Onko paastokardio todella parempi rasvaa tappaville?

Päätetään, jos paastokardio toimii parhaiten polttaa rasvaa tehokkaammin, on suosittu kysymys. Monet urheilijat uskovat tätä teoriaa ja tervehtivät aurinkoa aamulla. Saatat olla myös liittynyt paaston harjoitusklubiin toivomalla enemmän rasvaa.

Auttaako se aerobista liikuntaa ensimmäisenä aamuna ennen syömistä? Paastettu sydän on harmaa alue, jossa vastaukset eivät ole niin yksinkertaisia. Ymmärrämme, että ruoka vastaa energiaa. Jos voimme nopeasti, kehomme käyttää rasvavarastoja aamunharjoituksen aikana. Vaikka se tekee loogista järkeä, fysiologisesti kehomme eivät välttämättä ole samaa mieltä.

Paastoava sydänteoria

Bill Phillips, kehonrakentaja ja kirjailija Body for Life loi vuonna 1999 surullisen paastoisen sydänteorian. Kirjansa sydänsegmentti osoittaa, että ihmiskeho maksimoi rasvan häviämisen paasto-tilassa aerobisen liikunnan aikana ensimmäisenä aamuna. Kirja oli menestyksekäs ja hänen paastoava sydänkonsepti on säilynyt suosittavana mutta myös kiistanalaisena.

Mukaan Phillips, paasto vähentää verensokeria ja glykogeenitasoja. Ilman energiaa hiilihydraatti (glykogeeni) lähteistä keho kääntyisi varastoituun rasvaan kuntoilumme polttoaineena. Hänen kirjansa osoittaa myös, että kuntoilu on vähäistä insuliinitasoa, joka lisää rasvahappojen hajoamista. Tämä uutinen ajaa lintuurheilijoita ja kehonrakentajia kuntosalille ilman morselia, ja toivoo saavuttavansa parhaat tulokset sydänpyrkimyksissään.

Totta vai tarua?

Onko aika menetetty nukkumaan ja tuntuu nälkäisenä harjoituksen aikana arvokkaana uhrauksena? Onko "paastettu sydän suurempi rasvaa tappava" teoria tai fiktio? Näihin kysymyksiin vastataan tarkastelemalla joitakin tutkimuksia. On myös tärkeää ymmärtää, miten rasvaa menetetään.

Fat Loss

Voit menettää rasvaa, sinun täytyy polttaa kaloreita. Kalorit ovat ruumiissamme varastoituja energiamuotoja, jotka on saatu ruoasta, jota syömme. Kuluttaa enemmän kaloreita kuin pystymme polttamaan, vastaa painonnousua. Liikunta auttaa kalorien polttamisessa ja rasvan häviämisessä. Meidän aineenvaihduntaan kuuluu myös rooli siinä, miten keho käyttää energiaa rasvan häviämiseen.

Mitä tutkimus sanoo?

Tutkimus julkaistiin Kansalliset terveyslaitokset verrataan paastokartiota sydän- ja aivolisäkkeeseen. Tutkimuksessa selvitettiin, miten paasto ja jälkihoito vaikuttivat energian saantiin, ruokahaluun ja aineenvaihduntaan. Tutkimuksessa osallistuivat kaksitoista terveestä miehestä 20-luvun alussa. Kolme erillistä koetta suoritettiin 10 tunnin aikana paasto-, jälkihoito- ja säätöpalautetta varten. Miehet suorittivat paastossa 60 minuutin juoksumaton, kun se herätti yhden koettelemuksen. Toisena päivänä samat miehet nauttivat aamiaista 1,5 tuntia ennen juoksua.

Tulokset osoittivat enemmän ruokahalua, kun osallistujat söivät aamiaista. Energian saannissa ei ollut eroa paaston ja jälkikäsittelyn välillä. Sekä paastosi että syömisen aamiaisen sydän loivat negatiivisen energian tasapainon istuvaan päivään verrattuna. Johtopäätökset osoittivat, että 60 minuuttia paastettiin tai aamiaisen jälkeen oli sama kalorivaje. Näyttää siltä, ​​että liikunta on se, mikä luo rasvaa tappiota ei silloin, kun syömme ruokaa.

