Paras ydinvahvistusharjoitukset juoksijoille

Vahva ydin on välttämätön suorituskyvyn ja vammojen ehkäisyyn. Kun rakennetaan ydinvoimaasi, juokseva lomake ja tehokkuus paranevat ja voit tuntea olosi paremmaksi. Lisäksi trimmerin keskiosa on aina mukava bonus.

Tässä on kymmenen liikkua juoksijat voivat tehdä vahvistaakseen ytimensä.

Superman (Back Extension) Harjoitus

Tämä harjoitus vahvistaa koko sydäntäsi (vatsa, viistot, alaselän) eristämällä ne, kun nostat hartiat ja jalat lattialta. Se on todellakin koko kehon harjoitus, koska käytät koko kehoa jonkin verran vakauttamiseen.

Kuinka tehdä se:

1. Lie kasvot alas matolle ja jatka kädet eteenpäin, kämmenet alas ja jalat taaksepäin. Pidä kaulasi neutraalissa asennossa ja pidä vatsaasi supistuneena.
2. Samanaikaisesti nosta kädet, pää, rinta ja jalat niin korkealle kuin voit saada ne pois matosta. Liike on valmis, kun et voi nostaa käsiäsi ja jalkoja kauemmas.
3. Pidä raajat suorina.
4. Sopi vatsaasi.
5. Pidä asemaa 3-5 sekunnin ajan.
6. Laske raajat hitaasti alkuasentoon
7. Alempi lähtöasentoon ja toista 5-10 kertaa.

Lisäasetukset:

• Jotta tämä harjoitus olisi haastavampi, voit laittaa kehon "X" -muotoon niin, että raajat ovat kulmassa kauempana kehosta.
• Muita tapoja lisätä vaikeuksia on lisätä nilkan painot tai pidä loppupistettä pitempään jokaisessa rep.

Vastapäätä käsivarren ja jalan nostoharjoitusta

Vastakkainen käsivarren ja jalan nostoharjoitus voi auttaa vahvistamaan ylempää ja alaselkää. Voit tehdä sen heti Superman-harjoituksen jälkeen, koska olet jo paikalla matossa.

Kuinka tehdä se:

1. Makaa vatsassasi, kun otsa on lattialla, päätäsi pitkin asennetut kädet ja jalat jatkuvat. Sinun jalat pitäisi olla suurten varpaiden sivuilla.
2. Nosta hitaasti ja varovasti oikeaa kättäsi ja vasenta jalkaa kahteen lukuun ja alenna sitten kahdelle laskentalle.
3. Toista se vasemmalla kädellä ja oikealla jalalla vuorotellen.
4. Täydennä yhteensä 10 toistoa (5 kummallakin kädellä / vastakkaisella jalalla) ja edetä 3 sarjaan 10 toistoa.

V-Sit Ab -harjoitus

V-sit ab -harjoitus vahvistaa ydintäsi, ylemmän, keskimmäisen ja alemman abs: n sekä vinoa lihastasi. Se auttaa myös parantamaan tasapainoa.

Kuinka tehdä se:

1. Aseta istuimella matolle, aseta kädet lattialle, selkänne takana lantioasi.
2. Kun solmit ab-lihaksia ja ytimen, nosta jalat hitaasti 45 asteen kulmaan.
3. Yritä päästä hitaasti käsiinsi eteenpäin kohti sääriäsi.
4. Yritä tasapainottaa itseäsi ja pitää tämä asema muutaman sekunnin ajan. Katso, kuinka kauan voit pitää sitä. Sinun pitäisi pystyä pitämään asemaa pidempään, kun edistyt.
5. Toista tämä liike 5-6 kertaa.

Hip Bridge -harjoitus

Lonkan siltaharjoitus on loistava tapa eristää ja vahvistaa lihaksia. Vahvistat myös abs: n ja auttavat rakentamaan ydinstabiilisuutta.

Kuinka tehdä se:

1. Makaa selässäsi polvillasi taivutettuna ja molemmat jalat lattialle. Pidä kädet rentoina sivuillasi.
2. Vedä alkuasennosta vatsan lihakset. Kiristä pistoslihakset.
3. Nosta lantiota kattoon, jotta voit luoda suoran linjan polvistasi rintaan.
4. Pidä supistukset viiden sekunnin ajan ja laske sitten alas alkuasentoon. Kun edistytte ja luodaan vahvuuttasi, yritä pitää sitä pidempään ja käyttää jopa 30 sekuntia. Jos lantionne alkaa kaatua ja menetät oikean muodon, laske alaspäin alkuasentoon.
5. Toista tämä harjoitus 10-15 kertaa.

Hip-sillan vaihtelu:Voit myös tehdä lonkareittejä kuntosalilla. Makaa palloa yläselän ja pään takana. Nosta lonkat niin korkealle kuin mahdollista, ja säilytä tasapaino pallossa.

Kun perussilmukka on liian helppoa, voit kokeilla yhden jalkakäytävän siltaa.

Yksi jalka-silta

Yksijalkainen silta perustuu samaan asemaan kuin hip-silta, mutta se on hieman haastavampi.

Kuinka tehdä se:

1. Makaa selässäsi polvillasi taivutettuna ja molemmat jalat lattialle. Pidä kädet rentoina sivuillasi.
2. Vedä alkuasennosta vatsan lihakset. Kiristä pistoslihakset.
3. Nosta yksi jalka suoraan ylöspäin ja työnnä lantio maasta vastakkaisen lonkan avulla.
4. Pidä supistukset glittereillesi 10 sekuntia ja sitten alaspäin alkuasentoon. Kun edistytte ja luodaan vahvuuttasi, yritä pitää sitä pidempään ja käyttää jopa 30 sekuntia.
5. Toista tämä harjoitus 10-15 kertaa.

