4 parasta venettä kivun kipuun
Sisällysluettelo:
- Katsokaa nyt: 4 Stretches To Ease Helpottaa vatsakipua
- Standing Groin Stretch Exercise
- Istuin Groin Stretch
- Kyynärpäät Groin Stretch
- Hip-avaaja ja jyrsintä
4 PARASTA SUOMALAISTA NHL-VARAUSTA IKINÄ (Tammikuu 2025)
Vatsakipu voi johtua monista asioista, mukaan lukien tiukat, heikot nivuslihakset (adduktorit) tai nivusvetot tai -kannat. Hyvin pyöristetty harjoitusrutiini, joka käsittelee lihasten epätasapainoa tai aiempia vammoja, on paras tapa hoitaa nivusongelmia.
Vaikka on suositeltavaa työskennellä pätevän urheilun fysioterapeutin tai kouluttajan kanssa, jotta voit suunnitella kunnon rutiininomaisesti, on olemassa joitakin ehkäiseviä toimenpiteitä, joiden avulla voit hoitaa nivusen tiiviyttä. Yhdenmukainen lämpenemis- ja harjoittelun jälkeinen venytysohjelma voi olla hyvä paikka aloittaa. Seuraavia harjoituksia voidaan käyttää venytysohjelmana jokaisen harjoituskerran jälkeen auttamaan nivukivun hoitoon ja estämään tulevien nivusien vetäminen.
Katsokaa nyt: 4 Stretches To Ease Helpottaa vatsakipua
Standing Groin Stretch Exercise
Miten tehdä tämä venytys:
- Seiso jalat leveästi.
- Siirrä paino vasemmalle.
- Anna vasemmalle polvillesi taivuttaa, kunnes se on vasemman jalkan yläpuolella. Tunnet venytys oikeassa nivusissa.
- Pidä jalat maan päällä eteenpäin.
- Pidä 20–30 sekuntia.
- Toista venytys vastakkaisella puolella ja toista sitten venytys kolme kertaa kummallakin puolella.
Istuin Groin Stretch
Tämä yksinkertainen venytys, jota joskus kutsutaan perhosjaksoksi, ulottuu nivusiin ja sisäreihin. Näin voit tehdä sen oikein.
- Mene istumaan.
- Taivuta polvet ja tuo jalkojen pohjat yhteen.
- Pidä jalat kädet ja levitä kyynärpäät polvillesi.
- Pidä selkänne suorana (ei slouching) ja anna polvillesi kaatua maahan. Voit käyttää sisäreunaan kevyttä painetta painamalla polvilla varovasti kyynärpäät. Sinun pitäisi tuntea hellävarainen vetäminen ja jännitys nivusiin. Älä pomppia (opi venyttämisen sääntöjä). Älä paina alas voimakkaasti.
- Pidä venytys 20-30 sekuntia. Vapauta ja toista kolme kertaa.
- Voit nostaa venytystä nostamalla jalat lähemmäs nivusia.
Kun teistä tulee joustavampia, voit saada syvemmän lantion ja takaisin selkänojana vyötäröllä. Hengitä ja nojaa eteenpäin, pidä selkäsi tasaisena ja anna rintasi pudota mahdollisimman lähelle lattiaa.
Kyynärpäät Groin Stretch
Tämä on hieman edistyneempi nivusjono, joka tehostaa harjoitusta venyttämällä molempia puolia kerralla.
- Seiso jalkasi leveästi toisistaan.
- Astu hitaasti alas, kunnes polvet ovat suoraan nilkkojen yli ja taivuta 90 astetta.
- Aseta kätesi sisempien reiden päälle ja työnnä lonkat hitaasti ulospäin. Tunnet venytys lihasten molemmissa jaloissa.
- Pidä 20–30 sekuntia, rentoutua ja toista kolme kertaa.
Voit myös tehdä kiertelevän adduktorin venytyksen.
Hip-avaaja ja jyrsintä
Tämä harjoitus venyttää lantion, nivusen ja alaselän lihaksia.
- Alkaa etukäteen suuntautuvassa asennossa ja pudota vasen polvi maahan.
- Aseta oikea kyynärpään oikean polven sisäpuolelle kuvan mukaisesti.
- Paina oikeaa kyynärpään varovasti oikealle polvillesi ja kierrä vartalosi vasemmalle.
- Saavuta vasen käsivarsi takanasi, kunnes tuntuu lempeästä venytyksestä alaselässä ja oikealla nivusella.
- Pidä venytys noin 20 - 30 sekuntia, vapauta ja toista toinen jalka.
Voit muokata tätä venymää oman anatomian, joustavuuden ja rajoitusten perusteella. Varmista, että pidät eteenpäin polvisi nilkan yläpuolella tai takana, eikä nilkan edessä.
Käyttämällä Pilates-harjoituksia selkäkipuun
Pilates opettaa oikeaa asentoa, auttaa selkäkipuja sairastavia henkilöitä helpottamaan selkäkipuja aiheuttavia epätasapainoisuuksia.
7 parasta venettä lumilautailuun
Lumilautailu on urheilu, joka vaatii voimaa, ketteryyttä ja kestävyyttä. Jotta voit pysyä joustavana, voit tehdä yksinkertaisia ulottuvuuksia ennen lyömistä.
Oikea ja väärä tapa käyttää reppua kivun estämiseksi
Opi sovittamaan ja käyttämään reppusi oikealla tavalla selkä- ja olkapään kivun estämiseksi. Olipa kyseessä koulu, työ tai vaellus, voit keventää kuormaa.