Uimaharjoitukset, jotka luovat voimaa

Uinti on yleisesti ajateltu kardiovaskulaarisena harjoituksena - se haastaa sydämesi ja keuhkosi, kun matkustat toistuvasti uima-altaan pituudelle. Mutta katsella uimaharjoituksia vain kardiovaskulaarinen lääke myy toiminnan lyhyenä. Kun matkustat veden läpi, jokainen tekemäsi liike toimii itse veden luonnollista vastustusta vastaan ​​- jokainen painallus, jokainen veto, jokainen potku ja aivohalvaus edellyttää, että vedät pois kehosi ympärillä, työntämällä sen pois tieltä.

Se itsessään tarjoaa mahdollisuuden lisätä lihasten kestävyyttä. Se tarkoittaa myös sitä, että voit suunnitella harjoitusrutiineja maksimoidaksesi uimisen vastustuskoulutuksen, käyttämällä työkaluja ja yhdistämällä kierrosta ja poolipohjaisia ​​painoharjoituksia vahvuuden kehittämiseksi.

"Jotta voisit saada voimaa, voit tehdä erilaisia ​​asioita", sanoo Kim Evans, kuntosali ja sertifioitu ryhmäkuntoiluopettaja, joka on erikoistunut kaikentyyppisiin vesiurheilumahdollisuuksiin Spring Lake Community Fitness- ja Aquatic Centerissä. "Jos olet yksinkertaisesti uimassa kierrosta, saat enemmän ylempiä tai alempia ruumiin voimia jakamalla harjoituksesi, tekemällä vain vedettäviä ylävartalokoulutuksia ja potkimalla vain alemman kehon harjoittelua. "Voit siirtää kehoa veden läpi pystysuorassa asennossa. Esimerkiksi voit suorittaa lenkkeily- tai maastohiihtoliikkeen matalassa tai syvässä vedessä, joka on paljon vähemmän virtaviivainen tai tehokas kuin uinti, mikä lisää paljon vastustusta."

Kummassakin tapauksessa Evans huomauttaa, että yhteiset uintitarvikkeet, kuten potkut, uimahaudat, uimaraudat ja jopa altaan nuudelit, voivat lisätä vastustuskykyäsi. Ajatelkaa sitä - mitä tehokkaammin liikut veden läpi, sitä helpompaa harjoitus tulee.

Samoin, mitä tehokkaammin liikut veden läpi, sitä vaikeampi harjoitus tulee. Työkalut, kuten kickboardit ja uimahaudat, tekevät aivohalvauksestasi tai liikkeistäsi vähemmän tehokasta lisäämällä kehon pinta-alaa, pakottaen sinua työskentelemään kovemmin leikkaamaan vettä. Tuloksena on kovempi ja vahvempi rakentaminen.

On olemassa monia tapoja sisällyttää voimatyö uimarutiiniin. Harkitse seuraavia ehdotuksia ja ota sitten luova, kun kehität omia uintiharjoituksiasi.

Lap-uintiharjoitus vahvuuden luomiseksi

Voimakkuuden saavuttamiseksi harjoituksella, joka käyttää vain kierrosta, on tärkeää keskittyä kolmeen asiaan: harjoitusintensiteetti, vastus ja ohjelman suunnittelu. Rob Jackson, henkilökohtainen valmentaja, ravitsemusvalmentaja ja Ironman-urheilija ehdottaa, että uimaraudat, kuten Speedon Power Paddles, käyttävät enemmän vastustusta jokaisen aivohalvauksen kanssa.

"Lisää vastarintaa tarvitaan enemmän voimaa vetääksesi tie läpi veden", Jackson sanoo lisäämällä, että lomake on todella tärkeä. "Sinun täytyy varmistaa, että selkänne suuret lat-lihakset tekevät suurimman osan työstä. Jos sinusta tuntuu, että olkapääsi kipeä ennen selkänne, olet uimassa huonolla muodolla." Varmista, että vedät veden läpi selkäsi kanssa sen sijaan, että olisit hartioillasi.

