Advanced Balance Exercise -ohjelma

1

Advanced Balance Exercise -ohjelma

Tasapainon säilyttäminen on välttämätöntä, kun suoritetaan perustoiminnallisia liikkuvuutta koskevia tehtäviä, kuten seisominen, kävely ja juokseminen. Loukkaantumisen tai leikkauksen jälkeen voit hyötyä fysioterapeutin ammattitaitoisista palveluista normaalin liikkuvuutesi palauttamiseksi. Tasapainon parantaminen voi olla yksi fysioterapiaohjelmasi osa, joka auttaa sinua palaamaan normaaliin toimintaasi.

Mahdollisuus harjoittaa suoraa toimintaa edellyttää, että kehossasi on monia eri järjestelmiä vuorovaikutuksessa. Sinun lihakset, nivelet, visuaalinen järjestelmä ja vestibulaarinen järjestelmä toimivat yhdessä, jotta voit pysyä, kävellä tai ajaa turvallisesti. Sinun tasapainosi, kuten monet muut elimistön järjestelmät, voidaan parantaa liikunnan avulla.

Fysioterapeutti voi opettaa sinulle perustasapainonharjoituksia, kuten yhden jalan pysyvän ja tandem-kävelyn, jotta voit aloittaa tasapainon parantamisen. Kun nämä harjoitukset on helppo suorittaa, voit jatkaa tasapainon parantamista tämän edistyneen tasapainotyöohjelman avulla.

Muista, että tasapainon tehostamiseksi sinun on luotava tilanteita, jotka haastavat tasapainojärjestelmääsi. Sinun ei pidä vaarantaa turvallisuuttasi. Siksi on tärkeää, että kirjaudut sisään fysioterapeutin tai lääkärin kanssa ennen tämän aloittamista tai muuta harjoitusohjelmaa.

Kehittyneen tasapainon harjoitukset voidaan suorittaa joka päivä, mutta lepopäivää voidaan tarvita, jos sinulla on DOMS tai viivästynyt lihasten arkuus.

2

Yksi jalka-asento ja kyykky

Voit aloittaa edistyneen tasapainon harjoitukset kokeilemalla yhden jalan asennon kyykkyyn. Voit tehdä tämän seisomalla yhdellä jalalla toisella jalallasi maasta ja suoraan edessäsi polvillasi suoraan. Taivuta hitaasti asennon jalan polvi ja kyykkää muutama tuuma.

Varmista, että polvesi menee suoraan varpaiden yli, eikä käänny sisään tai ulos, kun kyykky. Muutaman tuuman kyykistyksen jälkeen palaa alkuasentoon.

Toista yhden jalan kyykky 10–15 toistoa varten ja siirry seuraavaan harjoitukseen: yhden jalan T-asento.

3

Yksi jalka T-asento

Suorita yksijalkainen T-asentoharjoitus yhdellä jalalla. Laajenna molemmat kädet sivulle ja laajenna toinen jalka takanasi - varmista, että pidät selkänne suorana ja lantion tasolla.

Pidä T-asennon asentoa 30 sekunnin ajan ja palaa sitten pysyvään asentoon. Voit haastaa itsesi edelleen kiertämällä vartaloa vasemmalle ja oikealle säilyttäen T-asennon.

4

Bonus: Seistä vaahdolla, joka lisää vaikeuksia yhden jalan asentoihin

Yksi jalka kyykky ja T-asentoharjoitukset voivat helpottua käytännössä. Kun näin tapahtuu, haasta itsesi edelleen seisomalla vaahtokappaleella tai pienellä tyynyllä. Epävakaa pinta muuttaa propriosepitiota ja kehosi palautetta aivoihin.

Varmista, että pysyt turvassa, kun seisot epätasaisella pinnalla suorittaessasi yhden jalan kyynärpään ja T-asennon. Tasapainosi parantaminen vaatii sinua haaste tasapainoa, mutta sellaisen tilanteen luominen, jossa putoat, ei ole suositeltavaa.

5

Pysyvä BAPS-hallitus

BAPS-kortti on hoitotyökalu, joka löytyy monista fysioterapiasta, joiden tarkoituksena on auttaa parantamaan alaraajojen proprioseptia. Kun työskentelet tasapainon parantamiseksi, BAPS-kortin käyttö on hyvä tapa työskennellä kaikilla lihaksilla, jotka tukevat nilkkaa, polviasi ja lonkkaasi.

