7 parasta venettä lumilautailuun

Lumilautailu on siro, mutta vaativa urheilu, joka vaatii voimaa, ketteryyttä ja kestävyyttä. Joustavuus on osa tätä yhtälöä, ja voit säilyttää rinteiden lyömiseen tarvittavan liikkeen. Tässä on seitsemän yksinkertaista venettä, joita voit tehdä parantaaksesi paitsi lantion ja alemman kehon joustavuutta myös ylävartalonne. Voit suorittaa nämä ulkona ja toistaa tarvittaessa useita kertoja.

Hip Flexors Stretch

Lonkan joustimet ovat yksi lumilautailun tärkeimmistä lihaksista. He ovat vastuussa jalkojen ja rungon yhdistämisestä yhdessä nostamalla jalkasi rinnassasi tai taivuttamalla rintaasi kohti jalkaa.

Yksi parhaista venytyksistä on se, että seiso on. Tehdä se:

1. Seistä jalkojesi kanssa rinnakkain.
2. Taivuta polvet ja aseta oikea jalkasi niin pitkälle kuin se voi mennä jalkasi palloon.
3. Tasaa itsesi pitämällä vasen polvi.
4. Suorista selkänojasi, mutta älä lukitse polvea.
5. Lisää venettä ilman ylimitoitusta.
6. Pidä 20–30 sekuntia.
7. Toista vastakkaiseen jalkaan.

Pysyvä vasikka Stretch

Vasikan takana oleva gastrocnemius-lihas auttaa sinua osoittamaan varpaasi ja tekemään räjähtäviä liikkeitä hyppyessä.

Seisova vasikka venyttää yhtä yksinkertaisimmista mutta tehokkaimmista tavoista lämmittää tämä lihas. Voit tehdä tämän venytyksen:

1. Kohta seinä tai puu, seiso 12 tuumaa taaksepäin.
2. Laajenna oikea jalka takanasi ja pidä molemmat jalat lattialla ja takana polvi suoraan.
3. Lean kohti seinää tai puuta, kunnes tunnet oikean vasikan jännityksen.
4. Pidä 10 sekuntia.
5. Toista vastakkainen jalka.

Hip ja alempi selkä Stretch

Tämä on tärkeä lumilautailu, sillä se avaa lonkat samalla kun venyttää lantion, nivusen ja alaselän lihaksia. Se kohdistuu myös lonkkareunoihin ja psoasiin.

Integroidun lonkan ja alaselän venytys:

1. Aloita oikeassa jalkakohdassa eteenpäin eteenpäin.
2. Pudota vasen polvi maahan.
3. Aseta oikea kyynärpään oikean polven sisäpuolelle.
4. Kun painat oikeaa kyynärpää oikealle polvillesi, kierrä vasemmalle.
5. Päästä nyt vasen käsivartesi takana, kunnes tuntuu lempeästä venymästä. Pidä noin 20 - 30 sekuntia.
6. Toista vastakkainen jalka.

Pysyvä Quads Stretch

Quadriceps (quad) tekevät suurimman osan työstä lumilautailun aikana. Nämä ovat reiden edessä olevat lihakset, jotka ulottuvat jalkaasi samalla, kun suoristat polven.

Tässä on yksinkertainen mutta tehokas neloset, joita voit tehdä seisotessasi:

1. Seisota tasaisesti maahan pitäen seinää tai puuta tukeen.
2. Taivuta oikea polvi ja tuo kantapää takanasi.
3. Taaksepäin vasen käsi ja tartu oikeaan nilkkaan
4. Pysy suorassa ja vedä varovasti oikealle kohti pakaroita varoen, ettei se ylitä.
5. Pidä 15–30 sekuntia.
6. Toista vastakkainen jalka.

Istuva Hamstring Stretch

Tämä venytys voi auttaa pitämään pituuden pitkin hamstringissa ja alaselässä (molemmat pyrkivät tiukasti ja lyhyiksi lumilautailijoille). Hamstringit sijaitsevat reiden takaosassa ja ulottuvat polvistasi pakaraan. He työskentelevät usein vastakkain nelosille.

Voit suorittaa istuvan hamstring-venytyksen:

1. Etsi paikka istua maan päällä molempien jalkojen ollessa suorassa.
2. Päästä eteenpäin molemmilla käsillä taivuttamalla vyötäröllä.
3. Siirry nyt varovasti eteenpäin pitämällä polvet suorassa.
4. Pidä 30–40 sekuntia.

Pysyvä olkapään venytys

Tämä olkapään venytys voi avata rintakehän ja ylävartalon ja estää sinut pyöristämästä eteenpäin. Varmista, että pidät päätäsi ja vastustatte taivutusta taivuttaa kaulaa eteenpäin. Aloittaa:

1. Aseta oikea kätesi pään taakse.
2. Pidä kyynärpään taivutettu, päästä oikeaan käteen niin pitkälle kuin selkäsi on mahdollista.
3. Tartu oikeaan kyynärpään vasempaan käteen.
4. Vedä kyynärpää varovasti päätä kohti.
5. Pidä 10–15 sekuntia.
6. Toista vastakkainen varsi.

IT Band Stretch

Iliotibiaalinen (IT) -vyöhyke on kova kuitu, joka kulkee reiden ulkosivulla, mikä auttaa nivelten vakauttamisessa. Paikanpitäjien on pidettävä nämä kiristymässä. Pysyvän IT-kaistan venytys:

1. Seiso pystyasennossa.
2. Risti oikea jalka vasemman jalan takana.
3. Lean kohti vasenta jalkaa, päästä ylös ja yli pään oikealla kädelläsi.
4. Nyt laajenna oikea käsi vielä pidemmälle, kunnes tunnet veneen IT-kaistalla.
5. Pidä 20–30 sekuntia.
6. Toista vastakkainen jalka.