Kuntoutusharjoitusohjelma rikkoutuneelle nilkalle

Jos olet kärsinyt rikki nilkka, saatat hyötyä fysioterapeutin ammattitaitoisista palveluista, jotka auttavat sinua palaamaan optimaaliseen toimintaan, kun murtuma on parantunut. Fysioterapeutti voi käyttää erilaisia ​​hoitoja ja tapoja auttaa hallitsemaan kipua tai turvotusta tai parantamaan nilkan liikkumista.

Terapeuttinen harjoitus on yksi tärkeimmistä hoidoista, joiden avulla voit palauttaa liikkuvuuden nilkan murtuman jälkeen.Fysioterapeutti voi määrätä oikeat harjoitukset, joita voit tehdä oikeassa paranemisvaiheessa, jotta voit palata optimaaliseen liikkuvuuteen nopeasti ja turvallisesti.

PT: nne määrää todennäköisesti tiettyä harjoitusohjelmaa nilkan murtumien kuntoutuksen aikana. Ohjelman tavoitteena on auttaa parantamaan nilkan liikkuvuutta, voimaa ja yleistä toimintaa.

Ennen kuin teet mitään harjoitusohjelmaa rikkoutuneelle nilkkaasi, tarkista lääkärisi kanssa, että liikunta on turvallista.

1

Liikuntaharjoitusten valikoima

Nilkka-liikkeen (ROM) harjoitukset ovat yksi ensimmäisistä asioista, joita PT määrittelee, kun poistat valettuasi tai tukkeutumaan nilkan murtuman jälkeen. Fysioterapeutti voi siirtää nilkanivelen passiivisesti eri liikkeillä, ja hän voi ehkä olla aktiivisesti siirtänyt nilkkaasi liikkeen parantamiseksi nivelen ympärillä.

Jotkut yksinkertaiset harjoitukset nilkan levyn parantamiseksi saattavat sisältää nilkkasi siirtämisen osoittamalla varpaat ylös ja alas niin pitkälle kuin mahdollista ja siirtämällä jalkasi sisään ja ulos, liikkeitä, joita kutsutaan inversioksi ja eversiona. Pidä kukin paikka muutaman sekunnin ajan ja suorita 10-15 toistoa.

Toinen hauska harjoitus, jolla parannetaan nilkan ryömintää murtuman jälkeen, on tehdä nilkkakirjoitus. Yksinkertaisesti teeskennellä, että varpaat ovat lyijykynä, ja piirrä kirjaimia jalkasi liikuttamalla nilkkaa. Piirrä jokainen kirjain hitaasti ja tarkoituksellisesti niin isoissa kuin isoissakin. Tämä voidaan suorittaa useita kertoja päivässä. Odotat tuntevan hieman kipua, mutta lopeta harjoitukset, jos tunnet mitään kestävää, voimakasta kipua. Jos näin tapahtuu, tarkista PT: stä tai lääkäriltäsi.

Kun olet täydentänyt ROM-harjoituksia, on aika alkaa parantaa nilkan joustavuutta seuraavalla harjoituksella.

2

Joustavuusharjoitukset

Voit parantaa lihaksen joustavuutta nilkan ympärillä murtuman jälkeen, ja voit tehdä muutamia erilaisia ​​harjoituksia. Pyyhekuoren venytys voi parantaa lihaksen joustavuutta alaraajan takana. Yksinkertaisesti kääri pyyhe varpaiden ympärille ja anna hitaasti hellävarainen vetää vasikkaasi. Vasen joustavuutta voidaan parantaa myös pysyvän juoksijan ulottuvilla.

Voit venyttää nilkan etupuolella olevaa lihaksia polvistamalla etupuolen tibialis-venytys. Polvistakaa alas nilkan ja varpaiden kanssa ja paina kevyesti jalkaasi niin, että alat jalkasi eteen.

Pidä kukin venytys 15–30 sekunnin ajan ja siirry seuraavaan harjoitusryhmään: nilkkojen vahvistamiseen.

