Kuinka tehdä pyramidipaino harjoituksia

Pyramidipainokoulutus voi auttaa sinua liikuttamaan harjoittelua tai menemään tasangon ohitse. Se voi hienosäätää harjoittelua ja lisätä erilaisia ​​työmääränne. Pyramidikoulutus ei aja ylös ja alas Gizan suuressa pyramidissa Egyptissä, vaikka se olisi erinomainen harjoittelu, jos voisitte saada luvan.

Pyramidikoulutus on porrastettu lähestymistapa asetuksiin ja toistoihin. Pyramidi tarkoittaa suurta pohjaa ja kapea yläosassa. Käänteinen pyramidi tarkoittaa suurta yläosaa ja kapea pohjassa. Ja tämä on mitä pyramidikoulutus merkitsee painokoulutuksessa. Aloit raskas ja laske vähitellen painoja tai reps tai aloitat valoa ja kasvatat vähitellen painoa tai toistoja. Tai voit sisällyttää sekä laajennettuun sarjaan.

Kuinka pyramidikoulutus toimii?

Kuten kaikki ylikuormitusjärjestelmät, pyramidikoulutus viittaa siihen, että jos luodat aineenvaihduntajännityksen lihaskudokseen, se kasvaa. Huomaa kuitenkin, että tällainen koulutus ei osu makean pisteen lujuus kasvaa, vaikka isompi lihakset lisäävät voimaa jossain määrin.

Lämmitä ja jäähtyä

Lämmittelyyn tulisi sisältyä kevyt aerobinen liikunta ja venytys 10-15 minuuttia. Ennen kuin teet mitään nostoharjoituksia painoilla, muutamia toistoja, joiden kevyempi paino kuin pääharjoituksessa on valittu, on hyvä strategia.

Jäähdytys voi auttaa vähentämään lihasten arkuutta seuraavina tunteina. Pyramidikoulutus voi saada sinut kipeiksi. Jäähdytä kevyellä venytyksellä, liikuntaa tai hieman vaatimatonta aerobista työtä juoksumatto tai sykli.

Standard Pyramid

Lisää painoa ja vähennä kunkin sarjan toistoa. Säädä valitut laitteet, käsipaino, tangot, koneet jne. Paino ja sarjat sekä maksimi, jota voit sietää jokaisessa sarjassa. Esimerkki:

• Aseta 1 - 30 lbs x 12 toistoa
• Aseta 2 - 40 lbs x 10 toistoa
• Aseta 3 - 50 lbs x 8 toistoa

Käänteinen pyramidi

Tässä pyramidissa vähennä painoa ja lisää toistoa kunkin sarjan mukaan.

• Aseta 1 - 50 lbs x 8 toistoa
• Aseta 2 - 40 lbs x 10 toistoa
• Aseta 3 - 30 lbs x 12 toistoa

Diamond Pyramid

Tässä pyramidissa kasvaa ja laskee sitten painoa laajennetussa 5-sarjan lihasten räjähdyksessä. (Kutsutaan timantiksi rhomboid -muodosta.)

• Aseta 1 - 20 lbs x 12 toistoa
• Aseta 2 - 25 lbs x 10 toistoa
• Aseta 3 - 30 lbs x 8 toistoa
• Aseta 4 - 25 lbs x 10 toistoa
• Aseta 5 - 20 lbs x 12 toistoa

Step Pyramid

Tässä pyramidissa virtaa ylös ja alas tai alas ja ylös (paino), kuten ylä- ja alamäisvaihe sarjassa. Se voisi näyttää tältä.

• Aseta 1 - 50 lbs x 12 toistoa
• Aseta 2 - 40 lbs x 10 toistoa
• Aseta 3 - 30 lbs x 8 toistoa
• Aseta 4 - 40 lbs x 10 toistoa
• Aseta 5 - 50 lbs x 12 toistoa

Voit myös sekoittaa ja korjata painoa ja toistaa näin, mikä on todennäköisesti hieman helpompaa, koska lopetat matalan, vaikka edustajat ovat korkeammat.

• Aseta 1 - 30 lbs x 12 toistoa
• Aseta 2 - 40 lbs x 10 toistoa
• Aseta 3 - 50 lbs x 8 toistoa
• Aseta 4 - 40 lbs x 10 toistoa
• Aseta 5 - 30 lbs x 12 toistoa

Todennäköisesti näet esimerkeistä, on olemassa monia mahdollisuuksia kokeiluun muokkaamalla standardisarjoja ja edustajia metabolisen ylikuormituksen hyödyntämiseen harjoittelun parantamiseksi. Kokeile sitä.