Alarungon harjoitukset juoksijoille

Vahvuuskoulutuksella on lukuisia etuja juoksijoille, loukkaantumisen ehkäisemisestä parempaan kestävyyteen ja nopeuteen.Kun teet alemman kehon työtä 2-3 kertaa viikossa, voit tehdä valtavan eron. Seuraavassa on joitakin tehokkaita alemman kehon harjoituksia työskennellä rutiini.

1

Välitä Lunge

Länsi on loistava harjoitus, jolla vahvistetaan neloset (reidet) ja glutes. Näin voit tehdä sen:

1. Aloita seisomalla hyvällä asennolla. Jalkojen on oltava lonkka-olkapään leveys toisistaan, ja kädet pitäisi olla sivuillasi.
2. Ota iso askel eteenpäin pitämällä ylempi runko mahdollisimman suorana (katso kuva).
3. Lunge, kunnes etureuna on yhdensuuntainen maanpinnan kanssa ja selkä polvi on lähellä lattiaa.
4. Molemmat polvet on taivutettava noin 90 astetta. Varmista, että etupuolesi ei mene varpaiden ohi.
5. Pidä silmäsi suoraan eteenpäin ja älä katso alas.
6. Palaa pysyvään asentoon, vaihda jalat ja toista. Tee 3 sarjaa 10-12 toistoa kummallakin puolella.

Liian helppo?Tee se haastavammaksi lisäämällä kevyitä käsipainoja.

2

kyykky

Squats on erinomainen liikkuminen juoksijoille, koska he auttavat vahvistamaan lonkat, glutes, neloset, hamstringit ja jopa ytimesi. Näin voit tehdä kyykky oikein.

1. Seistä jalat olkapään leveys toisistaan.
2. Katsokaa suoraan eteenpäin ja pidä rintasi ylös.
3. Laajenna kädet suoraan, kämmenet alaspäin
4. Taivuta polvet ja työnnä takapuoli ja lonkat ulos ja alas taaksepäin kuin olisit istumassa tuolilla.
5. Pidä painosi kantapäähän ja varmista, että polvet eivät mene varpaiden ohi. Kannat pitää pysyä lattialla koko liikkeelle.
6. Laske itsesi alas, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset maan kanssa. Varmista, että vartalo pysyy pystyasennossa ja nosta kädet kyykistyessä.
7. Suorista jalkasi ja purista takapuoli, kun tulet takaisin seisomaan. Tuo kädet sivulle matkalla ylöspäin, pitäen hartiat takaisin.
8. Tee 3 sarjaa 15 toistoa.

3

Aasi Kick Harjoitus

Donkey kick -harjoitukset auttavat rakentamaan vahvoja glutes tai butt-lihaksia. Tässä mitä tehdä:

1. Aloita kädet ja polvet, vatsan lihakset vedetään selkärangan suuntaan.
2. Nosta vasen jalkasi takanasi pitämällä oikeaa polviasi taivutettuna ja nosta jalkasi, kunnes se on kehon mukainen ja taivutettu jalka on samansuuntainen katon kanssa (katso kuva).
3. Tuo sitten vasen jalkasi takaisin lähtöasentoon.
4. Toista 12-15 kertaa kullakin jalalla.

4

Wall Sit

Seinän istuin on loistava alavartalon harjoitus. Rakennat lujuutta ja kestävyyttä nelikulmioissa (reisilihaksissa), glutes (butt) ja vasikoissa. Tässä mitä tehdä:

1. Aloita selkänne seinää vasten (tai puu, jos käytät ulkona) jalat ja olkapään leveys ja noin kaksi metriä seinästä.
2. Liu'uta hitaasti selkänne alas seinään, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset maan kanssa ja polvet muodostavat oikean kulman.
3. Säädä jalat niin, että polvet ovat suoraan nilkan yläpuolella. Niiden ei pitäisi olla varpaasi.
4. Pidä asemaa 30–60 sekunnin ajan ja pidä vatsalihakset kiinni. Selänne pitäisi pysyä tasaisena seinää vasten.
5. Palaa aloitusasentoon painamalla jalkasi ylös ja toista harjoitus vielä kaksi kertaa.

Liian helppo? Yritä lisätä pidätysaikaa viiden sekunnin ajan, kun lisäät voimaa.

Liian vaikea?Kokeile lyhyempää pitoaikaa, kunnes voit rakentaa jopa 30 sekuntia. Aloita 10 sekunnin kuluttua ja lisää vielä viisi sekuntia, kun vahvuutesi paranee.

5

Käsipaino Squat to Overhead Press

Tämä kyykky on hieman kehittyneempi kuin tavallinen kyykky, ja se toimii myös ylävartalossasi. Tässä mitä tehdä:

1. Pidä pari käsipainoa olkapään korkeudella, kun kyynärpäät on taivutettu. Aseta jalat lonkka-leveydelle toisistaan.
2. Pidä rintasi pystyasennossa, taivuta polvet ja alenna, kunnes reidet ovat vähintään samansuuntaisia ​​lattian kanssa. Suorista kädet, jotta käsipainot ovat edessäsi.
3. Kuten tavallisen kyykky, pitää paino teidän kantapäät ja varmista, että polvet eivät mene varpaiden ohi. Kannat pitää pysyä lattialla koko liikkeelle.
4. Kun seisot, taivuta kyynärpäät ja paina painoja ylös, kunnes kädet ovat suoraan ylöspäin pään yli.
5. Palaa aloitusasentoon yhden repin suorittamiseksi. Tee 3 sarjaa 10 toistoa.

6

Vaihtava Sprinter Lunge

Tämä harjoitus ei ainoastaan ​​vahvista alemmalla rungollasi, vaan työskentelet myös kestävyyttäsi. Tässä mitä tehdä:

1. Aloita etulevyasennossa. Varmista, että ranteesi ovat linjassa hartioiden kanssa.
2. Tuo vasen polvi rinnallesi, joten olet Sprinterin lähtöasennossa. Oikea jalkasi tulisi laajentaa takanasi, varpaat maahan.
3. Varmista, että jalat osoittavat suoraan eteenpäin, ei pyörimättä.
4. Vaihda jalkojen asemat yhdellä pikaliikkeellä ajamalla oikeaa polviasi rintaan ja suoristamalla vasen jalka. Pidä polvesi käsivarsien välissä - älä anna sen mennä kyynärpään ulkopuolelle.
5. Vaihda jalkojen asemia uudelleen ajamalla vasen polvi eteenpäin ja suoristamalla oikea jalka. Kun olet ajaa molemmat jalat eteenpäin, se on yksi rep.
6. Tee 2 sarjaa 10 toistoa.

7

Skater Lunge

Tunnet palovamman, kun teet tämän käänteisen kippauksen vaihtelun. Tässä mitä tehdä:

1. Risti vasen jalkasi oikean jalan taakse, kun taivutat oikealla polvillasi puoliksi kyykkyasentoon.
2. Laajenna oikeaa kättäsi sivulle ja käännä vasen käsi lantioasi.
3. Hyppää sivulle, tuo oikea jalkasi takanasi ja vaihda aseesi asento. Se on yksi rep.
4. Jatka hyppäämistä sivulta toiselle, kunnes olet suorittanut 20 kokonaismäärää.