8 Harjoituksen jälkeiset palautustuotteet ja juomat urheilijoille

Kuntoilun jälkeiset elvytystuotteet ja juomat voivat auttaa urheilijoita toipumaan nopeasti harjoituksen jälkeen ja valmistautumaan seuraavaan harjoitteluun tai kilpailuun.

Seuraavassa luettelossa on vinkkejä kestävyysurheilijoiden nopeaan täydentämiseen tyhjentyneen glykogeenin varastoinnissa, rehydraatiossa ja lihaskudoksen korjaamisessa harjoituksen jälkeen. Opit joitakin parempia vaihtoehtoja hyödyntämisruokien ja palautusjuomien osalta sekä optimaalisen ajankohdan hyödyntämisruokien kuluttamiseen.

Ihanteellinen talteenottoruoka on 4: 1 Carb / Protein Ratio

Tutkimukset osoittavat, että hiilihydraattien 4: 1 suhde proteiiniin harjoituksen jälkeen johtaa korkeampiin glykogeenivarastoihin kuin pelkästään hiilihydraattien kulutukseen. Yhä enemmän proteiinia kulutetaan hidastamalla rehydraatiota ja glykogeenin täydennystä, joten 4: 1-suhde näyttää ihanteelliselta kestävyysurheilijoille, jotka kouluttavat päivittäin.

Urheilun elvytystuotteet ja -juomat ovat käteviä, mutta kalliita. Samanlaisia ​​etuja voi saada välipalan tai aterian avulla, joka koostuu täysjyvätuotteista, hedelmistä ja meijeristä. Kokeile näitä välipalavaihtoehtoja harjoituksen jälkeen:

• 1 keskikokoinen banaani ja lasillinen vähärasvainen maito
• Kulho granola, jossa on 1 C vähärasvainen maito
• Vähärasvainen jogurtti, jossa on 1/2 C tuoreita marjoja
• Manteli voi koko vehnän paahtoleipää
• Kulho täysjyvä viljaa, jossa on vähärasvainen maito

Elvytysvinkki: Syö 30 minuutin kuluessa

Jotta saat mahdollisimman paljon irti kuntoilusta, kuluta maaginen 4: 1 hiilihydraatti-proteiini-suhde 30 minuutin kuluessa toiminnan päättymisestä. Yksinkertaisesti syöminen 100-200 grammaa hiilihydraatteja kahden tunnin kuluessa kestävyysharjoituksesta on välttämätöntä tyhjien glykogeenivarastojen uudelleentäytölle.

Tutkimukset kuitenkin osoittavat, että hiilihydraattien ja proteiinien 4: 1 -suhteen syöminen 30 minuutin kuluessa harjoituksesta auttaa urheilijoita säilyttämään kolme kertaa enemmän glykogeeniä kuin ne, jotka odottavat kaksi tuntia syömään.

Elvytysvinkki: Hydratoi vedellä

Harjoittelun jälkeen, juo tarpeeksi vettä, jotta voit korvata hikoilla menetetyn veden. Paras tapa määrittää, kuinka paljon juoda on punnitsemalla itsesi ennen ja jälkeen jokaisen harjoituksen. Sitten jokaisen menetetyn painon kilon kohdalla sinun täytyy kuluttaa noin 3 kupillista nestettä.

Jos unohdat punnita itseäsi, voit käyttää "väritarkistusta" saadaksesi karkea käsitys hydratointitasosta. Tämä tarkistus viittaa vain virtsan värin tarkistamiseen harjoituksen jälkeen. Sinun virtsasi on oltava väriltään suhteellisen selkeä, joten jos sinulla on tumma, tiivistetty virtsa, saatat olla dehydratoitu ja tarvitset enemmän vettä.

Elvytysvinkki: Älä harjoita tyhjää vatsaa

Voit toipua nopeammin harjoituksen jälkeen, jos et anna itsesi loppua polttoaineesta harjoituksen aikana. Tämä tarkoittaa sitä, että sinun täytyy pysyä ruoan päällä ja nesteen saannin aikana. Oikea hydratointi harjoituksen aikana riippuu harjoituksen intensiteetistä, ajasta, kuntotasosta ja jopa sääolosuhteista. Mutta pitää se yksinkertaisena, juo noin kupillinen vettä 15 minuutin välein.