Front Plank

Plank-harjoitukset ovat erinomainen tapa vahvistaa ydinlihaksia. Näin voit tehdä etulevyn oikein:

1. Lepää kyynärvarren päällä ja varmista, että olkapäät on kohdistettu suoraan kyynärpään yli. Kädet voivat olla kämmenen alas tai peukalossa, kumpi paikka on mukavampi.
2. Laajenna jalkasi suoraan takanasi ja lepää varpaillesi, ikään kuin olet tekemässä pushupia. Voit pitää jalkasi kosketuksissa tai olkapään leveydellä toisistaan.
3. Varmista, että pidät kehoa neutraalissa asennossa ja pidät vatsan lihakset kiinni. Tavoitteesi pitäisi olla suoran linjan saavuttaminen hartioiden ja varpaiden välillä. Älä anna lantion tai puskurin nousta ylös.
4. Pidä lankkuasennossa 30 sekuntia. Älä unohda hengittää. Hengitä sisään ja ulos hitaasti ja tasaisesti, kun pidät lankkuja.

Aloittelija: Jos edellä mainittu harjoitus on liian vaikeaa, yritä alentaa polviasi maahan, joten alavartalosi tukevat polvet, eikä varpaat.

Pitkälle kehittynyt: Kun saat vahvemman, lisää 15 sekuntia pitoaikaan. Voit myös nostaa yhden jalan suoraan ylöspäin ilmassa, kun olet etulevyn asennossa.

Side Plank

Vahvempi ydin auttaa sinua ajamaan voimakkaammin ja estämään liikennevammat ja lankkuharjoitukset ovat erinomainen tapa vahvistaa näitä ydinlihaksia. Näin voit tehdä sivulevyn oikein:

1. Aloita asettamalla oikealla puolellasi jalat suoraan. Tee ylävartalosi oikealla kyynärvarrella ja kyynärpäällä.
2. Aseta kyynärpääsi olkapään alle. Jalat, polvet ja reidet pinotaan toisen päälle.
3. Nosta lantiota, kunnes kehosi muodostaa suoran linjan hartioista nilkoihin. Varmista, että pää pysyy linjassa kehosi kanssa.
4. Kiristä abs ja glutes kun pidät poseja 30 sekunnin ajan.
5. Hengitä sisään ja ulos hitaasti ja tasaisesti, kun pidät lankkuja.
6. Toista se vasemmalla puolella.

Aloittelija: Jos edellä mainittu harjoitus on liian vaikeaa, voit aloittaa taivutetuilla polvilla.

Pitkälle kehittynyt: Kun saat vahvemman, lisää 15 sekuntia pitoaikaan. Voit myös nostaa ja laskea yläjalkaa samalla kun pysyt lankkuasennossa. Toimi vähitellen kohti, että ylempi jalka pidetään 5–10: lle.

Bird Dog

Linnun koiran (tai vaihtoehtoisen jalka- ja käsivarren) harjoitus vahvistaa vatsaasi, alaselän, takapuolen ja reidet. Näin voit tehdä sen:

1. Aloita lattialla, kädet ja polvet, ja kädet on sijoitettu tiukasti olkapään leveydelle.
2. Kiristä vatsalihakset.
3. Nosta yksi jalka lattiasta ja pidä se suoraan ulos takanasi. Ole varovainen, ettet anna yhden lonkan pudota pienempi kuin toinen, joten älä kierrä runkoa.
4. Kun tuntuu vakaana jalkasi korotettuna, nosta vastakkainen käsivarsi suoraan edessänne samanaikaisesti (katso kuva).
5. Pidä 5 sekuntia, laske jalka ja varsi alas.
6. Vaihda toinen jalka ja varsi.
7. Toista 8–12 kertaa kullakin jalalla / varrella ja pidä kukin rep 5 minuuttia.
8. Rakenna kukin rep 10- 30 sekuntia joka kerta.

Polkupyörän Crunch

Polkupyörä (tai kyynärpään ja polven välinen kierre) on suuri askel, joka auttaa vahvistamaan vatsan lihaksia. Ja jos olet kyllästynyt säännöllisesti, se on hauska tapa sekoittaa se. Näin voit tehdä sen:

1. Käynnistä lattialla (joogamatolla tai pyyhkeellä) selässäsi, kun polvet nousivat ja kädet tukevat varovasti päätäsi.
2. Ripusta oikea kyynärpään vasemmalle polvellesi ja tuo ne yhteen kehon keskellä.
3. Palaa lähtöasentoon ja toista vasen kyynärpää oikealle polvellesi.
4. Älä unohda hengittää tasaisesti koko harjoituksen ajan.
5. Jatka vuorottelua yhden minuutin ajan. Työskentele jopa 90-120 sekuntia, kun jatkat.

Reverse Crunch

Käänteinen kriisi on erinomainen ytimen vahvistaminen. Näin voit tehdä sen oikein:

1. Aloita lattialla (joogamatolla tai pyyhkeellä) selässäsi, kädet sivuillasi.
2. Yhdessä liikkeessä tuokaa jalat ylös lattiasta ja repi polvetsi rinnallasi samalla kun painat kätesi lattialle.
3. Vedä polvet riittävän pitkälle nostaaksesi lonkat lattialta.
4. Laske lantio takaisin lattialle ja laske jalkasi, kunnes ne ovat suoria. Pidä jalat yksi tai kaksi tuumaa lattian yläpuolella ja aloita sitten toinen krakkaus.
5. Toista keskeytyksettä yhden minuutin ajan.