8 Vinkkejä 50-vuotiaille ja sen jälkeen

Jotkut naysayers voivat yrittää vakuuttaa teille, että se ei ole turvallista tai järkevää ajaa yli 50-vuotiaita, juoksu on turvallinen, terveellinen liikunta kaikenikäisille ihmisille. Olitpa uusi juoksu (se ei ole koskaan liian myöhäistä aloittaa) tai olet veteraani juoksija, joka on huolissaan uuden ikäryhmän saapumisesta, tässä on muutamia vinkkejä keski-ikäisille ja muille.

1

Säädä tavoitteesi

Jos aloitit, kun olit nuorempi, voi olla vaikeaa myöntää, että olet hidastunut iän myötä. Mutta se on elämän tosiasia: Vanhemman ajan myötä menetämme lihasvoimaa ja aerobista kapasiteettia, ja tarvitsemme enemmän elpymisaikaa, joten emme vain voi kouluttaa ja kilpailla samalla tasolla. Joten vaikka et lyönnä PR-osoitteita 20-luvulta ja 30-luvulta, se ei tarkoita, että et voi asettaa tavoitteita, jotka auttavat sinua motivoimaan ja antamaan sinulle vakavan saavutuksen. Säädä odotuksiasi, valitse realistisia tavoitteita ja ole ylpeä siitä, että olet edelleen aktiivinen ja sitoutunut juoksija.

2

Tarkista lääkäriltäsi

Jos olet upouusi käynnissä tai sinulla on ollut pitkä tauko urheilusta, tarkista lääkäriltä tai muulta terveydenhuollon ammattilaiselta, että saat lääkärintarkastuksen. On todennäköistä, että hän rohkaisee sinua aloittamaan, mutta on tärkeää saada hyväksyntämerkki.

3

Ota oikea aika toipua välillä

Vaikka olet voinut ajaa joka päivä nuorempina vuosina, kun olet ikääntynyt, saatat huomata, että et palaudu takaisin niin nopeasti kuin aiemmin. Vaikka jalat saattavat tuntua hienolta päivässä kovan harjoituksen tai kilpailun jälkeen, nyt voi olla useita päiviä, ennen kuin tunnet olosi takaisin normaaliksi. Kuuntele kehoasi ja älä pakota, jos et tunne toipumista. Saatat huomata, että tuntuu paremmalta, kun suoritat joka toinen päivä, toisin kuin joka päivä tai kuusi päivää viikossa. Päivien poissaoloa ei tarvitse olla täydellisiä lepopäiviä. Voit tehdä monialaista toimintaa, kuten pyöräilyä, uintia, joogaa tai muuta toimintaa, jota nautit.

4

Tee säännöllistä voimaharjoittelua

Vahvuuskoulutus on hyödyllistä kaikenikäisille juoksijoille, mutta nämä edut ovat vieläkin merkittävämpiä vanhemmille. Ihmiset menettävät luonnollisesti lihasmassaa ikääntyessään, mutta säännöllinen voimaharjoittelu voi auttaa sinua välttämään laskun. Parempi lihasvoima tarkoittaa sitä, että lihakset imevät enemmän vaikutusta juoksun aikana, mikä helpottaa nivelten rasitusta. Yksinkertaiset jalka- ja ydinharjoitukset, kuten kyykky, laudat, push-upit ja lunges, voivat tehdä suurta eroa juoksevassa suorituskyvyssä ja loukkaantumisessa.

5

Työskentele saldosi kanssa

Tasapainosi parantaminen ei ole pelkästään hyödyllistä juoksemisen kannalta, mutta se on myös välttämätöntä kaikille, kun ikääntymme. Jos sinulla on hyvä tasapaino, olet todennäköisesti vähemmän ja voit palauttaa tasapainosi helpommin, jos alat laskea. Voit parantaa tasapainoa yksinkertaisesti seisomalla yhdellä jalalla (ja vuorotellen) 30 sekuntia. Tai tee jotakin perustavaa laatua olevaa joogatasapainoa, kuten puupose, kotka-pose tai kuninkaan tanssija.

6

Työ joustavuuden kanssa

Kun ikäsi, saatat huomata, että jalat, selkä, lantio ja hartiat tuntevat jäykempiä kuin nuoremmat, varsinkin kun heräät tai olet istunut pitkään. Jokaisen lihakset ja jänteet menettävät jonkin verran kimmoisuutta. Voit kuitenkin säilyttää tai jopa parantaa joustavuutta, jos työskentelet sen parissa. Säännöllinen venyttely tai jooga, varsinkin kun se on suoritettu, voi auttaa työskentelemään joustavammaksi.

Sinun pitäisi myös varmistaa, että teet kunnon lämpenemisen ennen juoksemista, varsinkin jos olet kilpaillut tai teet kovaa harjoitusta. Aloita 5-10 minuutin kävelymatka tai helppo lenkki, jota seuraa dynaaminen venytys. Dynaamiset venytykset ovat lihasten aktiivisia liikkeitä, jotka liikkuvat sinut läpi liikkumattoman valikoiman ilman pomppimista. He ovat staattisten venymien vastakohta, jossa pidät venytysasennossa (nämä tyypit tulisi tallentaa juoksun jälkeen, kun lihakset lämmitetään.) Esimerkkejä dynaamisesta venyttämisestä olisivat käsivarret, kantapää nostaa tai lunges.

7

Ota vahinkojen ehkäisyn vaiheet

Ole ennakoiva tapaturmien lähestyessäsi ja ole ennakoiva ja älä ohita vahinkojen varoitusmerkkejä. Iän myötä saatat huomata, että sinun täytyy ottaa käyttöön uusia vahinkoja ehkäiseviä vaiheita, kuten säännöllisiä hierontoja, käyttämällä vaahtorullaa ja muita lepopäiviä.

8

Jos saat vammoja, ole kärsivällinen

Vanhempana, se vie kauemmin takaisin vammoista. Vasikoiden kipu, joka ohitti sinut pari päivää, kun olit 20-luvulla, voi nyt kestää useita viikkoja parantaakseen. Älä kiiruhdu takaisin liian nopeasti, koska saatat joutua ulos pidempään kuin on tarpeen. Kuuntele kehoasi, ota tauko juoksemasta ja käy lääkäriltä, ​​jos sinulla on yli 10 päivän kestävä vammakipu.