Toinen tutkimus selittää

EU: ssa julkaistu tutkimus British Journal of Nutrition tutki aamiaisen vaikutusta liikuntaan. Merkittiin tarkat raportit postprandiaalista (aamiaisen) aineenvaihdunnasta, ruokahalusta ja energian tasapainosta. Kaksitoista fyysisesti aktiivista urosta osallistui satunnaistettuun tutkimukseen. Neljä koetta saatiin päätökseen, mukaan lukien yönopeus, jota seurasi lepo ilman aamiaista, paastokurssi, aamiainen ja lepo sekä aamiainen, jota seurasi harjoitus. Harjoitussegmenttiin käytettiin jatkuvaa ja kohtuullista intensiteettiä. Käynnissäoloaikaa käytettiin myös niille osallistujille, jotka lepäävät työstämisen sijasta. Kaikki osallistujat käyttivät testijuomaa 90 minuuttia harjoituksen tai levon jälkeen, jota seurasi rauhallinen lounas.

Tulokset osoittivat glukoosin ottoa (sokeria veressä) hieman nopeammin niillä, jotka nauttivat aamiaista lepoa vastaan ​​verrattuna paastoihin. Vertailukelpoista eroa ei kuitenkaan ollut niissä, jotka lepäävät tai harjoittelivat ilman aamiaista. Parempaan ruokahalua tukahdutettiin koko päivän ajan niissä, jotka syövivät aamiaista kaikissa luokissa. Se tulee olemaan yllätys, kun merkittävimmät energiakaupat kirjattiin lounaan jälkeen aamiaisella, jota seurasi leporyhmä.

Tutkimuksessa paljastui vähemmän energiaa (kaloreita) niissä, jotka suorittivat paastonharjoituksia. Tutkimus osoitti myös aamiaisen syömisestä riippumatta, liikunta näyttää olevan ensisijainen syy energian (kalorien) tasapainon laskuun. Ne, jotka eivät syö aamiaista, olivat hieman parempia tuloksia havaintojen mukaan. Aamiaisella syöneet kokeen osallistujat kokosivat kokonaistuotantoa koko päivän ajan. Tutkimuksessa havaittiin myös, että aamiaisen syöminen häiritsee ruokahaluttomuutta, joka aiheutuu paastosta.

Tämä tutkimus on hyvä esimerkki menemästä kummassakin tapauksessa paastokardiinilla. Parempaa ruokahalunvalvontaa toteutettiin koko päivän ajan syömällä aamiaista. Tämä tarkoittaa vähemmän päivittäistä kalorimäärää. Negatiivinen energian tasapaino ja rasvan väheneminen tapahtuivat sekä paastokartioilla että aamiaisella. Paasto-ryhmä osoitti hieman positiivisempia tuloksia.

Siitä tulee todella henkilökohtainen mieltymys siitä, miten tunnet ennen harjoittelua.Nälkäisen herääminen ja aerobisen istunnon pakottaminen ei ehkä ole paras vaihtoehto. Jos olet valmis menemään, nyrkkeilyssä, paastosi sydän voi toimia juuri sinulle.

Muita tutkimustuloksia

Kansainvälinen urheilun ravitsemus- ja liikunta-aineenvaihdunta julkaisi tutkimuksen fyysisesti aktiivisista miehistä. Tutkimuksessa tutkittiin aerobista koulutusta paasto- tai ruokailutilassa Ramadanin aikana. Mukaan Wikipedia, "Ramadanin vallitseva käytäntö on paastoaminen aamusta auringonlaskuun."

Kehon koostumusta ja aineenvaihduntaa verrattiin yhdeksäntoista miehenä, jotka oli jaettu kahteen ryhmään. Kymmenen miestä suoritti aerobisen koulutuksen paasto-tilassa, kun taas loput yhdeksän koulutettua postprandialia (aterian jälkeen). Tutkimuksen kesto oli yksi kuukausi. Osallistujat testattiin neljällä eri kertaa koeajan aikana.

Tutkimustulokset osoittivat ruumiinpainon laskua sekä ruokituissa että paastoissa ryhmissä. Kehon rasvaprosentti laski vain paasto-ryhmässä ja 6,2%. Verinäytteet osoittivat dehydraatiota ja munuaisten vajaatoimintaa paasto-osallistujilla.

Tämän tutkimuksen päätelmät osoittavat ”Aerobinen harjoittelu paasto-tilassa alentaa ruumiinpainoa ja kehon rasvaprosenttia.” Lisäksi havainnot osoittavat syömistä ennen kuin aerobinen liikunta vain alentaa ruumiinpainoa.

