40 minuutin trampoliiniharjoitus, joka lisätään rutiiniin

Jos ajattelet, että trampoliinit ovat vain lapsille, on aika muuttaa ajattelua. Tämä 40 minuutin trampoliiniharjoitus on kova, kokonaisrunko-lujuus ja vakio-rutiini, joka on suunniteltu vakio-, kotipesäkkeelle.

Aloitat yksinkertaisella lämpenemisellä, käännät sen loveen, jossa on vahvuus- ja ilmastointipiiri, polttavat sydän- ja verisuonijärjestelmääsi korkealla intensiteetillä tapahtuvalla harjoittelulla, kääri asiat ydintyöhön ja jäähtyä. Teet alle tunnin, eikä sinun tarvitse edes lähteä talostasi. Yksinkertaisesti ota suosikki soittolista, tartu ajastimeen ja pääset töihin.

1

5 minuutin lämmitysrutiini

Aloita harjoitus hitaasti ja tasaisesti nostaaksesi sykettäsi ja saamaan verensiirron. Yksinkertainen, viiden minuutin piiri riittää tekemään temppu.

Suorita jokainen seuraavista harjoituksista 30 sekunnin ajan, ennen kuin siirryt seuraavaan harjoitukseen. Täytä viiden harjoituksen piiri kahdesti.

• Kävele paikallaan: Seiso pitkä, hartiat takaisin, jalat hip-etäisyys toisistaan. Kävele paikalleen nostamalla yksi jalka trampoliinista, asettamalla se alas ja toistamalla vastakkaisella jalalla. Käännä kädet luonnollisesti sivuillesi niin, että otat askeleen oikean jalkasi kanssa, vasen käsi kääntyy eteenpäin ja päinvastoin.
• Sumo kyykky ja ulottuvuus: Aseta jalat leveälle trampoliinille, joten jokainen jalka on vain hyppypinnan ulkoreunojen sisäpuolella, varpaat kulmautuvat hieman ulospäin. Seiso pitkä, hartiat takaisin, ydin kiinni. Leikkaa alas painamalla lantion selkänojaa ja taivuttamalla polviasi, pitäen vartalosi nostettuna ja rinnan edessäsi. Päästä kädet jalkojen väliin, kun kyykkäät, koskettamalla trampoliinin pintaa, kun polvet on taivutettu 90 asteen kulmassa. Paina tästä kantapäästä ja nouse seisomaan. Kun teet, lakaise kädet pään yli ja osoittaa ne kohti kattoa. Jatka harjoitusta.
• Kevyt pomppii: Kun jalkasi ovat kaukana toisistaan, käänny kevyesti juoksumaton pinnalle. Sinun jalkojen ei tarvitse edes lähteä pois pinnasta, kun palaat.
• Lunge ja kierre: Suorita tukko ja kierre, aseta oikea jalka trampoliinin pomppuvalle pinnalle ja aseta vasen jalka takana olevasta trampoliinista ja aseta vasemman jalkan pallo tiukasti maahan noin kaksi jalkaa takanasi. Pidä vartalo pystyasennossa ja keskeltä tasaisesti jalkojesi keskellä, taivuta molemmat polvet ja laske vasen polvi lattiaa kohti. Kun teet, käännä vartalosi oikealle ja harjoita viistot. Kun oikea polvi muodostaa 90 asteen kulman, käännä liike takaisin, paina takaisin seisomaan ja käännä vartalo takaisin keskelle. Jatka 30 sekuntia, kun oikea jalka on eteenpäin. Toisella kierroksella vaihda jalat, joten vasen jalka on trampoliinilla ja oikea jalka on lattialla.
• Jog paikallaan: Aivan kuten kuulostaa, lyö trampoliiniin. Swing kädet luonnollisesti sivuillesi, mutta varmista, että kyynärpäät on taivutettu 90 asteen kulmassa, aivan kuten taivuttelisit, jos olisit lenkillä tien päällä.

