Pilates Hot Potato for Great Legs

Yksi harvinaisimmista harjoituksista klassisesta Pilates Side Kick -sarjasta on Hot Potato. Tämä yksittäinen harjoitus sisältää elementtejä useista muista sivupohjaisista jalkaharjoituksista. Suorita tämä siirto joko yksin tai peräkkäin useiden muiden puolen potkujen avulla vahvistaaksesi, muotoilemalla ja veistämällä sisä- ja ulkoreittejäsi.

1

Valmistaudu Hot Potato

Makaa puolellasi Pilates-matolla tai pehmustetulla pinnalla. Kohdista kehosi yhdellä pitkällä linjalla päähän hännään ja käännä jalat eteenpäin 45 asteen kulmassa ylävartaloon nähden. Syötä päätäsi alemman käden päälle ja aseta vapaa käsi edessäsi matolle. Palmu on tasainen ja kiinnitetty vatsasi eteen. Kun asennat, varmista, että lantio ja hartiat ovat pinottuja, yksi suoraan toisen päälle, jotta voit pysyä vakaana liikkumisen edetessä. Nosta ylempi jalka juuri alareunan yläpuolelle. Valmistaudu liikkumaan erittäin ripeästi.

2

Hot Potato: Vaihe 1

Yläjalkaa pyöritetään hieman niin, että polvipinta on kattoon päin. Säilytä yläjalka eteenpäin ja kosketa mattoa tai lattiaa kevyesti kantapäällesi 3 kertaa nopeasti peräkkäin. Pidä kehon loppuosa edelleen. Abs vedetään sisään ja ylös ja rinta nostetaan.

3

Hot Potato: Vaihe 2

Kolmannesta kosketuksesta etupuolelle potkaise jalka nopeasti ylös sivulle. Tämä on potku, eikä hissi, joten käytä voimakasta energiaa dynaamisesti. Olitpa potkiminen, laskeminen tai napauttaminen, jalka pysyy pyörimättä. Pidä käsi maton edessä vatsasi edessä tukevasti alaspäin.

4

Hot Potato: Vaihe 3

Vedä jalka huipulta alaspäin voimakkaasti alareunan taakse ja napauta 3 kertaa mattoon vielä kerran. Vältä ylävartalon siirtymistä. Pidä lonkat ja hartiat pinottuina, vaikka potkivat. Lomake on tärkeä, mutta tässä nimenomaisessa liikkeessä tempo on vieläkin tärkeämpää, joten toimi nopeasti.

5

Hot Potato: Seuraavat vaiheet

Jatka potkimista ja napauttamalla vuorotellen etupuolta, kunnes olet suorittanut 6 toistoa tai 3 sarjaa.

Pienennä Hot Potato -hana vain kahteen napautukseen ja jatka vuorotellen edestä ja takasta, kallistamalla korkeampi ja napauttamalla nopeammin kullakin sarjalla. Suorita 6-8 toistoa tai 3-4 täyttä sarjaa ennen kuin jatkat.

Lopuksi, vähennä kosketusta yhteen napaan, joka on etupuolella, ja selkä noutaa nopeuden menemällä. Täytä 6-8 lisäjoukkoa tällä tempolla ennen kuin toistat koko jakson toisella jalalla.

Vinkkejä menestykseen

• Muistuta itsellesi jatkuvasti, että työjalkasi pyörii tai kääntyy ulos.
• Kun potkaat jalkasi tavoittelemaan juuri olkapään taakse.
• Kiinnitä pohjajalka tiukasti lattiaan, jotta vältät hallitsemattoman liikkeen.
• Käytä peiliä mahdollisuuksien mukaan seurata kohdistusta.
• Hengittää! Hengittäminen ei auta sinua liikkumaan nopeammin. Se voisi todella hidastaa sinua.

siirtyminen

Ennen kuin siirryt toiselle puolelle, hanki glutealihakset peliin. Käännä vatsaasi alaspäin ja aseta pääsi käsillesi pitämällä kyynärpäät leveinä. Piirrä vatsasi ylöspäin ja nosta suorat jalat pois lattiasta. Kun kantapäät koskettavat ja varpaat toisistaan, voittaa sisäreidet 20 kertaa nopean taputusrytmin avulla. Keskeytä lopussa, ennen kuin lasket jalkoja matolle. Rullaa tasaisesti toiselle puolelle ja suorita koko sarja toisella jalalla.