Takaisin vammojen kuntoutusohjelma

Noin kahdeksan kymmenestä ihmistä kokee selkäkipujen oireet ainakin kerran elämässään. Vuodepaikkaa suositeltiin välittömästi selkävamman jälkeen, mutta tätä ei suositella enää. Nyt ehdotetaan, että jatkat päivittäistä toimintaa mahdollisimman pian loukkaantumisen jälkeen. Heti kun voit sietää sitä, suositellaan selkälihasten kevyttä venyttämistä ja vahvistamista.

Kattavan taaksepäin toteutettavan kuntoutusohjelman tulisi koostua sekä venytyksistä että vahvistamisesta. Vatsalihakset tulisi ottaa mukaan, koska niillä on tärkeä rooli selkäsairauksessa kun se auttaa selkärangan vakauttamisessa. Seuraavat harjoitukset olisi sisällytettävä kattavaan taaksepäin toteutettuun kuntoutusohjelmaan.

Muista tarkistaa lääkäriltäsi ennen tämän aloittamista tai muuta harjoitusohjelmaa selkärankaasi varmistaaksesi, että se on turvallista.

Stretches For Your Low Back

Takaisin laajennus:

1. Makaa vatsassasi
2. Ehdottaa itseäsi kyynärpäät ylittäen selkäsi
3. Aloita suoristaminen kyynärpäät, jatkaaksesi selkäsi
4. Jatka kyynärpään suoristamista, kunnes tuntuu lempeä venytys
5. Pidä 15 sekuntia
6. Palaa aloitusasentoon
7. Toista vielä 10 kertaa

Cat Stretch:

1. Mene alas lattialle kädet ja polvet
2. Työnnä selkäsi ylöspäin kattoon (kuten kissa, joka kaaren sen takaisin)
3. Jatka kaarevaa, kunnes tuntuu, että selässäsi on hellävarainen
4. Pidä 15 sekuntia
5. Palaa aloitusasentoon
6. Toista vielä 10 kertaa

Hip-rullat:

1. Makaa selässäsi polvillasi taivutettuna ja jalat lattialla
2. Käännä pääsi vasemmalle rentoutuessasi ja anna polvien pudota alas lattialle oikealla puolella pyörittämällä runkoasi
3. Pidä viisi kertaa
4. Palaa alkuasentoon
5. Käännä pääsi oikealle rentoutuessasi ja anna polvien pudota alas lattialle vasemmalla puolella pyörittämällä runkoasi
6. Pidä viisi kertaa
7. Toista vielä 10 kertaa

Alhaisen selän harjoitusten vahvistaminen

Core-harjoitukset:

1. Aseta itsesi neljään, kädet ja jalat tukevat sinua lattialla
2. Laajenna vasen jalka hitaasti suoraan takanasi
3. Varmista, että selkäsi pysyy suorana ja lattian suuntaisena
4. Pidä tätä asentoa 5–10 sekunnin ajan
5. Toista käyttäen vastakkaista jalkaa

Suora jalka nousee:

1. Makaa selässäsi
2. Taivuta polvet 15 asteeseen
3. Sopivat vatsalihakset nostamaan jalkasi lattiasta kaarimaisessa liikkeessä pään yläpuolella
4. Hitaasti (samassa valokaarisessa liikkeessä) palauta jalat / jalat lattialle
5. Toista vielä 10 kertaa
6. Toista harjoitus vatsalla Prone Straight Leg Raise -toiminnon avulla

Sit Ups:

1. Makaa selässäsi
2. Taivuta polvet miellyttävään asentoon
3. Lukitse sormet pään taakse
4. Curl pään, olkapäät, ylempi ja alempi takaisin lattiasta - enintään kuusi tuumaa
5. Pidä tätä asentoa 5 sekunnin ajan
6. Palaa hitaasti lähtöasentoon
7. Toista vielä 10 kertaa

Kuten aina, keskustele kuntoutusohjelman aloittamisesta lääkärisi kanssa. Jos jokin toiminta aiheuttaa enemmän kipua, lopeta harjoitus välittömästi. Harjoitukset tulisi suorittaa kolme kertaa päivässä.

Jos sinulla on selkäkipu tai iskias, saatat hyötyä työskentelystä fysioterapeutin kanssa hoitamaan hoitosi. Fysioterapeutti voi näyttää, mitä harjoituksia tehdä, jos kipu on akuutti, ja hän voi auttaa sinua edistymään kunnolla selkäharjoitusten kautta. Fysioterapeutti voi myös kertoa, mitä tehdä STOP-toiminnolla, jos sinulla on alaselän kipua.

Selkärangan pitäminen terveenä on tärkeää, jotta ylläpidetään mahdollisimman tehokasta liikkuvuutta. Tarkista lääkäriltäsi ja PT: ltäsi, ja aloita sitten kattava taitoharjoitusohjelma, joka on räätälöity tarpeidesi mukaan.