2

20 minuutin sydän- ja vahvuuspiiri

Todellisen, koko kehon harjoittelun vuoksi on vaikea voittaa sydän- ja voimaharjoittelun yhdistämisen jatkuvaan piiriin. Tätä 20 minuutin rutiinia varten voit vaihtaa sydänkeskeisen hyppyharjoituksen ja voimakeskeisen painon tai käsipainon harjoituksen välillä. Jos sinulla ei ole pääsyä käsipainoihin, suorita harjoitus kotitaloustavaroiden kanssa, kuten vesipullot.

Suorita jokainen harjoitus 60 sekunnin ajan, ennen kuin siirryt välittömästi seuraavaan harjoitukseen. Täytä koko kaksi kertaa.

• Jack hyppää: Suorita yksinkertaisesti trampoliinipinnan hyppypistokkeita. Aloita jalkasi yhdessä, kädet sivuillasi. Hyppää ilmaan, hyppäämällä molemmat jalat ulos sivusuunnassa samalla kun lakaat kädet pään yli. Maa, jossa jalkasi on suunnilleen olkapään etäisyydellä toisistaan. Hyppää heti takaisin ilmaan, kääntämällä jalat takaisin yhteen, kun nostat kädet takaisin sivuillesi. Jatka tasaisesti.
• Porrastettu kyykky ja paina vasemmalla puolella: Seistä trampoliinin vasemmalle puolelle, oikea jalka trampoliinille ja vasen jalka lattialle, jotta jalat ovat suunnilleen olkapään etäisyydellä toisistaan. Pidä käsipainoa molemmissa käsissä olkapäidenne kohdalla. Pyöritä alas ja paina lantiota takaisin ja taivuta polvet.Kun oikea polvi muodostaa 90 asteen kulman, paina jalkasi läpi ja laajenna polvet ja lonkat palataksesi seisomaan. Kun teet, paina käsipainot suoraan ylöspäin, ulottamalla kädet pään yli olkapääpuristimessa. Tuo käsipainot takaisin harteillesi ja jatka kyykky- ja paina-sekvenssiä.
• Sakset hyppää: Saksihyppy on kuin jack-hyppyjen vastakohta. Aloita jalkasi yhdessä, kädet sivuillasi. Hyppää ilmaan, kääntämällä oikea jalka eteenpäin ja vasen jalka takaisin laskeutumalla molempien jalkojen kanssa vain trampoliinipinnan etu- ja takareunojen sisäpuolella. Hyppää heti ilmaan ja vaihda jalkojen asento, joten oikea jalka laskeutuu trampoliinin takaa ja vasen jalka laskeutuu eteen. Jatka hyppäämistä tällä tavalla, jolloin kädet heiluvat luonnollisesti hyppäämällä.
• Porrastettu kyykky ja paina oikeaa puolta: Suorita sama porrastettu kyykky ja puristusharjoitus kuin aikaisemmin, mutta tällä kertaa seiso trampoliinin oikealla puolella vasemmalla jalalla trampoliinilla ja oikea jalka lattialla.
• 180 astetta kääntyy vuorotellen: Seiso trampoliinin keskellä, jalat yhdessä, polvet hieman taipuneet. Hyppää kevyesti muutaman kerran saadaksesi vauhtia, hyppää sitten voimakkaammin, kääntämällä 180 astetta vasemmalle ilmassa niin, että laskeudut kohti huoneen takaosaa. Hyppää välittömästi ilmaan, kiertämällä 180 astetta oikealle ja laske lähtöasentoon. Hyppää välittömästi ilmaan uudelleen, tällä kertaa kääntämällä oikealle maata kohti huoneen takaosaa. Toista sitten, käännä vasemmalle ja laske lähtöasentoon. Jatka tätä vasen-oikea-vasemmanpuoleista 180-asteen hyppäämistä koko 60 sekunnin ajan. Jos saat väsyneitä tai huimauksia, ota vain tauko kevyellä pompella, lenkillä tai kävelyllä.
