selkäkipuista, on hyvä uutinen äskettäisestä tutkimuksesta, jossa tarkasteltiin liikuntaa ja sen hyödyllisiä vaikutuksia kipua kohtaan.

Tutkimus oli pieni, mutta tulokset ovat lupaavia. Tutkimuksessa oli 27 selkäkipua sairastavaa, jotka tarkastelivat aerobisen koulutuksen ja vastustuskoulutuksen vaikutuksia.

Tutkijat kertoivat, että painon nostaneiden vastustuskoulutusryhmään osallistuneiden kipua ja toimintaa paransi 60%.Aerobisen liikuntaryhmän jäsenet, jotka osallistuivat säännölliseen toimintaan, kuten kävelyyn tai lenkkeilyyn, paranivat vain 12%.

Vastusvalmennusryhmä käytti täydellistä paino-opetusohjelmaa, kolme päivää viikossa 15 viikon ajan. Osallistujat kasvattivat painoa, joka nostettiin kolmen viikon aikana, pienenivät painoa joka neljäs viikko (elpymistä varten) ja toistivat tämän 15 viikon ajan.

Koska tämä on pieni tutkimus, keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin kokeilet tätä itse.

Tutkimuksen ohjelmaan kuului seuraavat kolme yhdeksän ihmisen ryhmää.

_Lähde

_{Kell, R; Asmundson, G. Kaksi epäspesifistä matalaa selkäkipua sairastavien harjoitusohjelmien kahden muodon vertailu. Journal of Strength & Conditioning Research. 23 (2): 513-523, maaliskuu 2009.}

1

Jalkaprässi

Jalkapuristuskoulutukseen kuuluu painon painaminen pois heidän jalkojensa avulla. Harjoitukseen rekrytoituja lihaksia ovat alarungon lihakset.

2

Jalan jatke

Jalkojen jatkeharjoitus käyttää vastusta, kuten painoja tietyllä koneella. Käyttäjä laajentaa jalkansa pehmustettua ja painotettua palkkia vasten. Quadriceps ovat ensisijaiset lihakset, jotka työskentelivät tässä harjoituksessa.

3

Leg Curl

Jalkakäyrä harjoittaa hamstring-lihaksia ja siihen liittyy käyttäjä, joka käpistelee jalat niiden painotettua palkkia vasten, yleensä makuessaan penkillä, joka on osa konetta.

4

Penkkipunnerrus

Penkinpuristin on aivan kuin se kuulostaa. Käyttäjä sijaitsee litteällä penkillä, jossa on jalat lattialla ja työntää ylös painonpainoa. Tämä harjoitus toimii ylävartalon, kuten rintakehän, olkapään ja käsivarren lihakset.

5

Incline Press

Samoin kuin penkkipuristimessa, kalteva puristin käyttää penkkiä, jossa on kohotettu selkä, jolloin saadaan säädettävä kulma, joka nostaa käyttäjän ylävartalon niin, että niiden selkä nojaa hieman kaltevaan penkkiin. Tämä harjoitus toimii myös ylävartalon suhteen, mutta painotetaan enemmän ylempi rintalihaksia.

6

Lat Vedä alas

Lat alasveto on perusedellytys, joka keskittyy ylempään selkään.

7

Olkapää Paina

Olkapään puristin käyttää kahta käsipainoa, jotka on pidetty olkapään tasolla ja jotka sitten nostetaan pään yli.

8

Biceps Curl

Biceps curl on suosittu harjoitus, joka rakentaa hauislihaksen, käsivarren etuosan lihakset.

9

Triceps Pushdown

Triceps pushdown käyttää vastustuskykyä työskentelemään lihaksia käsivarren takana.

10

Vatsan rutistus

Jokaisen suosikki, ab crunch on perusharjoitus, jota käytetään vartalon lihasten vahvistamiseen.

11

Ab Crunch liikuntapallolla

Lisää harjoituspallo (jota kutsutaan joskus sveitsiläiseksi palloksi tai vakautuspalloksi) tuttuun ryöstöön, ja saat haastavamman harjoituksen, joka tukee selkänojaa rutistuksen aikana. Pallon tasapainon helpottamiseksi käytetään vakautuslihaksia, jotka auttavat parantamaan tasapainoa.

12

Prone Superman

Tämä harjoitus suoritetaan makuulla alaspäin lattialle. Se edellyttää lihasten hankkimista jalat, pää ja rinta ylös lattialta. Tämä vahvistaa selkä- ja ydinlihaksia.