Heavy Duty 5-Day Split Painot Program

Kokeneet painonohjaajat, jotka haluavat keskittää koulutuksensa, saattavat valita 5 päivän jakojärjestelmän, jossa painotetaan eri alueita päivittäin. Harjoittelun rutiinit painottuvat harjoittelun kohdentamiseen erilaisiin kehon alueisiin ja lihasryhmiin. Yleensä tämä tehdään eri viikonpäivinä, mutta se voidaan tehdä yhden päivän eri istunnoissa, jos harjoittelet enemmän kuin kerran päivässä.

Yleinen kunto, jakaminen sessioita ylemmän kehon ja alavartalon harjoituksia on suosittu lähestymistapa ja et ehkä tarvitse enemmän. Voit lisätä ydin-abs- ja lower back -taulun joko ylä- tai alaosan istuntoihin. Toisaalta, voit saada todellista vakavaa ja kokeilla tätä 5 päivän jaksoa, mutta mieluiten vain jos sinulla on jo kunnossa ja kokemus.

5-päiväinen Split Weight -ohjelma

• 1. päivä, aseet. Istuimet käsipaino käsivarsi kiharat, kaapeli kiharat, saarnaaja kiharat, keskittyminen curls, kallo murskaimet, pushdowns, triceps laajennukset, triceps dips. Tee 3 sarjaa 10-12 harjoitusta, joissa on 30-60 sekuntia. Vaihtoehtoja hauis-ja triceps-harjoituksia.
• 2. päivä, jalat. Takaisin kyykkyjä, deadlifts, jalka laajennukset, jalka curls (seisova, altis), hakata kyykky, hyvät aamuisin, painotettu keuhkoihin, glute-ham curl. Tee 3 sarjaa 10-12 harjoitusta, joissa on 30-60 sekuntia.
• 3. päivä, rinnassa. Penkki puristin (leveä kahva, sulkeutuva kahva), Smith-koneen laskupuristin, käsipainotettu penkki puristin, kallistuva käsipainopuristin, kaapelihyllyt, pec-kannen flys, vipu rinnassa, pushups. Tee 3 sarjaa 10-12 harjoitusta, joissa on 30-60 sekuntia.
• Päivä 4, lepo.
• 5. päivä, takaisin ja ydin. Combo-rypytykset, pallojen tai rollout-pyörän rolloutukset, ristikudosristeilyt, lat-levytulpat (alhaalla ja ylhäällä), pull-ups, istuvien kaapelirivit, yksi kädenväriset taivutetut rivit, koneen T-bar rivi. Tee 3 sarjaa 10-12 harjoitusta, joissa on 30-60 sekuntia.
• 6. päivä, olkapäät ja ansat. Sotilaallinen puristin, koneen olkapää, sivusuuntaiset korotukset, etukoristeet, taivutetut takaosat, pystysuorat rivit, käsipainotut vatsalihakset, kaapelin ulkoiset ja sisäiset pyöritykset. Tee 3 sarjaa 10-12 harjoitusta, joissa on 30-60 sekuntia.

• 7. päivä lepo.

Huomautuksia

Varmista, että lämmität asianmukaisesti ennen aloittamista. Tämä voi sisältää jonkin verran valoa cardio sekä kevyt joukko jokaista liikuntaa, kun valitset sen. Jäähdytä jokaisen istunnon lopussa juoksumatolla kävelyllä ja kevyellä venytyksellä. Lopeta harjoittaminen, jos tunnet akuuttia kipua ja tutustu lääkäriin, jos se jatkuu. Säädä painoja, asetuksia ja toistoja ja lepovälejä nykyisen kuntotason mukaan.

Split-rutiinien perusteet

Suurin osa kunto-, terveys- ja yleisurheilun kouluttajista, jotka pyrkivät yleiseen voima-, lihas- ja voimavaraisuuteen, yleensä täyttävät täydellisen kehon kuntoilun kun he menevät kuntosalille tai ainakin se on paras tapa aloittaa. Tämä tarkoittaa sitä, että kaikki tärkeät lihasryhmät työskentelevät rungon, hartioiden, rintakehän, selkäosan, jalkojen, selän ja vatsan sisään. Kilpailun kehonrakentajat saavat joskus "jakautua" koulutukseen rikkomalla näitä suuria lihasryhmiä alas kehon osiin, suuret lihasryhmät tai jopa tietyn lihaksen - ylemmän ja alemman pennun. Tämä on eristämiskoulutus. Koko kehon harjoitukset suosivat yhdistelmäharjoituksia, kuten kyykkyjä, deadlifts, pullups ja penkki puristimet.

Tässä voi olla hyödyllistä jakaa rutiineja. Voit viettää täydet istunnot vain muutamasta suuresta lihasryhmästä ja hienosäätää lihaksistoasi. Ylä- ja alavartalo tekevät hyvän jakamisen jollekin virkistyspainokouluttajalle. Koulutuksen jakaminen tällä tavalla voi myös olla aikaedun. Vaikka runkojärjestelmiä suosivat enemmän kehonrakentajat kuin painonnostajat tai voimanosturit, kuntoilijat voivat hyödyntää tätä tekniikkaa pakettelemaan enemmän koulutusta viikoittaiseen ohjelmaan tekemällä jännitystä aikatauluilla ja kiireisillä aikatauluilla.