• Punnerruksia: Aseta kätesi trampoliinin hyppypinnalle suunnilleen olkapään etäisyydelle toisistaan, jalat ulottuvat takanasi, jalkojen pallot lattialle. Ota ydin ja varmista, että kehosi muodostaa suoran linjan kantapäästä päähän. Taivuta molemmat kyynärpäät ja aloita rintakehän laskeminen kohti trampoliinia. Kun kyynärpäät on taivutettu 90 astetta, paina kädet ja työnnä takaisin lähtöasentoon. Jos löydät täynnä pushups ovat liian haastavia, alenna polvet maahan muutetun pushup-arvon saavuttamiseksi.
• Mogul hyppää: Seistä trampoliinin hyppypinnan keskellä jalat yhdessä, polvet hieman taipuneet. Hyppää kevyesti muutaman sekunnin ajan vauhtia, sitten hyppää korkeammalle ilmassa, kiertämällä lantiota oikealle pitäen vartalosi eteenpäin. Maa niin jalkasi, polvet ja lantiot ovat kulmassa noin 45 astetta oikealle, polvet ja lantiot hieman taipuneet. Hyppää heti ilmaan, tällä kertaa kiertämällä lantiota vasemmalle, laskeudu niin, että jalat, polvet ja lantiot ovat kulmassa noin 45 astetta vasemmalle. Ylhäällä rintaosi pysyy vakaana huoneen etuosaa vasten. Sen pitäisi näyttää vähän kuin hiihtäjä, joka menee mogulien yli. Jatka tätä edestakoista hip-kiertävää toimintaa koko 60 sekunnin ajan. Jos kyllästyt, ota lyhyitä taukoja, jos haluat hypätä kevyesti, lenkillä tai kävellä paikoillaan ennen kuin jatkat mogul-hyppyjäsi.
• sillat: Kohdista silmukat siltaharjoituksella. Makaa selässäsi lattialla, polvet taivutettuina, jalkasi ovat trampoliinin pinnalla. Aseta kädet sivuillesi, kämmenet alaspäin. Kytke ydin ja purista glutes, nosta lantio maasta. Paina läpi kantapäätä, kunnes lantio on täysin ulottunut, kohdakkain polvien ja hartioiden välillä. Käännä liikettä kääntämällä laskeutumisia kohti maata, pysäyttämällä juuri ennen kuin ne koskettavat alas. Jatka harjoitusta.
• Side-to-side hyppyjä: Seistä hyppypinnan keskellä, jalat yhdessä, polvet hieman taipuneet. Hyppää kevyesti muutaman kerran saadaksesi vauhtia, hyppää sitten ilmaan, työnnä itseäsi oikealle, joten laske molemmat jalat juuri hyppypinnan oikean reunan sisään. Hyppää välittömästi ilmaan ja työnnä itseäsi vasemmalle, laskeessasi molemmat jalat juuri hyppypinnan vasemman reunan sisällä. Jatka tätä sivusuunnassa hyppytoimintaa koko 60 sekunnin ajan. Jos tarvitset mini-taukoja, hengitä samalla, kun pomppii kevyesti, lenkkeilee tai kävellessäsi.
• Triceps dips: Trampoliinipisarat ovat hyvin samankaltaisia ​​kuin penkkiputket tai tuolin dipit. Istu trampoliinin reunalle, kädet hyppypinnalle lantion molemmille puolille. Laajenna jalkasi edessänne. Nosta lantiota painamalla kämmenet. Vaihda paino hieman eteenpäin, joten lonkat ovat trampoliinin edessä. Taivuta kyynärpäät niin, että ne osoittavat taakse ja laskevat lantion lattiaan. Kun kyynärpäät on taivutettu 90 asteen kulmassa, paina kämmenten läpi ja laajenna kädet ja palaa alkuasentoon. Jatka harjoitusta 60 sekunnin ajan.

3

5 minuutin HIIT-sekvenssi

Viimeistele sydän- ja voimaharjoitteluosa nopealla, sydänpainotteisella korkean intensiteetin intervalliharjoituksella. Täydennät viisi 40 sekunnin työtä, joita seuraa 20 sekunnin lepo. Jokainen kierros on identtinen, joten voit katsella kelloa ja aikaa, jolloin kierrosta polttaa tämän sarjan.