Jotta voimaa, erityisesti ylävartalon voimaa, kehitettäisiin, Jackson tarjoaa seuraavan harjoituksen:

• 100 metrin vapaauima uinti, joka keskittyy muotoon
• 30 sekuntia levätä
• 50 metrin potkiminen vain, ilman avustuspalkkia
• 50 metrin rintakehä, joka keskittyy muotoon
• 30 sekuntia levätä
• 100 metrin käsivarren iskuja, joissa keskitytään vain ylävartaloon; voit laittaa vetopuomin jalkojesi väliin, jotta lonkat pysyvät ennallaan
• 50 metrin vapaauima uinti, joka keskittyy muotoon
• 30 sekuntia levätä
• 100 metrin vapaauinti käyttäen meloja, keskitytään tekemään suuria vetoja jokaisella varrella
• 50 metrin rintakehä, joka keskittyy muotoon
• 30 sekuntia levätä
• 100 metrin vapaauinti käyttäen meloja, keskittyy tehokkaasti vetämään vettä taaksepäin
• 50 metrin taaksepäin
• 60 sekuntia levätä
• 100 metrin vapaauinti käyttäen meloja, keskitytä kaikkeen ulos
• 50 metrin helppo freestyle jäähtyä

Jacksonin mukaan tämän harjoituksen pituus vaihtelee sen mukaan, kuinka nopeasti olet. Kokonaismatka on 850 metriä, joten jos olet keskimääräinen uimari, joka kestää noin kaksi ja puoli minuuttia 100 metrin peittoon, voit odottaa tämän rutiinin karsimisen 30 minuutissa tai vähemmän.

Kehon paino ja Cardio Pool Workout vahvuuden luomiseksi

"Hyvä voimaharjoittelumuoto uimaharjoituksille on sekoittaa sydäntä ja painonharjoituksia", sanoo yksityinen henkilökohtainen valmentaja ja Red Pear Life -yrityksen omistaja Kyra Young, joka tarjoaa uintiharjoituksia asiakkailleen, joilla on omat uima-altaansa. Youngin mukaan tällainen muoto auttaa pitämään harjoitukset mielenkiintoisina, hajottamalla jatkuvan kierroksen monotonia.

Young viittaa myös Speedo Push Plate -levyyn, koska hän on mieluiten vedenalainen vastusvalmennustyökalu. "Push Plate -levyä voidaan käyttää useimpien harjoitusten vastustamiseen, joita normaalisti suoritat kaksoiskellolla tai käsipainolla, kun teet niitä maalla, kuten rintapuristimet."

Jos sinulla ei ole pääsyä Push Plate -levyyn, voit suorittaa samat harjoitukset käyttämällä potkukorttia, vaikka Push Plate tekee näistä harjoituksista helpommin hallittavissa hyvin sijoitetuilla kahvoilla ja vähemmän vauhdilla. Kickboards on sitä vastoin vaikeampi pitää kiinni ja vaikeampi pitää veden alla.

Nuoret tyypillisesti ovat asiakkaita tekemään yhden tai kaksi kierrosta tietystä aivohalvauksesta, jota seuraa joukko painonharjoituksia vedessä. Vähemmän ammattitaitoisten uimareiden osalta hän kuitenkin osallistuu muiden vesiliikuntaharjoitusten kaltaisiin harjoituksiin, kuten jäljempänä kuvailtuihin. Tässä on yksi hänen rutiineistaan:

