Hyvä ruokavalio syödä kuntosaliharjoituksen jälkeen

Kovat harjoitukset vaativat oikean ravitsemuksen polttoainetta ja tankkaamista varten. Itse asiassa, mitä syöt treenin jälkeen, on yhtä tärkeää kuin ruoan kulutus ennen liikuntaa. Yleiset ruoan jälkeisiä aterioita koskevat kysymykset ovat parhaita ruokia ja kuinka kauan sinun pitäisi odottaa?

Ennen kuin vastaat näihin kysymyksiin, on tärkeää ymmärtää, miten tärkeää ruoan saanti tukee harjoituksiasi ja miten kehosi vastaa liikunnan vaatimuksiin.

Harjoituksen aikana energiavarastot (glykogeeni) ovat tyhjentyneet, lihaskudos on vaurioitunut ja nesteet sekä elektrolyytit menettävät hiki. Harjoittelun jälkeiset ravintoaineet ovat välttämättömiä lihaksen glykogeenin täydentämiselle fyysisten vaatimusten vuoksi. Myös kuntoilun aterian nauttiminen auttaa stimuloimaan proteiinisynteesiä korjaamaan ja rakentamaan uutta lihaskudosta ja palauttamaan nesteen ja elektrolyytin tasapainon.

Ravintoaineiden ja ajoituksen tekijä

Tutkimuksen mukaan oikean määrän hiilihydraatteja ja proteiineja kuluttaminen on erityisen tärkeää harjoituksen jälkeen. Syöminen riippuu muutaman tutkimuksen mukaan suoritetun harjoituksen tyypistä.

Voimakkaan painonkestävyysharjoitukset, joiden tavoitteena on lisätä lihasten kokoa, on suositeltavaa kuluttaa 20-30 grammaa (g) vähärasvaisia ​​proteiineja ja 30–40 grammaa terveitä hiilihydraatteja 30 minuuttia koulutuksen jälkeen. Syö kevyempiä aerobisia harjoituksia, joiden tavoitteena on pysyä kunnossa, syödä tasapainoinen ateria, jonka suhde on sama kuin tunti harjoituksen jälkeen.

On olemassa erilaisia ​​teorioita anabolisesta ikkunasta kuntoon, joka mahdollisesti häviää, jos ruokaa ei käytetä 30 minuutin kuluessa vastustuskoulutuksesta. Vaikka on suositeltavaa syödä tunnin sisällä painonkoulutuksesta, jotkut tutkimukset osoittavat, että anabolinen ikkuna voi kestää jopa neljä tuntia harjoituksen jälkeen. Vaikuttaa tärkeimmältä tekijältä, että aterian jälkeinen ateria ei välttämättä ole ravintoaineiden ajoitus, vaan vain varmista, että syöt oikeanlaista ruokaa optimaalisen kuntoon.

Hydrating ja syöminen hyvin tasapainotettuja aterioita

Tärkeitä ravintoaineita tarvitaan kovan harjoituksen jälkeen, kun hiilihydraatit ja proteiinit ovat pääpaino. Juominen runsaasti vettä ja joskus myös urheilun elvytysjuoma on tarpeen nesteen täydentämiseksi.

Harjoituksen voimakkuus voi auttaa määrittämään hiilihydraattien ja proteiinien välisen suhteen aterian jälkeen. American College of Sports Medicine (ACSM) suosittelee, että kestävyysurheilija kuluttaa 300-400 kaloripitoista välipalaa, jossa on 3: 1 hiilihydraatti-proteiinisuhde, tunnin kuluessa harjoituksen päättymisestä.

Alhaisen tai keskitason intensiteetin harjoituksia suositellaan noudattamaan 2 - 1 hiilihydraatti - proteiinin suhdetta, joka kuluu tunnin kuluessa ja enintään kahden tunnin kuluttua harjoituksen päättymisestä.

Urheiluravintotutkimus suosittelee 2-3 kuppia (16-24 unssia) vettä juomisen jokaisen painon, joka on menetetty harjoituksen aikana. Aktiiviset aikuiset eivät yleensä punnitse harjoituksen jälkeen, joten hyvä sääntö noudattaa juo runsaasti nesteitä liikunnan aikana ja sen jälkeen, jotta vältetään kuivuminen. Juominen, kun olet janoinen (ja enintään 800 ml tunnissa), on nyt suositeltava suuntaviiva.

Älä ohita jälkeisen aterian jälkeen

Elintarvikkeiden saanti on keskeinen tekijä urheilullisessa menestyksessä ennen harjoittelua ja sen jälkeen. Urheilijat käyttävät erilaisia ​​ruokavaliostrategioita parantaakseen liikuntaa, mukaan lukien hiilihydraattien ja erityisesti proteiinien syömisen jälkeen. Niissä keskitytään myös asianmukaisen hydraation ylläpitämiseen fyysisen harjoittelun aikana ja sen jälkeen.

Tutkimuksessa, joka koskee ravinteiden merkitystä kuntoutuksen jälkeen, ilman riittäviä hiilihydraatteja, proteiineja ja nesteitä suorituskyky voi heikentyä. Hiilihydraattien kuluttaminen välittömästi harjoituksen jälkeen on osoittautunut erinomaiseksi strategiaksi lihasglykogeenisynteesin maksimoimiseksi (lihassoluille palautettu energia). Lisäproteiinin syöminen tunnin sisällä harjoituksen jälkeen osoittaa myös parantavan lihasten glykogeenivarastoja.