• 40 sekunnin korkeita polviajoja: Aloita seisomaan hyppypinnan keskellä. Aloita lenkkeily kevyesti paikalleen ja noutaa nopeuden siirtymiseen täyteen ulos. Piirrä polvi jokaisella askeleella niin korkealle kuin pystyt kehon eteen, kääntämällä vastakkaista käsivartta eteenpäin luonnollisessa liikkeessä. Mene niin nopeasti kuin voit koko 20 sekunnin ajan.
• 20 sekuntia levätä: Nauti 20 sekuntia täydellinen lepo.Jos haluat, voit kävellä tai hypätä kevyesti paikalleen.

4

10 minuutin Core ja Cool Down

Kierrä työsi viiden minuutin peruskoulutuksella, jonka jälkeen on helppo, viiden minuutin jäähdytys. Ydinharjoituksia varten suoritetaan jokainen liike 45 sekunnin ajan ja sen jälkeen 15 sekuntia.

• Plank pitää kiinni: Aseta kyynärvarret trampoliinin pinnalle kyynärpäät hartioiden alle. Laajenna jalkasi takanasi, joten tuette vain jalkojen ja käsivarsien palloja. Ota ydin mukaan, varmista, että kehosi muodostaa suoran linjan kantapäästä päähän. Pidä tätä asentoa vakaana koko 45 sekunnin ajan.
• Viistot käänteet: Istu trampoliinin keskelle, polvet taivutettuina, kädet yhdessä navan kanssa. Lean taaksepäin hieman niin, että tuntuu, että ydin on mukana. Nosta jalkasi trampoliinista ja muodosta "v" vartalon ja reisien kanssa. Suorita tästä asennosta vinosti kääntämällä vartalosi oikealle, napauttamalla käsiäsi trampoliinin oikealla puolella ja kiertämällä koko vasemmalle, napauttamalla käsiäsi trampoliinin vasemmalla puolella. Jatka tätä edestakaisin ylävartalon kääntötoimintoa 45 sekunnin ajan.
• Lintujen koiran laajennukset: Aseta kädet ja polvet trampoliinin pinnalle, joten kehosi muodostaa pöydän paikan. Kytke ydin ja laajenna vasen käsivarsi samanaikaisesti kehon eteen, kun laajennat oikeaa jalkaa takanasi. Tuo käsi ja jalka takaisin lähtöasentoihinsa ja toista vastakkaiselle puolelle, tällä kertaa laajentamalla oikeaa kättäsi ja vasenta jalkaa. Jatka vuorotellen sivuja koko 45 sekunnin ajan.
• V-istuin: Istu hyppypinnan keskelle, polvet taivutettu, jalat tasaiset. Lean taaksepäin hieman, kunnes tuntuu, että ydin on mukana. Nosta jalkasi trampoliinista, joten kehosi muodostaa "v" vartalon ja reisien kanssa. Laajenna kädet kummankin jalan ulkopuolelle ja voit laajentaa polviasi osoittamalla jalat kohti kattoa. Pidä V-istuinta koko 45 sekunnin ajan.
• uimarit: Makaa vatsalla trampoliinipinnalla, kädet ulottuvat edessäsi, jalat taakse. Kytke ydin ja selkä nostamaan jalat ja rintakehä hieman, jolloin muodostuu hieman keula kehon kanssa. Tästä asennosta aloita "uiminen" paikoillaan, nostamalla ja laskemalla kädet ja jalat nopeassa liikkeessä niin, että toinen käsi- tai jalkahissit laskevat. Jalat liikkuvat samalla tavalla kuin freestyle-uinti, ja kädet jäljittelevät niiden liikkeitä kehosi edessä. Jatka koko 45 sekunnin ajan.

Kun olet suorittanut viiden minuutin ydinjärjestyksen, kävele kevyesti paikallaan trampoliinin keskellä, jotta syke palaa vähitellen normaaliksi. Viettää viisi minuuttia kävelyä rutiinisi loppuun.