• Taaksepäin, 1 kierros. Jos olet heikko uimari, halaa ryöstää potkua rinnallesi lisäämällä kelluvuutta, keskittyen potkureihisi eikä koko aivohalvaukseen.
• Hyppää kyykkyjä, 20 toistoa. Seiso vyötärön syvässä vedessä, jalat ovat hieman leveämpiä kuin olkapään leveys. Pidä painosi kantapöydillesi, paina lantiota takaisin ja kyyke alas, kunnes hartiat ovat veden alla. Paina voimakkaasti jalkojesi läpi ja hyppää ilmaan niin korkealle kuin pystyt. Kun laskeudu, jatka harjoitusta.
• Tiivisteet, 20 toistoa. Pysy olkapäissä vedessä jalat yhdessä, kädet ulottuvat suoraan rintasi edessä olkapään korkeudessa, kämmenesi sisäänpäin. Hyppää molemmat jalat ulospäin sivusuunnassa, kun avaat kädet leveästi ulos sivulle, laskeutuessasi tähtiä. Vaihda välittömästi liike, hyppää jalkasi takaisin keskelle, kun vedät kädet takaisin yhteen rinnassa. Jatka hyppäämistä niin nopeasti kuin mahdollista.
• Seinäkorot, 20 toistoa. Seiso vyötäröllä - olkapään syvään veteen, vastapäätä altaan sivua. Aseta kädet seinälle tai uima-alareunaan, joten kämmenesi ovat linjassa olkapäiden kanssa, kyynärpäät laajennettu. Pidä kehosi suorassa, taivuta kyynärpäät ja laske rintaasi kohti seinää. Kun kyynärpäät on taivutettu 90 astetta, käännä liike ja pidennä kyynärpäät.
• "Fake köydet", 20 hyppää. Pysy vyötäröllä - olkapään syvään veteen, jalkasi lonkka-etäisyydellä toisistaan, kyynärpäät taivutettuina ja kädet sivulle, ikään kuin pidät hyppynaru. Jäljennä hyppynarun liike 20 hyppyyn, hyppäämällä ylös ja alas, kun käännät kyynärvarsi- ja ranteesi.
• Edessä korotetaan Push Plate -levyllä, 10-20 toistoa. Pysy jalkojen olkapään etäisyydellä olkapään syvässä vedessä ja pidä Push Plate -laitteen kahvat molemmissa käsissä. Laajenna kättäsi suoraan rintakehän edessä niin, että työntölevyalusta on yhdensuuntainen maanpinnan kanssa. Ota ydin ja pidä vartalo suorassa, paina kädet suoraan veden läpi, kunnes kädet ovat sivuillasi ja työntölevy on reidenne edessä. Käännä liikettä taaksepäin ja vedä työntölevy takaisin veden läpi lähtöasentoon.
• Butt kicks, 20 reps per jalka. Seiso hip-olkapäähän syvään veteen ja lyö paikalleen, piirtämällä kantapäätäsi kullekin lenkille.
• Rivit, jotka käyttävät painolevyä, 20 toistoa (10 toistoa per käsi). Seistä jalkasi porrastettuna, vasen jalka oikealla, rinnassa syvässä vedessä. Pidä työntölevyä oikeassa kädessäsi tarttumalla yksi keskikahvoja niin, että lava on yhdensuuntainen maanpinnan kanssa. Taivuta lonkat eteenpäin, asettamalla vasemman kämmenen vasemmalle reidellesi tukeen, oikean käsivarrenne riippuen suoraan olkapäästäsi, kohtisuorassa maahan. Kiinnitä selkäsi lihakset ja vedä työntölevy vartalon suuntaan, kun vedät kyynärpääsi suoraan takaisin. Kun työntölevy kohtaa kehosi, käännä liike takaisin ja työnnä työkalu takaisin lähtöasentoon. Täydennä kaikki toistot yhdellä puolella ennen sivujen vaihtamista.
• Vesi lenkkeily, 1 kierros. Jog edestakaisin uima-altaan yli. Jos uima-altaalla on matala ja syvä vesi, ja et tunne oloasi mukavasti lenkkeilyyn syvässä vedessä, uida tai koira meloa syvään päähän.
• Jump lunges, 20 toistoa (10 toistoa per jalka). Pysy lonkassa syvässä vedessä, jalat porrastuivat oikealla jalallasi suuren askeleen vasemman jalkasi edessä. Pidä vartalo pystyasennossa, taivuta molemmat polvet ja laske selkäpäänsä maahan. Kun vesi täyttää rinta- tai olkapään korkeus, jouset suoraan ylös ilmaan, vaihdat jalkojen sijoittelua niin, että laskeitat vasemman jalkasi oikealla puolella. Jatka itseäsi heti toiseen käyrään jatkaaksesi harjoitusta.
• Pysäytyslevyn avulla 30 sekunnin ajan pysyvä vääntymä kääntyy. Seistä rinnassa olkapään syvään veteen jalat lantioetäisyydellä toisistaan. Pidä Push Plate -kahvoja molemmissa käsissä navan edessä, joten levy on kohtisuorassa maahan ja kehoon. Kiristä ydin ja pidä alempi runko paikallaan, kierrä vartalosi niin pitkälle kuin mahdollista oikealle, vedä työntölevyä vedenkestävyyden läpi. Käännä liike ja käännä vartalo niin pitkälle kuin voit vasemmalle. Jatka 30 sekuntia.
• Flutter käynnistyy altaan reunalla, 100 toistoa. Pidä kiinni altaan reunasta, kädet suoraan ja kyynärpäät lukittuna. Nosta jalkasi takanasi ja lyö potkia heille niin nopeasti ja kova kuin voit 100 toistoa varten.

"Suorita kolme tai viisi sarjaa koko piiristä riippuen kuntotasostasi", Young ehdottaa. "Vaihtuvilla harjoituksilla voit jatkaa liikkumista ja tehostaa harjoittelua samalla, kun poltat enemmän kaloreita ja rakennusvoimaa." Näin suoritettu koko rutiini kestää noin 45–60 minuuttia.