Jos harjoitus kestää noin tunnin, voit todennäköisesti saada vettä yksin, mutta jos käytät kovaa yli 90 minuuttia, sinun täytyy täydentää kadonneita hiilihydraatteja. Harkitse urheilun juoman, energiapalkin tai muun helposti sulavan ruoan, kuten banaanien tai viikunakuntien, käyttöä kuntosalissa tai takataskussa.

Elvytysvinkki: Syö hyvin joka päivä

Jotta voisit harjoittaa johdonmukaisesti, sinun on tarjottava hyvälaatuinen energiansa toimivan lihaksenne. Helpoin tapa tähän on syödä tasapainoinen aamiainen ja syödä monenlaisia ​​korkealaatuisia elintarvikkeita koko päivän ajan.

Hiilihydraatti glykogeenin muodossa on polttoainetta, joka tekee liikunnasta mahdolliseksi, joten riittävästi hiilihydraatteja on syytä syödä joka päivä, jos toivottavasti harjoitellaan johdonmukaisesti. Proteiinilla ja rasvalla on myös paikka ruokavalioosi ja niitä tulisi kuluttaa päivittäin. Yleensä jokaisen aterian tulisi sisältää monipuolinen yhdistelmä hiilihydraatteja, proteiinia ja rasvaa.

Elvytysjuoman idea: suklaamaito

Suklaamaitolla on oikea yhdistelmä hiilihydraatteja proteiiniin, mikä tekee siitä ihanteellisen käyttökelpoisen juoman. Itse asiassa tutkimuksessa, jossa verrattiin urheilujuomien tai vähärasvaisen suklaamaidon hyödyntämisasteita, ei havaittu eroa juomien välillä.

Tutkimuksen yksityiskohdat osoittivat samanlaista lihassärkyisyyttä ja väsymystä, mutta suklaamaidon juomisen jälkeen pelaajilla oli vähemmän kreatiinikinaasia (mikä osoittaa lihasten vaurioitumisen) kuin sen jälkeen, kun oli juonut tyypillistä urheilujuomaa.

Recovery Drink Idea: Endurox R4

Niille, jotka eivät halua miettiä liikaa jälkikäteen tapahtuvaa elpymistä ja haluavat vain pikajuomien sekoituksen, Endurox R4: n palautusjuomien sekoitus sopii laskuun.Leikkaa se veteen, sekoita ja saat 4: 1 hiilihydraatti- ja proteiinisuhteen pitkän, kovan harjoituksen jälkeen. Tämä on helppo tapa täydentää energiaa ja auttaa toipumaan nopeasti ilman suurta ajattelua tai vaivaa, mutta se on hinnalla.

Ravitsemustiedot per annos: Hiilihydraatti = 50 g, proteiini = 13 g, rasva = 1 g, natrium = 220 mg, kalium = 120 mg, kalorit = 260

Recovery Drink Idea: Hammer Recoverite

Toinen kätevä vaihtoehto kuntoilun jälkeen on Hammer Recoverite. Recoverite tarjoaa oikean yhdistelmän ainekset kohtuulliseen hintaan. Mutta parasta Hammerin talteenottojuomissa voi olla maku.

Ravitsemustiedot per annos: Hiilihydraatti = 32,5 g, proteiini = 10 g, rasva = 0 g, natrium = 74,4 mg, kalium = 19,2 mg, kalorit = 166

Disclosure

DipHealth Fit -sovelluksessamme Expert-kirjailijamme ovat sitoutuneet tutkimaan ja kirjoittamaan harkittuja ja toimituksellisesti riippumattomia arvioita elämäsi ja perheesi parhaista tuotteista. Jos pidät siitä, mitä teemme, voit tukea meitä valittujen linkkien kautta, jotka ansaitsevat meille palkkion. Lisätietoja tarkistusprosessistamme.