Realistisesti tämä ei olisi ylläpidettävää paastokardiota eikä se ole tavallinen asia. Tutkimus kattaa a kolmekymmentä päivää nopeasti, jos ruokaa tai vettä ei kuluteta aamusta auringonlaskuun. Tässä tutkimuksessa todetaan, että paastokartio vähentää sekä rasvaa että painoa, joka on mahtavaa. Kuitenkin tyypillisen harjoittajan Ramadanin paasto ei ole ihanteellinen jokapäiväiseen elämään.

Bonus-tutkimus

Kansainvälinen urheilun ravitsemus- ja liikunta-aineenvaihdunta julkaisi tutkimuksen koulutetuista kehonrakentajista. Tutkimus arvioi kehon koostumusta ja aineenvaihduntaa Ramadanin aikana (ei ruokaa tai vettä päivänvalossa).

Kuusitoista urospuolista kehonrakentajaa osallistui tutkimukseen, joka kesti 30 päivää tai tyypillistä aikaa Ramadanille. Ramadania oli yhdeksän ja seitsemän ei-paastoa. Miehet jatkoivat vastustuskoulutusta koeajan aikana. Kehon massa ja BMI (kehon massaindeksi) kasvoivat 2,4% paastoamatta olleissa.

Ne paasto eivät kokeneet ruumiinpainon tai BMI: n muutosta. Painonkestävyyskoulutus Ramadanin kautta osoittautui ” ei vaikuta kehonrakentajien ruumiinpainoon ja kehon koostumukseen. ” Paasto-osallistujat kokivat dehydraatiota ja munuaisten vajaatoimintaa testin aikana.

Vaikka tämä tutkimus ei koske sydäntä, tämä tutkimus antaa lisää tietoa paastosta ja harjoituksista. Vaikuttaa siltä, ​​että Ramadanin paasto- ja resistenssikoulutuksen ainoa haittavaikutus on dehydraatio ja munuaisten vajaatoiminnan väheneminen.

Kehon painoprosentti ja indeksi pysyivät ennallaan. Kehon koostumusta ei kuitenkaan voitu pitää negatiivisena, varsinkin paastolla. Kehonrakennuksen tavoitteena on vähentää rasvaa ja lisätä lihaksia. Tutkimuksen perusteella näyttää siltä, ​​että Ramadan-paalutinlaitteilla ei saavutettu rasvan vähentämistä.

Takeaway

Paastoava sydän on henkilökohtainen valinta. Harjoituksen tekeminen riippumatta siitä, milloin syöt, antaa painon ja rasvan häviämisen. Tutkimukset eivät ole osoittaneet mitään parempaa, kun teemme aerobista liikuntaa tyhjään vatsaan. Mieti, miten sinusta tuntuu aamulla energian ja nälän aiheuttamien vihjeiden avulla. Tee, mikä toimii parhaiten kehon ja elämäntavan kannalta.

Muita huomioitavia tekijöitä

Harjoituksen intensiteetti liittyy suoraan rasvan häviämiseen. Polttava rasva on yhtä suuri kuin kuntosalilla työskentely. Tämä vaatii energiaa (ruokaa).

Pidemmät harjoitukset vaativat energiaa. Paastetut sydän- tai intensiiviset harjoitukset yli 60 minuuttia eivät ehkä ole kestäviä ilman ateriaa aluksella.

Saatat vaarantaa kovan ansaitun lihaksen paastoamisen. Harjoittelu tyhjään vatsaan voi lisätä proteiinin hajoamista, joka vaikuttaa suoraan lihaskasvuun. Tarkoituksena on polttaa rasvaa säilyttäen samalla vähärasvainen massa.

Harjoituksen jälkeinen hapen kulutus (EPOC) lisääntyy, kun syöt ennen liikuntaa. EPOC on ”polttamisen jälkeinen” tai kiihdytetty aineenvaihdunta, jota koemme useita tunteja harjoituksen jälkeen.

Jokainen henkilö polttaa rasvaa ja menettää painonsa eri tavalla. Paastettu sydän voi toimia ystävällesi, mutta ei paras vaihtoehto sinulle. Älä tartu ystäväsi rasvan häviämisen tuloksiin ja tartu siihen, mitä tiede sanoo aiheesta.

Syö älykästä ja liikuntaa älykkäämmin. Terveellinen ruoan saanti ja liikunta ovat mitä rasvaa tappavat tulokset saadaan.