Voiko Alkoholi heikentää lihaskasvua ja kuntotasoja?

1

Alkoholi ja kuntoilu

Onko saaminen sopivaksi ja lihaksen saamiseksi välttämätöntä poistaa alkoholia? Monet meistä nauttivat muutamia juomia, erityisesti viikonloppuisin.Loppuun tuleva työviikko juhlitaan usein onnellisella tunnilla. Totuus on aktiiviset aikuiset ja urheilijat, jotka taistelevat, kun he haluavat luopua suosikkijuomistaan.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että alkoholin nauttiminen voi aiheuttaa merkittävän palautumisen lihaskasvuun ja saavuttaa kuntotavoitteet. Vaikuttaa siltä, ​​että alkoholi vähentää lihasproteiinisynteesiä (MPS), mikä heikentää lihasten kasvua. Tutkimukset osoittavat myös alkoholin muuttavan hormonitasoja ja vähentävän aineenvaihduntaa. Tämä tarkoittaa, että myös kykymme vähentää kehon rasvaa tulee ongelmaksi.

On myös kysymys siitä, ettei alkoholia voi juoda maltillisesti. USDA: n ruokavalio-ohjeet amerikkalaisille suosittelee vain yhtä alkoholijuomaa päivässä naisille ja enintään kaksi miesten alkoholijuomaa. Juoman nauttiminen on tullut nestemäiseksi huijaukseksi ja palkiksi kovan harjoituksen suorittamisesta. Valitettavasti yksi juoma johtaa yleensä kahteen tai useampaan.

Tutkimukset ovat osoittaneet joitakin myönteisiä terveyshyötyjä, jotka liittyvät kohtuulliseen alkoholinkulutukseen. Kun alkoholia kulutetaan maltillisesti, sen on osoitettu lisäävän hyvää kolesterolia (HDL), vähentämme insuliiniresistenssiä ja stressiä. Muut tutkimukset osoittavat, että alkoholijuomien negatiivit ovat suuremmat kuin positiiviset. Se tulee todella tekemään parhaan tietoon perustuvan valinnan alkoholin kulutuksesta ja kuntotavoitteista.

2

Alkoholi ja lihaskasvu

Tutkimuksessa tehtiin pieni tutkimus siitä, miten alkoholin kulutus vaikutti lihasproteiinisynteesiin (MPS). Tutkimukseen osallistui kahdeksan fyysisesti aktiivista miestä, jotka suorittivat painon nostoa ja intervallikoulutusta osana testausprosessia. He käyttivät heraproteiinia ja alkoholia heti kuntoilun jälkeen ja taas neljä tuntia myöhemmin. He käyttivät myös hiilihydraattiliuosta kaksi tuntia koulutuksen jälkeen. Lihasbiopsiat otettiin levossa, kaksi ja kahdeksan tuntia fyysisen harjoittelun jälkeen.

Tulokset osoittivat, että alkoholin pitoisuus kohonnut lähtötason jälkeen liikunnan jälkeen sekä proteiini- että hiilihydraattikulutuksella. Lihasbiopsiat osoittivat lihasproteiinisynteesin (MPS) vähenemisen fyysisen harjoittelun jälkeen. Proteiinilla kulutettu alkoholi alensi MPS: ää 24% ja 37% yhdistettynä hiilihydraatteihin. Tulos osoitti MPS: n osittaisen pelastamisen, kun proteiinia kulutettiin alkoholin kanssa, mutta silti negatiivinen lasku.

Tutkijat totesivat, että alkoholi heikentää lihasproteiinisynteesiä (MPS) huolimatta optimaalisen ravinnon kulutuksesta. Kulutetun alkoholin määrä perustui urheilijoiden ilmoittamiin juotaviin juomiin. Koska alkoholin kulutus voisi olla jopa suurempi urheilijoiden keskuudessa, testitulokset voisivat mahdollisesti edelleen heikentää MPS: ää.

Tulokset antavat riittävästi näyttöä urheilijoiden ja valmentajien koulutustietoisuudesta alkoholin kulutuksen ja lihasten elpymisen osalta.

3

Alkoholi ja rasvanpoltto

Alkoholin on osoitettu vähentävän aineenvaihduntaa ja vähentävän kykyämme polttaa rasvaa. Tämä johtuu osittain siitä, miten kehomme reagoi eri tavalla alkoholiin kuin syöminen todellisesta ruoasta. Kehomme näkee alkoholin toksiinina eikä ravintoaineena, joten emme voi säilyttää alkoholia kaloreita samalla tavalla kuin ruokakaloreita. Sen sijaan aineenvaihdunta siirtyy varastoitujen elintarvikekalorien polttamisesta myrkyllisten jätteiden poistamiseen. Alkoholista valmistettuja ensisijaisia ​​myrkyllisiä kemikaaleja kutsutaan asetaldehydiksi ja asetaatiksi.

