Miten hengitysharjoitukset auttavat ahdistusta ja unettomuutta vastaan

On vaikea nukahtaa, kun olet stressaantunut. Jos mielesi vauhdittaa ajatuksia tai kehosi on rasitettu jännityksellä, voi olla mahdotonta sulkea pois. Unettomuutta pahentaa usein ahdistus, mutta miten yksinkertaiset hengitysharjoitukset auttavat? Opi yksi suosituimmista rentoutustekniikoista, jotka helpottavat nukkumista.

Yksinkertaisia ​​harjoituksia, jotka keskittyvät hengittämiseen

Hengitys on paljon kuin unta: sen pitäisi tulla luonnollisesti, eikä sinun pitäisi ajatella sitä. Kun sinun on keskityttävä siihen, tiedät olevasi pulassa. Hengitysharjoitukset voivat auttaa sinua nukahtamaan, jos sinulla on unettomuus. Paljon kuin opastettuja kuvia ja progressiivista lihasrelaksaatiota, hengitysharjoitukset ovat hyödyllinen työkalu, jolla voi helpottaa mielesi ja siirtyä nukkumaan.

Aloita saamalla mukava. Jos istut tuolissa, varmista, että jalat istutetaan lattialle. Anna kädet rentoutua sylissänne tai puolellasi, ja anna itsellesi lama takaisin rennossa asemassa (tämä voidaan helposti saavuttaa, jos olet makuulla). Kun olet mukava, sulje silmäsi.

Käännä sitten huomiota hengitykseen. Hengitä sisään ja ulos hitaasti nenäsi läpi.(Jos nenäsi on liian ruuhkainen, voit muuttaa tätä tekniikkaa ja hengittää suun kautta.) Keskittele mielesi nenäpäähän. Tunne ilmaan siirtyminen sieraimiin. Saatat huomata, että se tuntuu viileältä, kun hengität sisään, ja lämpimämpi kuin hengität. Huomioi tunne, kun ilmaliike kutittaa nenäsi hiuksia. Ota lisää hengityksiä sisään ja ulos, ehkä 10 yhteensä.

Tuo nyt mielesi huomion ilmaan liikkuvuuteen nenän yläosassa; saatat silti tuntea lämpötilaeroja, ja saatat tuntea myös ilman vastustuskyvyn, kun se kulkee nenän läpi kulkevan nenäsiirron kautta. Jatka hitaita hengityksiä sisään ja ulos yhteensä 10: een.

Vaihda sitten tarkennus uudelleen ilmavirran polulle. Keskity ilmassa olevaan liikkeeseen kurkun takana, kielen pohjan ohi. Saatat huomata vähemmän vaihtelua lämpötilassa, ja saatat tuntea ilmaa kutittavanne kurkun ja kielen kulkiessa. Hengitä syvään sisään ja ulos, kun otat 10 täyttä hengitystä, tuntuu, että ilma liikkuu, kun se menee keuhkoihin ja ulos.

Lopuksi siirrä huomionne keuhkoihin itse. Tunne ilman tunne, kun se kaataa ja täyttää keuhkot, jotka laajenevat ilmakehään, venyttämällä enemmän ilmaa täyttämällä. Saatat huomata, että rintakehäsi nousee hieman tai vatsa työntyy ulos, kun ilma tulee sisään. Kun rentoutat kalvosi hengityksen lopussa, ilma ryntää ulos. Keskity tähän kuvioon: ilman liikkuminen, sisään ja ulos. Tätä kutsutaan vuorovesi-tilaksi. Aivan kuten aallot, jotka kaatuvat rannalla, liikkuvat ja ryntäävät, hengitys on jatkuvaa virtausta ja ilmaa. Keskitä itsesi tähän luonnolliseen prosessiin 10 hengitystä varten.

Jaa hengityksiäsi Equal Thirdsiin

Sitten voit alkaa keskittyä tämän ilman tilavuuteen. Yritä jakaa hengityksesi tasa-arvoisiin kolmansiin. Hengitä ulos, tyhjennä keuhkot. Piirrä kolmasosa hengityksestä ja keskeytä toinen sekunti. Ota sitten toinen kolmasosa, täytä keuhkosi ja pysäytä taas sekunti. Lopuksi, vedä viimeinen kolmas, täytä keuhkot kokonaan. Saatat huomata, että viimeinen kolmas ei ole aivan yhtä suuri kuin aikaisemmat osittaiset hengitykset. Hävitä koko ilma, poista se kokonaan ja yritä uudelleen. Tee parhaanne jakaa hengitykset tasa-arvoisiksi kolmansiksi.

Hengitysharjoitukset voivat helpottaa rentoutumista

Voit toistaa nämä harjoitukset niin usein kuin tarvitset, kunnes tuntuu olevasi rentoisempi.

Nämä hengitysharjoitukset voivat auttaa sinua rentoutumaan, mikä voi olla erityisen hyödyllistä, jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa yöllä tai heräät ja et voi palata nukkumaan. Unettomuus johtuu usein taustalla olevasta stressistä tai ahdistuksesta, ja nämä yksinkertaiset harjoitukset voivat auttaa levittämään tätä jännitystä. Voit käyttää niitä auttaa sinua siirtymään nukkumaan tai lievittämään stressiä päivän aikana. Kaikki mitä tarvitset on mukava paikka istua tai makuulle; sulje silmäsi ja hengitä.