Kova harjoitus jättää lihakset nälkää polttoaineeksi. Ilman riittäviä ravintoaineita tyhjentyneiden glykogeenivarastojen palauttamiseksi proteiinitasapainon sanotaan pysyvän negatiivisessa tilassa. Ruokailun ohittaminen harjoituksen jälkeen voi vaikuttaa epätasapainoon tai negatiiviseen fysiologiseen ympäristöön, joka ei edistä lihaskudoksen rakentamista.

Tavoitteena on ylläpitää positiivista tai nettopitoista proteiinitasapainoa, joka saavutetaan syömällä riittävä määrä makroelementtejä ennen, aikana ja erityisesti sen jälkeen. Parannetaan lihasproteiinisynteesinopeuksia urheilijoille, jotka käyttivät sekä hiilihydraatteja että proteiinia välittömästi harjoituksen jälkeen.

Harjoituksen jälkeiset aterian vinkit

Harjoituksen jälkeisen aterian ei tarvitse olla monimutkainen eikä se vaadi kalliita ravisteluja tai täydennyksiä. Syömisen oikeuden tärkein osa on aterioiden suunnittelu ja valmistelu. Kehosi arvostaa ateriaa, joka on valmis menemään kun harjoitus on suoritettu.

Kallis kaupallinen elpyminen elintarvikkeita, kuten proteiinijauhe voidaan ostaa ja jotkut ihmiset valitsevat tämän mukavuuden. Terveellisen ruoan ostaminen ja valmistelu on kuitenkin yhtä helppoa ja edullista.Suuret jälkikäteen vietävät ruoat voivat sisältää:

• Vähärasvaiset proteiinit
• Jogurtti
• Kvinoa
• ruskea riisi
• Täysjyväpakkaukset / tortillat
• Virran vihreät
• Pähkinävoi
• hedelmä
• Suklaamaito

Sinulla on valmiina laadukkaita kokonaisia ​​elintarvikkeita usein aterioiden valmistamiseksi, jotta kehosi virtaa kovan harjoituksen jälkeen.

Harjoittelun jälkeiset ateriat

Harjoituksen jälkeisen ruoan valmistelu on myös osa terveen kehon ja elämäntavan ylläpitämistä. Alla on näytteitä aterioista, joita voi nauttia erinomaisen harjoituksen jälkeen:

• Ruskea riisi ja luuton luuton kananrinta - Valmistele suosikkisi alhaisen natrium-mausteen tai salsan kanssa ravitsevaa talteenottoateriaa varten. Tämä voidaan tehdä crockpotissa, liesi tai uunissa. Jotkut urheilijat haluavat valkoista riisiä ruskeana vähentämään mahdollisia vatsavaivoja.
• Power smoothie - Sekoita suosikkisi hedelmiä tavalliseen jogurttiin, mantelimaitoon, soijaan tai suosikkiin siedettyyn meijeriin, vettä ja jäätä. Terveiden rasvojen suuri lisäys voidaan lisätä lusikalla suosikki pähkinävoita.
• Muna ryöstää - Helppo kerta-ateriat, joissa yksi kokonainen muna, munanvalkuaiset, vihannekset ja bataatit voidaan heittää suosikki mausteineen ja ripotellaan tuoreella mustalla pippurilla.
• Siirrä maapähkinävoita - Koko amerikkalaisen suosituin voileipä, joka on koko jyväisen paahdetun paahtoleivän jälkeen, on jälkikäteen nautittava. Jätä sokeroitu hillo ja nauti paikallisesta hunajasta. Tämä ravintoainepitoinen ateria sisältää laadukkaita kasviproteiineja, terveitä rasvoja ja korkeaa kuitua.
• Tarkista jäännökset - Mitä keittit edellisenä iltana, kutsutaan nimesi ja valmiiksi tankkaamaan tämän ruumiin. Onko sinulla kypsennetty quinoa valmis menemään? Leikkaa salaattivihreillä ja ripottele balsamiinia tasapainoisen aterian valmistamiseksi.
• Kierrä se ylös - Täysjyväkuitupakkaukset ovat hyvä alku ihanalle palautusaterialle. Lisää tuoretta avokadoa, vähärasvaisen lihan, valintasi, vihreitä, papuja tai mitä tahansa kääreen teemaa sopivaksi.

Lisää välipaloja, jotka nauttivat American Councilin harjoittelusta:

• Rasvaton kreikkalainen jogurtti, jossa on 1/2 kupillista hedelmää tai banaania.
• Banaani, jossa on 1 rkl manteli- tai pähkinävoita.
• Vähärasvainen suklaamaito
• 4 unssia valkotonnikalaa 1 viipaleella täysjyvärasastettuna.
• Koko vehnän englantilainen muffinssi tai täysjyväpita, johon on lisätty pieni natriumkalkkunanliha ja hummus.
• Proteiinin ravistelu 2 kekoa heraproteiinia ja 1/2 banaania sekoitettuna veden kanssa.

Sana DipHealthistä

Löytäminen, mitä terveellisiä elintarvikkeita parhaiten sopii sinulle harjoituksen jälkeen, on koettelemus ja virhe. Ravitsemusstrategian toteuttaminen luo ruoka-suunnitelmasi jälkeisen menestyksen ja harjoituksen.

Oikean ruoan syöminen kehon polttoaineeksi liikunnan jälkeen on tärkein osa tavoitteiden saavuttamista. Muita ehdotuksia ei ole ohittaa aterioita ja muista juoda runsaasti vettä.