Saatat huomata melkein välitöntä kehotusta mennä kylpyhuoneeseen vain kahden juoman jälkeen. Kehosi käyttää väliaikaisesti ei-toivottuja sivutuotteita polttoaineena, jotta ne vapautuvat myrkkyistä. Tämä hidastaa rasvakudoksen tai rasvapalojen luonnollista aineenvaihduntaa. EU: ssa julkaistun tutkimuksen mukaan Journal of Clinical Investigation, alkoholi korvaa rasvan polttoaineelle ja edistää paljon kaloreita päivittäiseen tarpeeseen.

Joten, vaikka nautimme muutamasta juomasta, aineenvaihdunta on taukoa rasvaa polttamassa ja hajottaa ensin hanan. Kaloreita kulutetusta ruoasta varastoidaan rasvaksi. Muut tutkimukset osoittavat alkoholin vähentävän erityisesti kykyämme polttaa rasvaa vatsan ympärille. Olemme kaikki kuulleet surullisen sanan ”oluen vatsa”.

Onko tämä rentouttavan lasillisen viinin loppu ennen illallista? Ei juuri niin kuin tutkimus on osoittanut, että juominen maltillisesti voi olla hyödyllistä terveydelle. EU: ssa julkaistujen kroonisten tutkimusten mukaan International Journal of Obesity Vanhemmat naiset, jotka juovat kohtalaisesti, painoivat vähemmän kuin naiset, jotka poistivat alkoholin kokonaan. Näyttää siltä, ​​että nämä naiset käyttivät satunnaista juomaa ja ottivat näinä päivinä vähemmän kaloreita ja olivat fyysisesti aktiivisia.

4

Alkoholi ja hormonit

Alkoholin kulutuksen sanotaan muuttavan hormonitasoja erityisesti testosteronia. EU: ssa julkaistu artikkeli Journal of Nutrition ja Metabolism osoitti, että alkoholin suuri kulutus (1,5 g / kg tai keskimääräinen 120 g: n annos) estää testosteronia 23%: lla. Muut tutkimukset antoivat ristiriitaisia ​​tietoja, joissa todettiin, että testosteronitasoilla ei havaittu merkittävää eroa akuutin alkoholin nauttimisen jälkeen 16 tunnin aikana.

Alkoholin kulutuksesta ja testosteronitasoista näyttää olevan epäselvä näyttö. Tutkimus osoittaa kuitenkin, että testosteronin muuttaminen vie melko vähän alkoholia. Noin yhdeksän juomaa 180 ml: n miehelle olisi käytettävä testosteronihormoneiden alemman tason laskemiseen harjoituksen jälkeen joidenkin tutkimusten mukaan. Testosteronin väheneminen miehillä voi heikentää lihaskasvua, vähentää seksuaalista toimintaa ja lisätä osteopenian / osteoporoosin riskiä.

Muut tutkimukset osoittavat, että korkea alkoholinkäyttö stimuloi testosteronin muuttumista estrogeeniksi. Alkoholijuomien tuottamiseen käytetyt kasvit sisältävät fytoestrogeenejä, jotka voivat vaikuttaa miespuoliseen sukupuolihormoniin. Vaikea juominen lisää aromataasientsyymin aktiivisuutta.Tämä entsyymi vastaa miehen sukupuolihormonin (testosteronin) muuttamisesta naarashormoniksi (estrogeeniksi). Lisääntynyt estrogeeni miehillä voi mahdollisesti aiheuttaa kivesten vajaatoimintaa ja feminisoinnin oireita.

Tarkoittaako tämä, että miesten ei pitäisi juoda alkoholia miehuutensa säilyttämiseksi? Tähän mennessä tehty tutkimus johtaa liialliseen tai voimakkaaseen juomiseen, mikä aiheuttaa terveysongelmia. Joidenkin juomien nauttiminen maltillisesti (korkeintaan kaksi juomaa miehille) ei vaikuta haitallisesti miesten lisääntymiseen tai vähärasvaisen massan lisääntymiseen.

