Maratonin koulutus ja juoksuvihjeet

Kun olet määrittänyt noin 15 mailia viikossa, voit aloittaa Beginner Marathon Training Schedule -ohjelman. Aikataulu on suunnattu aloittelijoille, joiden tavoitteena on yksinkertaisesti päättää maratonista. Jos haluat käyttää harjoitus- ja harjoitusstrategiaa maratonin harjoittelemiseen ja täydentämiseen, käytä tätä Run / Walk Marathon -harjoitteluaikataulua.

Ei aloittelija? Jos löydät nämä maraton-harjoittelusuunnitelmat liian korkeiksi tasonne, tutustu maratonin harjoitteluun. Yasso 800 on suosittu harjoittelu juoksijoiden keskuudessa, jotka yrittävät saavuttaa tiettyä maratonista.

Ravitsemus ja kosteus

Jos syöt jo terveellistä ruokavaliota, sinun ei tarvitse tehdä liikaa muutoksia, kun aloitat harjoittelun maratonille. Etämatkailijoiden suositukset eivät ole niin erilaiset kuin ravitsemusohjeet ei-juoksijoille. Monet maratonilaiset -harjoittelussa ihmettelevät, jos on tarpeen ottaa täydennyksiä tai vitamiineja koulutuksen aikana, mutta on oikeastaan ​​parempaa saada ravintoaineita kokonaisista elintarvikkeista kuin täydentää. Voit puhua lääkärisi kanssa selvittääksesi, onko sinulla puutteita, jotka vaatisivat täydentämistä.

Ennakoiva syöminen: On tärkeää huolehtia siitä, että olet oikein tyytyväinen, että käytät parhaita hyötyä niistä. Yritä syödä välipalaa tai kevyttä ateriaa noin 250-300 kaloria noin 1 1 / 2-2 tuntia ennen kuin aloitat käynnissä. Syöminen välittömästi ennen juoksemista voi johtaa kouristuksiin, ja juokseminen tyhjälle vatsalle voi aiheuttaa sen, että voit loppua energiaa.

Valitse jotain korkeaa hiilihydraatteja ja laskea rasvaa, kuitua ja proteiinia. Joitakin esimerkkejä hyvistä esilääkärin polttoaineista ovat: bagel maapähkinävoilla; banaani ja energiapalkki; tai kulhoon kylmää viljaa ja kuppi maitoa. Vältä rikkaita, hyvin rasvaisia ​​tai korkealaatuisia elintarvikkeita, koska ne voivat aiheuttaa ruoansulatuskanavan tuskaa. Katso myös: Paras ja pahin ennalta suoritettu ruoka

Post-syöminen: Juoksun jälkeen, etenkin pitkällä aikavälillä, haluatte täydentää energiaa mahdollisimman nopeasti. Tutkimukset ovat osoittaneet, että lihakset ovat mahdollisimman herkkiä uudelleenmuodostettaessa glykogeenia (varastoidut glukoosi) myymälät ensimmäisten 30 minuutin aikana harjoituksen jälkeen. Jos syöt pian kulun jälkeen, voit vähentää lihasten jäykkyyttä ja arkuutta.

Haluat kuluttaa pääasiassa hiilihydraatteja, mutta älä unohda proteiinia. Hyvä nyrkkisääntö post-run food on suhde 1 gramman proteiinia 3 grammaa hiilihydraatteja. Ravitsemustangot, kuten Power bars tai Luna-palkit, ovat käteviä vaihtoehtoja. Muita esimerkkejä ovat bagel maapähkinävoilla tai hedelmä- ja jogurttipähkinöillä.

Pitkäaikainen ravitsemus: Pitkillä juoksuilla on omat erityiset ravitsemus- ja hydrausvaatimukset, joten varmista, että olet valmis menemään pitempiin ajoihinne.Esimerkiksi sinun on varmistettava, että juot urheilujuomia korvaamaan natriumin hikoilua yli 90 minuutin kestäessä.

Sinun on myös syödä kaloreita pitkien juoksujen ja maratonien aikana, koska olet polttamalla glykogeenivarastosi läpi. Keskeinen sääntö on, että sinun pitäisi ottaa noin 100 kaloria noin tunnin kuluttua ja sitten 100 kaloria joka 40-45 minuuttia sen jälkeen. Saatat tarvita enemmän riippuen koosta ja nopeudesta, joten varmista, että aiot kuljettaa ylimääräistä ruokaa tai geelejä. Jos olet nälkäinen tai alhainen energia, voit ehdottomasti syödä "aikataulusta".

Maratonin koulutushaasteet

Harjoittelu maratonille edellyttää paitsi fyysistä ja henkistä voimaa, mutta uskomattoman omistautumista erityisesti seuraavissa haasteissa:

Pitkällä aikavälillä: Sinun tärkein harjoittelu joka viikko on pitkä aika, jota todennäköisesti ajetaan joko lauantaisin tai sunnuntaisin. Voit kasvattaa asteittain pitkän aikavälin etäisyyttä joka viikko, tavallisesti enintään yhden tai kahden mailin viikossa, varmistaaksesi, että olet fyysisesti ja henkisesti valmiina etäisyyteen ja välttämään vammautumisriskiä. Useimmille juoksijoille niiden pisin juoksu on 20 mailia. Juoksu kauemmin voi olla kova henkinen ja fyysinen haaste, mutta tässä on muutamia vinkkejä kauemmas kauempaa auttamaan sinua lisäämään etäisyyttäsi.