BAPS-kortti vaatii, että asetat jalkasi epävakaan alukseen ja siirrät nilkkaasi tietyissä suunnissa. BAPS-kortilla kannattaa pitää jotain vakaa. Ohjaus on avainasemassa - älä anna lautan tarttua nopeasti useisiin suuntiin. BAPS-kortin liikkeet tulisi suorittaa 15-20 toistoa varten.

6

Harhauta hallituksen harjoituksia

Vaakalauta on muovi- tai puupohja, jonka pohja on kaareva. Pöydän äärellä seisova haaste haittaa tasapainosi, koska vaakalauta luo epävakaa pintaa.

Työskentely vaakalaudalla tasapainon parantamiseksi voi olla haastavaa, ja sinun pitäisi olla varma, että pysyt turvassa, kun seisot sen päällä.

Heittopöydän aloitusharjoitukset on tehtävä molemmilla jaloilla. Pysy pöydällä jalkojesi kanssa levyn kummallakin puolella.Yritä pitää tasainen tasapaino 30–60 sekuntia ja tauko sitten. Voit kyseenalaistaa tasapainosi entisestään sulkemalla silmäsi seisomalla tasapainotelineellä.

Voit lisätä haastetta tasapainottamaan taulun harjoituksia ja yrittää seisoa pöydällä molemmilla jaloilla ja tehdä sitten mini-kyykky laudalla. Pidä kyykkyä pari sekuntia ja palaa sitten pystyasentoon.

Kun kaksoisjalka vaakalaudalla seisoo helposti, voit edetä harjoitukseen seisomalla laudalla yhdellä jalalla. Aseta yksi jalka keskelle levyä ja seiso 30–60 sekuntia. Sulje silmäsi jälleen kerran, jotta voit lisätä vaikeustasoa.

Yksittäinen jalka, joka seisoo vaakalaudalla, voidaan tehdä entistä haastavammaksi suorittamalla yksijalkainen mini-kyykky. Seistä yksi jalka laudalla ja liu'uta sitten hitaasti muutaman tuuman taivuttamalla polviasi. Pidä kyykytettyä asentoa pari sekuntia ja palaa sitten lähtöasentoon.

7

BOSU Ball Harjoitukset

BOSU-pallo on terapeuttinen ja harjoitusväline, joka auttaa parantamaan proprioceptiota ja tasapainoa luomalla epävakaa pintaa, johon harjoitus tehdään. BOSU tarkoittaa "molempia puolia ylöspäin", mikä tarkoittaa, että voit käyttää BOSUa litteällä puolella lattialla tai kaarevalla pallon puolella alaspäin.

Käynnistä BOSU-harjoitukset seisomalla BOSU: lla molemmilla jaloilla kaarevalla puolella. Pidä tasapainoa 30–60 sekuntia ja sulje silmäsi lisääksesi haastetta. BOSU: n kyykkyjen tekeminen voidaan suorittaa haastamaan tasapainosi ja parantamaan jalkojen voimakkuutta.

Kun kaksoisjalka seisoo BOSU: ssa, voit siirtyä seisomaan BOSU: lle yhdellä jalalla. Jälleen kerran, nosta harjoituksen voimakkuutta sulkemalla silmäsi tai suorittamalla mini-kyykkyjä BOSU: lle.

Kun käännät BOSU: n päälle ja aseta kaareva puoli alaspäin, voit toistaa tasapainotiloja seisomalla tasaisella puolella. Edistyminen seisomasta molempien jalkojen kanssa BOSU: ssa, silmien sulkeminen ja mini-kyykkyjen tekeminen. Suorita sitten harjoituksen eteneminen yhdellä jalalla BOSU: lla.

Loukkaantumisen, sairauden tai leikkauksen jälkeen toiminnallinen liikkuvuutesi voi olla rajallinen ja saattaa olla vaikeuksia liikkua. Heikentynyt tasapaino voi olla yksi muuttuja, joka vaikuttaa toiminnalliseen liikkuvuuteen. Voit työskennellä tiiviisti fysioterapeutin kanssa ja edistyä asianmukaisesti näiden kehittyneiden tasapainotilojen avulla, ja voit palata turvallisesti ja nopeasti optimaaliseen toimintasi tasoon.