5

Alkoholi ja syöminen terveellistä

Juominen voi johtaa alentuneisiin inhibitioihin ja mielettömään syömiseen. EU: ssa julkaistun artikkelin mukaan British Journal of Nutrition Alkoholin kulutus johtaa ylikuumenemiseen ja liian monien kalorien kulutukseen. Kun vaikutuksen alaisuudessa emme pysty ajattelemaan terveellistä ruokailua.

Alkoholi ja syöminen kulkevat käsi kädessä ja tulos on tyypillisesti laajennettu vyötärö. Kalorien nauttimista ja alkoholia koskeva tutkimus osoitti, että lounaan viiniä nauttineet nauttivat päivittäin 200 kaloria. Ylimääräiset kalorit ajan myötä aiheuttivat merkittävää painonnousua useimmille osallistujille.

Huomaa, kuinka monta kaloria nautit:

• Olut (12oz) - 150 kaloria
• Viini (5oz) - 100 kaloria
• Tislatut alkoholijuomat (1,5oz) - 100 kaloria

6

Alkoholi ja lepotila

Alkoholi voi saada meidät tuntemaan olonsa rentoukseksi, mutta osoitetaan vaikuttavan haitallisesti nukkumaan. Lepotila on tärkeää lihasten elpymisen ja kudosten korjaamisen kannalta. Ilman riittävää nukkumista emme pysty toimimaan optimaalisella tasolla.

Alkoholi on masentava ja voi aluksi auttaa meitä nukkumaan, mutta nukahtaminen on ongelma. Tutkimusten mukaan alkoholi häiritsee palauttavan tai nopean silmäliikkeen (REM) unen. Ilman REM-unta voi ilmetä päivän uneliaisuutta, väsymystä ja huonoa keskittymistä.

American Exercise -komitea osoittaa, että alkoholi vaikuttaa haitallisesti unen kuvioihin, mikä lisää väsymystä ja fyysistä stressiä. Ilman tervettä reparatiivista unen vaikutusta urheilulliseen suorituskykyyn ja vahvuuteen vaikuttaa merkittävästi.

Tutkimukset osoittavat, että yksi tai kaksi juomaa (kohtalainen alkoholin kulutus) ei vaikuta heikentävän unen kuvioita. Huolestuneita unia voi esiintyä liiallisella juomalla. On myös suositeltavaa, että alkoholia ei käytetä nukkumatukena alkoholiriippuvuuden riskin välttämiseksi.

7

Alkoholi ja ravitsemus

Alkoholi sisältää tyhjiä kaloreita, joilla ei ole ravintoarvoa keholle. Terveissä hiilihydraateissa on seitsemän kaloria grammaa kohden verrattuna neljään kaloriin grammaa kohden. Monet aikuisten juomat sekoitetaan sokeristen sekoittimien kanssa lisäämällä keholle epäterveellisiä kaloreita.

Alkoholin kulutuksen on osoitettu heikentävän ravinteiden imeytymistä vähentämällä ruoansulatusentsyymejä. Se voi myös vahingoittaa ruoansulatuskanavassa olevia soluja, jotka vaikuttavat ravinteiden imeytymiseen. Ilman normaalia ruoansulatuskanavan toimintaa jopa terveellistä ruokaa ei voida käyttää kehon hyödyksi.

Tutkimukset osoittavat, että liiallinen juominen voi estää kehoa absorboimasta riittävästi proteiinia ja muita ravinteita. Tarvitsemme riittävästi ravintoaineita toimiakseen optimaalisilla kuntotasoilla, rakentamaan ja ylläpitämään lihasmassaa.

Sana DipHealthistä

Liikkumisen ja lihasten saaminen ei tarkoita alkoholin poistamista kokonaan. Se tarkoittaa vain terveempien valintojen tekemistä. Vähärasvaisen massan rakentaminen ja rasvan polttaminen on kovaa työtä ja erinomainen ravintoaineiden saanti on välttämätöntä. Koska alkoholista puuttuu ravintoarvo, kulutus satunnaisesti ja maltillisesti näyttää olevan hyväksyttävä vaihtoehto. USDA: n suosittelemien suuntaviivojen soveltaminen enintään yhteen alkoholijuomaan naisille ja kaksi miehille osoitetaan vaikuttavan haitallisesti lihaskasvuun ja kuntoon. Liian paljon juomista ei kuitenkaan ole sinulle terveellistä. Voit halutessasi olla osallistumatta optimaaliseen kuntoon, mutta jos haluat käyttää alkoholia, on suositeltavaa rajoittaa saantia.