Pitkän aikavälin tärkeimmät tavoitteet ovat rakentaa kestävyyttäsi, harjoittele harjoittelua paljon aikaa jalkojesi päällä, opeta kehoa polttamaan rasvaa polttoaineena sekä rakentaa fyysistä ja henkistä voimaa maratoniin valmistauduttaessa. Noudata näitä pitkän aikavälin vinkkejä, jotta ne olisivat helpommat ja mukavampia ja että saat kaiken irti pitkästä ajastasi.

Vammat ja sairaudet: Suurin osa juoksevista vammoista voidaan estää käyttämällä oikeita kenkiä, venyttelyä jälkikäteen, eikä liian liikaa. Parasta vahinkoa ehkäisevistä ponnisteluista huolimatta saatat joutua käsittelemään joitain yhteisiä juoksevia vammoja. Hyvä uutinen on, että monet juokseva vammat vastaavat hyvin itsehoitoon.

Pysyminen Motivoitu: Maratonin koulutus on pitkä prosessi, ja joskus sinun motivaatiosi päästä sinne ja juosta voi olla puutteellinen. Seuraa näitä käynnissä olevia motivaatiovinkkejä, jotka auttavat pitämään sinut ajan tasalla.

Henkinen valmistaminen: Yksi asia, jonka luultavasti kuule veteraanien maraton juoksijoista, on se, että niin suuri osa kilpailusta on henkistä. Kyllä, 26,2 km: n kulkutapahtumat voivat olla yhtä vaikeita kuin fyysinen haaste. Käytä näitä mielenterveyhteyksien vinkkejä auttamaan sinua läpi 26,2 mailin. Jos olet tekemisissä jonkin kanssa ennen ajoittaista ahdistusta, kokeile joitain näistä strategioista, joilla käsitellään esi-rodun ärsytystä.

Maratonin kartiomainen

Karkaistu aika on kriittinen osa maratonin harjoittelua. Viimeksi kuluneiden viikkojen aikana harjoittelun aikana on tärkeää, että voitte pienentää tai vähentää kilometrimäärääsi, jotta kehosi ja mieli voivat levätä, palauttaa ja valmistautua maratoniisi. Seuraa näitä yleisiä suuntaviivoja kahden viikon ajan ennen maratonia.

Maratonpäivävalmistelut

Maratonipäivään johtavat päivät voivat olla ahdistuneita. Jos maratonesi on poissa kaupungista, on tärkeää aloittaa pakkaus aikaisin, joten varmista, ettet unohda mitään. Seuraa tätä maratonin pakkausluetteloa oppaasta kaiken mitä tarvitset. Pakkaus varhain ja alkaa saada kaikki valmiiksi auttaa helpottamaan joitakin ahdistusta.

Monilla maraton-juoksijoilla on vaikeuksia nukkua yönä ennen heidän kilpailuaan. Älä yritä korostaa sitä - niin kauan kuin saat kunnollisen unen maratoniin viikoittaisen viikon aikana ja varsinkin kaksi yötä ennen kilpailua, sinun on hyvä levätä kilpailussa. Jos sinulla on ennenaikaista unettomuutta, aseta sängyssä ja pakota itsesi ainakin lepää kehosi. Sinun ei tarvitse juosta päivää ennen maratonia, vaikka jotkut juoksijat haluavat tehdä hidas, helppo 20 minuutin ajo, vain jäädä irti. Sinun pitäisi levätä ja pysyä jalkojesi päällä mahdollisimman paljon. Ennen maratonia ei myöskään ole aikaa kokeilla uusia elintarvikkeita. Pidä kiinni kokeiltuista ja oikeista esikaupassuistasi, joten maratonipäivää ei ole yllätyksiä. Maratonin aamuna voi olla erityisen hermovaikuttavaa.

Varmista, että annat itsellesi runsaasti aikaa päästä alkuun, joten sinulla on aikaa käyttää kylpyhuone, tarkista laukku ja riviin oikein. Enemmän: Mitä tehdä Maraton marssia? Varmista, että saat ystäväsi ja perheesi aluksella tukemaan sinua maratonilla. Anna heille kopio kilpailukarttakartasta ja kerro heille arvioidusta tahdastasi, jotta he tietävät, milloin he odottavat sinua. Jaa nämä maraton-katsojan vinkit ja ideoita inspiroiville maraton-merkkeille heidän kanssaan.

Racing strategiat

Maratonin käyttäminen on valtava henkinen haaste, koska se vaatii sinua edistämään henkisiä esteitä ja tekemään älykkäitä, strategisia päätöksiä rodun kautta. Yksi suurimmista virheistä ensimmäistä kertaa maratonilaisille on, että he alkavat kilpailusta liian nopeasti. Te varmasti tuntuu hyvältä näiden ensimmäisten kilometrien aikana, joten on houkuttelevaa työntää tahti. Mutta sinä maksat siitä myöhemmissä kilometreissä. Tässä on vinkkejä siitä, miten vältyt liian nopealta lähtemästä ja muista vinkkeistä, jotta vältyt pääseet tuntumaan seinältä sekä muita kilpa-virheitä.

Maratonin talteenotto

Sinun maratonesi elpyminen alkaa toisen, joka ylittää kyseisen maaliin. Kuinka huolehdit itsestäsi kilpailun jälkeisinä tunteina voidaan määrittää, kuinka nopeasti sinut palautetaan. Esimerkiksi on tärkeää hydrata ja syödä jotain pian sen jälkeen, kun olet ylittänyt maaliin.Haluat myös kävellä vähintään 10 minuuttia, jotta syke laskeutuu turvallisesti ja vältät riskin, että veren yhdistäminen jalkoihin. Yritä vastustaa vaivaa välittömästi pudota maahan - jalat vaipuvat heti, jos et. Noudata näitä ylimääräisiä palautumisvihjeitä auttamaan maratonesi elpymistä.