3

Harjoitusten vahvistaminen

Kun olet lukenut immobilisoinnin valurautaan tai rintaneulaan, saatat huomata, että nilkan ympärillä olevat lihakset ovat heikentyneet merkittävästi. Tämä on yleistä nilkan murtuman jälkeen, ja PT: nne määrää todennäköisesti harjoituksia nilkan lujuuden parantamiseksi.

Voit käyttää vastusvyöhykettä nilkan vahvistamisen harjoitusten suorittamiseen. Yksinkertaisesti pelata bändi varpaiden ympärillä, ja pidä joku pitämään sitä, kun siirrät nilkkaasi dorsiflexioon, plantarflexioon, inversioon ja kääntymiseen. Suorita 15-20 toistoa jokaisesta harjoituksesta ja lopeta, jos tuntuu teräviä kipuja.

Kun olet saanut jonkin verran voimaa, voit aloittaa painon kantavia harjoituksia nilkoillesi. Alfredsonin pöytäkirja Achilles'n vahvistukselle on erinomainen tapa aloittaa jonkin verran kontrolloitua stressiä nilkkojen kautta, jotta vasikan lihakset voisivat kasvaa.

4

Palaa Kävely ja juokseminen

Nilkan murtuman jälkeen saatat joutua palaamaan normaaliin kävelyyn. PT voi olla suorittanut erilaisia ​​kävelyharjoituksia, kuten esteiden ylittämistä ja parantamista, jotta voit parantaa kulkuasi. Hän voi myös auttaa sinua valitsemaan oikean apuvälineen, kuten kainalot tai ruoko, kun kävelynne muuttuu ja paranee.

Monet ihmiset ihmettelevät, onko paluu juoksemaan nilkan murtuman jälkeen. Tämä riippuu loukkaantumisen vakavuudesta ja siitä, miten asiat ovat parantuneet, joten tarkista lääkäriltäsi ennen kuin yrität ajaa, jotta voit varmistaa, että se on turvallista.

5

Balance- ja proprioception-harjoitukset

Nilkan murtuman jälkeen saatat huomata, että saldosi on vähän pois. PT voi määrätä yhden jalan pysyviä harjoituksia tasapainon parantamiseksi, ja voit kokeilla T-asennon harjoitusta, joka auttaa sinua luottamaan nilkan kykyynsi pysyä pystyssä. PT voi myös käyttää erityisiä työkaluja, kuten BAPS-korttia, parantamaan proprioceptiäsi nilkan murtuman jälkeen.

Kun perusjalkojen pysyvät harjoitukset on hallittu, saatat hyötyä kehittyneistä tasapainotilaisuuksista, kuten vaakalaudan tai BOSU: n käyttämisestä tasapainon ja proprioseption vastustamiseen. Tärkeintä on muistaa: tasapainon parantaminen merkitsee tasapainon haastamista, ja tämä tarkoittaa sellaisten tilanteiden luomista, joissa saatat olla epävakaa. Tämä voi olla turvallisuusriski. Sinun on oltava turvallinen, kun suoritat tasapainotöitä.

6

Plyometrinen harjoitus

Jos osallistut korkean intensiteetin urheiluun, voit halutessasi suorittaa plyometrisiä harjoituksia, kuten hyppäämistä ja hyppäämistä, jotta valmistaudutte palaamaan urheiluun nilkan murtuman jälkeen. Oppiminen hyppäämään ja maasta oikein voi varmistaa, että nilkka voi sietää siihen kohdistuvia voimia, kun he juoksevat, leikkaavat ja hyppäävät urheilun aikana. PT voi suunnitella erityiskoulutusstrategian plyometriikan sisällyttämiseksi nilkan murtuman jälkeen.

Word of DipHealth

Jos olet kärsinyt epäonnistuneesta murtuneesta nilkasta, saatat hyötyä tämän ohjelman kaltaisista harjoituksista, jotka auttavat sinua palaamaan normaaliin kävelyyn ja liikkuvuuteen. Paras suunnitelma on tarkistaa säännöllisesti lääkärisi kanssa ja osallistua täysipainoisesti kuntoutusohjelmaan, joka on suunniteltu juuri sinun tilaanne, ja tarvitset nopeasti ja turvallisesti takaisin normaaliin toimintaasi.